En İyi Sırt Antrenman Hareketleri

1. Hacim Sırt Antrenmanı Hareketlerinin İlahı: Lat Pulldown
Bu harekette esnemeye önem veriyorum, ağırlığı aşağı doğru çekerken de göğsümü açmaya dikkat ediyorum. Bu şekilde kanat kaslarında sağlam bir kasılma ve sıkılma hissedebiliyorum. Alt kısmında ise barı ağız hizasına kadar indiriyorum. Çoğu kişi barı ağızdan daha aşağı bir yere indirir, ama bence buna hiç ama hiç gerek yok. Kanatlarda sağlam bir kasılma hissetmek için ağza kadar indirmek yeterli bence.

Bu harekette aşırı ağır çalışmak gibi bir derdim yok. En ağır setlerimde ağırlık istifinin tümünü yerinden kaldırmak gibi bir hedefim yok; 110 kg ve üstüne çıktıktan sonra ilk drop sette ağırlığı 20 kg, sonrakinde 15 kg düşürüyorum ve böylece 15-20 tekrar daha çok tekrar yapabiliyorum.

2. Cable Rope Row
Bu bentover row hareketinin bir çeşidi aslında. Dizlerimi hafif büküp iyice esnetiyorum ve tepe noktasında sıkıyorum. Bunda da kabloyu içe doğru çekerken göğsümü açıyorum. Barla yapılanların aksine kablo aparatı hareketin tepe noktasında ellerinizin arasını açmanıza imkân vererek daha iyi bir hareket aralığında çalışmanızı ve daha sağlam bir kasılma yaratmanızı sağlıyor. Bu hareketin en sevdiğim diğer bir çeşidi ise alttan tutuş bentover barbell row.

3. Seated Cable Row
En sevilen sırt hareketleri arasında yer alır. Alt kanat gelişimi için şart olduğunu düşünüyorum. Bu hareketi yaptığımda aparatı olabildiğince göbek deliğime yakın bir yere çekiyorum, göğsümü açıyorum ve çenemi yukarıda tutuyorum. Tekrarın negatif kısmında biraz öne eğilerek hareketin alt noktasındaki kas esnemesini azami seviyeye çıkarıyorum.

“Alt kanatlar bana üst göğsün dengi gibi geliyor. Çoğu adamın alt göğsü iyidir, ama üst göğüslerinde eksiklikler vardır. İşte, sırtta da durum aynı. Alt kanatları geliştirmek üst kanatlardan biraz daha zor. Bazen alt kanat kaslarını daha iyi hedeflemek için cable row hareketini alttan tutuşla uyguluyorum.”

4. Deadlift Yerine Rack Pull
Deadlift sırtı kalınlaştıran sağlam bir harekettir ancak sakatlanmaktan korktukları için çoğu kişi bu hareketten uzak durur. Buna benzer başka iyi bir hareket ise rack pull. Normal deadlift gibi hamstring kaslarına fazla odaklanmadan orta ve alt sırt kalınlığını arttırabiliyorum. Bu hareketi herkese öneririm. Deadlift yapmaktan korkanlar için çok daha güvenli bir hareket alternatifi sunuyor.”

Sırt antrenmanı bodyforumtr spor forum sitesinde de çokça konuşulan deneyimlerin paylaşıldığı bir konu, yorumları, önerileri tıklayarak okuyabilirsiniz.