План тренировок для велосипедиста зимой

Тренирую удаленно, тобишь онлайн. Индивидуально. Бег, вело. Можно и бег, и вело вместе.

Тренувальні плани

Тренировочные планы

Как улучшить технику педалирования

Техника педалирования. Как должны работать ноги

Как повысить аэробную мощность (свит спот)

Как стать горняком

Как финишировать первым на шоссейном велосипеде

Виды длительных велосипедных тренировок на станке

[ЛадаЙовович]

А я зимой тренируюсь из принципа - делаю то, что можно делать. На Рождество была оттепель, сделала и ачивку Гран Фондо, и длинную ТТ тренировку(104км с набором около 1000м, со средней скоростью за 28км/ч(ну это я ухрюкалась на ТТ отрезке на средней скорости за 43км/ч(на коротком, и на длинном вышло около 37км/ч(на 42км), и уже на второй части тренировке просто катила в горку). Потом(на след день), просто прокатила 46км, потом отдохнула, и ещё через день пошла на стадион, час потянулась, отбегала спринт по газончику(30 40 50м), сделала все прыжковые, а на след день типа темпа по газону стадиона 10км по 4м 41км(не смейтесь, я вообще спринтер, и для меня это норм темп сейчас, особенно зимой =)) ), это при +7 +17, а потом у нас резко похолодало, и снега навалило. Ну по пухлому рыхлому снегу я ещё бегала кроссы и даже что-то типа фартлеков, и в гревел-циклокросс режиме на веле гравийном катала. Ну а сейчас снег утоптали, раскатали, и гололёд местами, бегать - травмоопасно(и у меня после таких бегов потом по пол года ахилы болят, по жёсткому и скользкому если бегать), ну что делать? Достала лыжи и коньки, вот сегодня впервые с 2002 или 4 на лыжах часок покаталась(часть почти по льду утоптанной дорожке, часть по целине(лыжни у нас нема)). Теперь надо будет вспомнить о коньках. Ну а как протает, можно и покатать, а можно и побегать =)

[mcgaki]

В понедельник не катаюсь
Во вторник интервалы на MПК два раза по 30сек в 7 зоне, 30 сек 1 зона с паузой
В среду работа в в третей зоне два раза по 20 минут
В четверг восстановительное катание на 1час
В пятницу литербол 2 часа
В субботу 4х10 FTP
В воскресенье восстановительное катание 1.5 часа

По вторникам бывает вместо интервалов тоже 2х15 мин FTP делаю.
Раз в два месяца гоняю рамп тест и корректирую зоны.

Такой херней маюсь когда холодно. Летом просто гоняю без особых заморочек по зонам.
Сейчас вышел на второй год таких упражнений FTP с 230 уже почти 300. Но так как я жирный, то быстро все равно не езжу.

[МихаилЛ-оу]

Самый лучший метод который подходит именно тебе, все

[DDDo]

вариант с обьемами зимой так се, весной в апреле мае да зашибись обьемы, а зимой обьемы да я часа 3 максимум на станке выдержу на улице - 25 даже не побегаешь долго даже в -15 максимум часа 2 катание на улице на дорогу не выедешь тратуры все в пешеходах где то по дворам круги мотать также макс часа3

[dmytropytomec]

Вставка о том, что на этом можно заканчивать удачная))) трустори)

[Шоссер]

Универсальный метод тренировки-лежим на диване месяц, два и всё прийдет🙈❄️🎄😂😎

[ЮраДронов-ее]

лыжииииии, т.к. участие в городских соревнованиях, а в марте станок и в апреле вел со станком май уже вел

[erka]

А где можно ознакомиться с таким еженедельным графиком тренировок в теплое время?) Цель - поднять среднюю.

[serhiib]

Руслан, скажите, читали работу Джо Фрила "Библия велосипедиста", и если читали, как к ней относитесь?

[Дмитрий-гэщ]

Особых целей перед собой не ставлю, катаюсь 3 раза в неделю в zwift гонки/заезды, потому давлю не много в среднем ~3 вт/кг на часовом* заезде ))

[andreyyunusov]

Здравствуйте. Что это за станок такой на видео, с возможностью наклона велосипеда?

[FeyEvil]

Спасибо за видео, Руслан.

Если позволите, два вопроса:

1. Вы часто упоминаете т.н. "сезон", время соревнований. Если в мои планы пока не входят какие-то гонки, а только бреветы? Например, в планах - обязательно сделать SR (заезды 200, 300, 400 и 600 км) для отбора на ПБП-2023, программа-максимум - 1200 км осенью. Это не гонки. Никакого анаэроба, чистая выносливость. Нужна ли в данном случае какая-то хитрая периодизация, разбивка на зиму/лето, или можно, скажем, 6-8 месяцев делать примерно одинаковые объемы (по времени) в одинаковой пропорции высоко-/низкоинтенсивные, изменяя только уровень этой интенсивности относительно роста фтп и других показателей?

2. Свитспоты vs поляризованные тренировки (80% низкоинтенсивных+20% высокоинтенсивных значительно выше ftp, практически без темповых). Что на ваш взгляд лучше? Вроде как исследования показывают, что pol работают лучше, чем sst при больших объемах (в планах есть довести недельные объемы до 13-15 часов).

[catbaton]

Можно в один день ставить длительный бег в первую половину дня, во второй силовые упражнения?

[DenASD]

имхо, самое трудное (ментально) это длительные объемы на станке на мой мощности

[ChD_]

У меня интервалы по 30сек. Разминка, 30сек сидя, отдых вкручивая, 30сек стоя, одых вкручивая, 10сек сидя 10 сек стоя 10сек сидя. Так до ус...чки. Если ставлю среднюю нагрузку, то пытаюсь разогнать каденс. Если максимальную, то приблизится к привычному каденсу.

[andrewsmadich]

а сколько километров вы проезжали в час на велостанке?

[ЮраДронов-ее]

блин, у нас 15 км дистанция на соревнованиях, мало

[ИльяПешков-бв]

Станки, звифты всякие, а потом летом приезжают на соревнования лыжники и уделывают всех на велосипеде

[fidim]

А откуда видео в конце?)) Что это за дичь))

[Fitnesspress]

Объемы на станке - отстой полный. 7 мин. интервалы для МПК? Три дня подряд станок? Программа для мазахистов?)