Ejercicios GAP con Pared - Principiantes | 32 min

☑️ Nivel A/B: Intensidad baja-moderada.
✅ Tonifica glúteos, abdomen y piernas.
✅ Activa la circulación en piernas, siendo útil en problemas de várices y piernas cansadas.

Rutina de ejercicios acostado(a) en el piso con piernas hacia la pared, para trabajar simultáneamente Glúteos, Abdomen y Piernas (GAP).

****** RECOMENDACIONES ******
🗓 Cuántos días a la semana repetir esta rutina?
Recomendaría 2 o 3 veces por semana, dejando al menos 1 día de descanso entre cada vez que se realice.

⚠️ CONTRAINDICACIONES/PRECAUCIÓN - Quiénes deben evitar subir piernas a la pared con esfuerzo:
Casos de cirugía de ojos, glaucoma, hipertensión, hernia discal*, problemas en cervicales, dolor de espalda severo.

* En casos de hernia discal lumbar: Puede ser muy variable entre cada persona, pero no es muy recomendable la postura con flexión de cadera (retroversión) además del esfuerzo al subir y bajarla. En estos casos, se debe tener cuidado evitando ejercicios que aumenten la compresión sobre nuestra columna, así como las torsiones/giros excesivos.
* ¿Qué hacer en caso de hernia lumbar? Intenta hacer la rutina con una toalla enrrollada justo debajo de la curvatura dorso-lumbar. Pero sobre todo, escucha a tu cuerpo y evita cualquier postura o movimiento que cause dolor.

❤️‍🩹 CONSEJOS EN CASO DE DOLOR DE ESPALDA:
🔹 A veces el dolor es debido a la presión ejercida al elevar la cadera, que para éso puede ayudar tensar más la zona de muslos y abdomen (llevar el ombligo muy adentro) para distribuir mejor la fuerza, y así no presionar tanto la zona del trapecio y proteger a la lumbar.
🔹 Si te molesta la zona lumbar durante estos movimientos, intenta colocando ya sea una toalla o una cobija enrrolla debajo de la curvatura dorso-lumbar.
🔹 Si experimentas dolor en la zona alta de la espalda, intenta con una cobija o toalla debajo para acolchonar la superficie.
🔹 Si el dolor persiste, habría que considerar cambiar de rutina, ya que un ejercicio no siempre es adecuado o funcional para todos(as).

UNA SEMANA DE RUTINAS CON PARED:

▶️ Otras rutinas para complementar:

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🎶 Música:
"Exhale" - Jeremy Blake
"Friendly Dance" - Nico Staf

⚠️Ninguna persona que aparezca en el canal 'Lila Cian Yoga' es responsable de heridas o lesiones sostenidas entrenándose en su casa, gimnasio o en otro lugar. Se recomienda consultar a un doctor antes de comenzar cualquier programa de ejercicios o el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales.⚠️

#ejerciciossinimpacto #ejerciciosenpared #gap #wallexersices #lilacianyoga

[magalyegana]

Hola Lila excelente gracias gracias gracias me gusto está actividad agradecida x todos lo q, e visto contigo bendiciones 🙋🌺🙋🌷

[lileanstyo]

Me ha encantado su rutina. Pero he estado más tiempo intentando tener el glúteo pegado a la pared 😂😂😂gracias

[aiskellvelasquez]

Exquisito entrenamiento, gracias mil, desde Venezuela.

[pilarmolinapico]

Súper claras las indicaciones, gracias ♥️♥️♥️

[isabelmier]

Me encanta esta rutina, ya puedo muy bien, muchas gracias

[antocar]

💪🏼logrado.. eres muy buena explicandolo y trasmites mucha paz🙌🏼

[divabotia]

Hola buen día muy beneficioso los ejercicios 🌻

[hechadepop]

Si lei en tus comentarios que transmites mucha paz yes exactamente lo mismo que yo siento cuando te escucho y tu risa es muy genuina graacias❤

[carolrivera]

Hola, empece hace 15 dias conotra rurina tuya, hoy empecé con esta nueva rutina, y esta full, me encantan tus rutinas

[silvianeri]

Me encantó llevo 3 días y súper genial ❤

[Marta-uipe]

Mi primera clase de Pilates. Muy bien aunque mi cuerpo un poco descontrolado. Espero poco a poco ir puliendo los movimientos

[luzrosalbarodriguezramirez]

Hola muchas gracias me gustó mucho hacer está rutina

[angelah]

Yo también soy nueva. Gracias gracias gracias bendiciones me encanta tus vídeos 😁😁😁💚💪💪💪💪

[carmenmoralessanchez]

Es la primera vez que hago una rutina de pilates y guau espectacular me encantó gracias María ❤❤

[adriquin]

Buenas noches, muchas gracias por regalarnos este tiempo, para mi muy valioso, ya que hasta ahora estoy incursionando en esta práctica que me es muy necesaria además de útil ❤

[mariadelosangelesfernandez]

Hola soy nueva en todo, tengo tres meses de hacerme cirugia en espalda y lo he logrado sin novedad. Hare a diario 😊

[veronicatorillo]

Hola. Tomé La desición de iniciar con actividad física, no sabía exactamente que hacer ya que un problema de oído no me permite hacer movimientos bruscos porque me da vértigo. Encontré tu canal y me encantó. Soy Nueva seguidora y estaré haciendo tus rutinas. Bendiciones

[matildefleitas]

Me encantó tu clase .tengo hernias lumbar pero hacer pilates me re ayuda a no tener dolores .te voy a seguir .

[MaribelMartinez-mqor]

Me encanta tus rutinas muchas gracias todos los días las hago feliz día Dios te bendiga 🙏🏻🥰

[acashaluzbel]

Una maravilla tus rutinas de pilates en pared, en esta rutina en especial si sentí mucha tensión en lumbares y muslos.... Una maravilla