Махи гантелями в стороны: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Средняя дельта 10 (высокая)
Верх спины 3 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 13 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

Классическое упражнение для накачки средних дельт. Большие веса здесь делать не нужно. Локти немного согнуты и "смотрят" назад и немного вверх. В верхней точке можно делать паузу. После того, как вы уже освоили технику, можно взять веса побольше и делать более "грязно" (читингуя). Это поможет сделать ваши плечи ещё шире.

Основные фишки

1. Гантели лучше опускать не по бокам туловища, а выводить перед собой. Так вы сможете сильнее растянуть плечи.

2. Большие веса можно делать с читингом. То есть помогать себе ногами и спиной. Но это оправдано только с теми весами, которые чисто вы уже сделать не можете. Благодаря читингу вы сможете взять гантели потяжелее и сделать ваши плечи сильнее.

3. Руки необходимо немного сгибать в локтях. Однако не делайте это слишком сильно. Это снизит амплитуду движения и КПД упражнения.

4. Следите за тем, чтобы делать махи чётко в стороны. То есть не выносите руки вперёд. Так делать легче, но это переносит нагрузку со средних дельт на передние.

5. Не опускайте локти. Они должны смотреть назад, а не вниз. В верхней точке локти должны быть на одном уровне с кистями.

6. Поднимать гантели нужно до уровня плеч, или чуть выше. Но не сильно выше. Иначе в работу будут включаться трапеции.

7. Не горбитесь. Во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены.

[hearthunter]

Спасибо, стало понятнее. Весь топ ютуба просмотрел, упражнение сложное. Вы довольно подробно объяснили.

[guldidar]

Вообще не понимала как правильно делать это упражнение, хотя занималась с тренером. а тут за минуту все объяснили, спасибо

[Leviyaya]

Пересматривая все Ваши ролики, понимаю, что Вы очень компетентны в своей сфере! Недоброжелателей и "умников" всегда хватало и они будут всегда! Не обращайте внимание на эти "писульки". Продолжайе помогать людям информацией, которую Вы уже пронесли через себя, на своём опыте. Спасибо Вам большое, за Ваше дело🙏 Крепкого Вам здоровья и всего самого доброго.

[ИринаАршинова-эц]

Спасибо!!! Стало понятно, почему заболел локоть. Я теперь поумневший новичок: сначала смотрю Ваше видео, потом иду делать упражнение

[pannihto]

Медленные похороны плечевых суставов.

Большой палец должен быть выше мизинца. Чтобы сместить нагрузку на среднюю дельту можно слегка наклониться.

[СергейСергеев-оьр]

Я так и не понял надо ли чуть наклоняться вперед или нет???

[JIaapb_KynPuIHoB]

Можно ли делать махи гантелями в стороны стоя с небольшим весом с грыжей межпозвоночных дисков?