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Como prevenir las lesiones de los isquiotibiales en el futbol
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¿Practicas deportes de alta velocidad como el futbol? ¿Te has lesionado en alguna ocasión los isquiotibiales? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
La rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones deportivas más frecuentes. Este grupo muscular tiene la particularidad de participar en dos articulaciones diferentes, realizando dos movimientos diferentes, extensión de cadera y flexión de rodilla, y tiende a lesionarse al realizar movimientos de alta velocidad como el sprint, o al dar una patada.
Aunque cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a 3 músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, frecuentemente es solo uno de ellos el que sufre la lesión, el biceps femoral.
Además desde hace unos años la nomenclatura isquiotibiales se encuentra obsoleta, ahora se denominan isquiosurales, ya que el bíceps femoral, no se inserta en la tibia.
El problema de la rotura fibrilar de los isquiosurales, es que cuando se lesionan una vez, es muy probable que vuelvan a lesionarse una segunda, tercera o cuarta vez en el futuro. Por ello es tan importante realizar ejercicios para la prevención de una posible nueva rutina. Los 4 ejercicios que te muestro a continuación. son el resultado de este estudio de Bourne et al. del 2017, si quieres leer el estudio al completo puedes encontrar la referencia en los comentarios del video.
Peso muerto con las piernas rectas. En el primer ejercicio realizamos un peso muerto clásico, con las piernas totalmente estiradas. Si tienes problemas lumbares te recomiendo eliminar este ejercicio, ya que la zona lumbar puede sufrir mucho durante su ejecución. Carga una barra con grandes discos, flexionate hacia delante, agarra la barra, mantén las rodillas rectas, tira del peso sintiendo el trabajo de los isquiosurales mientras te pones bien recto. A continuación desciende muy lentamente la barra hasta el suelo. Deberías realizar el ejercicio con el 60% de tu peso corporal en 4 series de 10 repeticiones. Si no tienes la flexibilidad necesaria para llegar con las manos hasta el suelo sin doblar las rodillas como yo, usa algún objeto para elevar la barra en la posición inicial.
Curl nórdico. Colócate de rodillas, fija tus pies con peso, en una espaldera o pidiendo ayuda a otra persona. Deja caer tu cuerpo hacia delante lo más lentamente que puedas. Llegará un punto en que tus isquiosurales no sean capaces de mantener la posición y tu cuerpo caiga hacia delante. Coloca las manos por delante de ti para frenar el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite. Si no tienes forma de fijar tus pies usa una fitball, te ayudará a frenar el movimiento en la caída, y a volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Extensión de cadera en supino contra resistencia. Para este ejercicio necesitas una polea. Lo ideal es hacerlo en un gimnasio, sin embargo si no dispones de los medios necesarios puedes utilizar una power band o un elástico. Fija el elástico o la power band a una puerta, coloca el extremo contrario en el pie. Si usas una polea simplemente fija el cable al pie. Desde esa posición y manteniendo siempre la pierna estirada, realiza un extensión de cadera hasta que el pie llegue al suelo. Mantén la contracción unos segundos, para después volver a la posición inicial muy lentamente. Realiza 3 series con un peso que te permita realiza únicamente 8 repeticiones si usas una polea. Si usas un elástico realiza 4 series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos. Colócate boca arriba. Eleva una de tus piernas poniendo todo el peso de tu cuerpo en una sola pierna. Eleva la pelvis firmemente hasta que se forme una línea recta entre hombros, pelvis y rodillas. Aguanta unos segundos, y desciende lentamente. Si puedes realizarlo correctamente, añade peso a tu abdomen para complicar el ejercicio. Realiza 4 series con un peso que te permita realiza únicamente 12 repeticiones.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
La rotura fibrilar de los isquiotibiales es una de las lesiones deportivas más frecuentes. Este grupo muscular tiene la particularidad de participar en dos articulaciones diferentes, realizando dos movimientos diferentes, extensión de cadera y flexión de rodilla, y tiende a lesionarse al realizar movimientos de alta velocidad como el sprint, o al dar una patada.
Aunque cuando hablamos de isquiotibiales nos referimos a 3 músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, frecuentemente es solo uno de ellos el que sufre la lesión, el biceps femoral.
Además desde hace unos años la nomenclatura isquiotibiales se encuentra obsoleta, ahora se denominan isquiosurales, ya que el bíceps femoral, no se inserta en la tibia.
El problema de la rotura fibrilar de los isquiosurales, es que cuando se lesionan una vez, es muy probable que vuelvan a lesionarse una segunda, tercera o cuarta vez en el futuro. Por ello es tan importante realizar ejercicios para la prevención de una posible nueva rutina. Los 4 ejercicios que te muestro a continuación. son el resultado de este estudio de Bourne et al. del 2017, si quieres leer el estudio al completo puedes encontrar la referencia en los comentarios del video.
Peso muerto con las piernas rectas. En el primer ejercicio realizamos un peso muerto clásico, con las piernas totalmente estiradas. Si tienes problemas lumbares te recomiendo eliminar este ejercicio, ya que la zona lumbar puede sufrir mucho durante su ejecución. Carga una barra con grandes discos, flexionate hacia delante, agarra la barra, mantén las rodillas rectas, tira del peso sintiendo el trabajo de los isquiosurales mientras te pones bien recto. A continuación desciende muy lentamente la barra hasta el suelo. Deberías realizar el ejercicio con el 60% de tu peso corporal en 4 series de 10 repeticiones. Si no tienes la flexibilidad necesaria para llegar con las manos hasta el suelo sin doblar las rodillas como yo, usa algún objeto para elevar la barra en la posición inicial.
Curl nórdico. Colócate de rodillas, fija tus pies con peso, en una espaldera o pidiendo ayuda a otra persona. Deja caer tu cuerpo hacia delante lo más lentamente que puedas. Llegará un punto en que tus isquiosurales no sean capaces de mantener la posición y tu cuerpo caiga hacia delante. Coloca las manos por delante de ti para frenar el movimiento. Vuelve a la posición inicial y repite. Si no tienes forma de fijar tus pies usa una fitball, te ayudará a frenar el movimiento en la caída, y a volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 6 repeticiones.
Extensión de cadera en supino contra resistencia. Para este ejercicio necesitas una polea. Lo ideal es hacerlo en un gimnasio, sin embargo si no dispones de los medios necesarios puedes utilizar una power band o un elástico. Fija el elástico o la power band a una puerta, coloca el extremo contrario en el pie. Si usas una polea simplemente fija el cable al pie. Desde esa posición y manteniendo siempre la pierna estirada, realiza un extensión de cadera hasta que el pie llegue al suelo. Mantén la contracción unos segundos, para después volver a la posición inicial muy lentamente. Realiza 3 series con un peso que te permita realiza únicamente 8 repeticiones si usas una polea. Si usas un elástico realiza 4 series de 12 repeticiones.
Puente de glúteos. Colócate boca arriba. Eleva una de tus piernas poniendo todo el peso de tu cuerpo en una sola pierna. Eleva la pelvis firmemente hasta que se forme una línea recta entre hombros, pelvis y rodillas. Aguanta unos segundos, y desciende lentamente. Si puedes realizarlo correctamente, añade peso a tu abdomen para complicar el ejercicio. Realiza 4 series con un peso que te permita realiza únicamente 12 repeticiones.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
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