Частота шага при беге. Каденс. Мифы и реальность.

Меня давно просили записать видео на тему частоты шагов при беге и высказать свое мнение. И я это делаю. Расскажу в видео о том, какую частоту шага я считаю оптимальной при медленном беге и быстром. Что такое частота шага 180. И действительно ли темп надо менять только длиной шага. А частота должна оставаться всегда неизменной. Выскажу свое мнение о данных вопросах.

--------------------------------------------------------------------------------------------------------
ССЫЛКИ НА НАШИ РЕСУРСЫ:
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте. Меня зовут Егор Ручников. Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота». Руководитель одноименного бегового клуба.

Бегом занимаюсь более 13 лет. Прошел переквалификацию в Поволжской государственной академии физической культуры, спорта и туризма по специальности «тренер по легкой атлетике».

Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).

[lilbutcher]

Суть видео: не обязательно бегать с частотой 180 шагов в минуту, можно и 170, но ниже не стоит ¯\_(ツ)_/¯

[ГеоргийКузьмин-вр]

Очень хорошо объяснил! Сам пришел к такому интуитивно полгода назад, но все время пытался поднять каденс на медленном беге, заморачмвался... потом плюнул и бегал в удовольствие, теперь знаю что не зря))

[TaisiyaMusic]

Супер! Наконец-то разумные мысли по этому вопросу, а не копипаст. Я как одурелый пытался поддерживать каденс 180 при темпе 6-30/км, пока надо мной не начали смеяться))

[ПРОТИВШЕРСТИ-ъц]

вот это полезный ролик реально, наконец-то) я с метрономом бегаю.. 160 держу.. 165 - дискомфорт при трусце и медленном беге.. без конкретики, просто поделился в общих чертах

[BoringTravel]

посмотрел на часах - у меня написано 150...
надо учиться бегать правильно))
Спасибо!

[Nikkmsk]

Спасибо ОГРОМНОЕ за видео!!! Я начинающий и постоянно старался стремиться к 180, из за чего у меня сразу поднимался пульс и в удовольствие бегать не получалось )) Вы сильно облегчили мне задачу ))) СПАСИБО!

[User-hxpm]

Хорошее видео. Год бегал с частотой шага 156, сейчас 169. Очень комфортно и пульс стабильный. Все очень индивидуально, это правильно. В беге главное - бегать!!!

[aleksander-panteleev]

Прям эти моменты меня беспокоили ))) вы попали в точку. Спасибо

[Kostantino]

Хорошее видео, я пробовал бегать по разному, долго бегал с метрономом в темпе 180, и что понял: лично мне удобно бежать даже с более высоким каденсом и это в темпе 6-6:30, в таком случае создаётся ощущение, что ты не бежишь, а как будто едешь на велосипеде. Это всё очень индивидуально, и к этому надо привыкнуть. Я бегу в темпе 4мин./км. с частотой больше 180, мне нравиться делать более короткие и частые шаги, и это меня не утомляет.

[rokot]

. Пробовал с метрономом бегать и выяснилось, что комфортно бежать с частотой шага 190. в свои 63 года. Что интересно, стал бегать быстрее. Темп разный. Холмистая местность. Темп 5-00, 4-07, 4-36, 5-17, 3-56, 3-20..Бегу спокойно, уверенно, технично, красиво...10, 15, 21 км...Всем успехов !

[ukrainianhoneybadger]

Каденс 180 на темпе 5:10/км, ЧСС - 148-152, каденс 180 на темпе 4:00/км, ЧСС - 165-170.
И да, пока не начал включать метроном, не мог понять как можно бегать на такой частоте шага. Две недели "танца" и все понятно. Ногам гораздо легче. Го-раз-до! Только сейчас, глядя на бегущих, начинаю понимать, что и я раньше так же "скакал". И на интервальной уже могу позволить себе 3:50, думаю к лету на 3:40 - 3:30 выйти.
При росте весе 82 кг. В 37 годков)))

[markivanov]

Все грамотно! Я бегал себе и не знал какая у меня частота бега (не было гармина), считал вручную, получалось 170+- при темпе 5:00, рост 186. Через год бега приобрел гармин, и уже при темпе 04:20 (мой легкий темп) начал смотреть, что там гармин показывает, а он автоматом 180-185 всегда показывает, средняя длина шага 1.21-1.25м. На спринте у меня 210-230 шагов, но и длина шага автоматом увеличивается. Каденс зависит напрямую от анатомии Ваших рычагов (ног), а также состава мышечного волокна (fast twitch fiber, slow twitch fiber), а также темпа бега. При увеличении темпа мы всегда увеличиваем 2 параметра одновременно: каденс и длину шагов.
Чем Выше Ваш каденс тем больше нагрузка на чсс, но меньше на мышцы и наоборот. Проводил эксперименты: темп тот же, длину шага увеличивал, каденс падал автоматом, пульс тоже, но мышцы уставали быстрее и надолго так бежать нехватало, пульс снова повышался из-за уставших мышц.

[adicthreex]

Я за последние пару месяцев даже не знаю за счет чего увеличил каденс с 170 до 180, могу отметить, что на высоком каденсе все-таки бежать приятнее. Шаги ощущаются совсем маленькими и куда более легкими, почти не надо делать усилие. Минимальный у меня наверное 165, темп быстрее 5:00 мин/км. Рост 185.

[videosvoi]

Согласен на 100%. Для себя понял, что надо увеличить Каденс, но не стремлюсь на разных темпах бегать с каденсом 180. Медленный бег удобен 165-170, а быстрый легко больше 190.

[EugeneTomeev]

Согласен со всем вышесказанным. Слишком частить на низком темпе наверняка так же неэкономно, как и бежать на небольшом каденсе на высоком темпе. Думаю, решающий фактор всё-таки не столько каденс, сколько постановка ноги под центр тяжести. Если не ставишь при беге ногу под центр тяжести, то тут как раз и нужно подумать о тренировке более высокого каденса.

[NikitaCoach]

Информативно, кратко и понятно! И по факту! Образцовый блогер! ;)

[Alex-viof]

Отлично сказал! Я как-то интуитивно тоже к такому решению пришёл и перестал сильно заморачиваться. Просто у меня когда скорость побольше, каденс сам вырастает до 180, когда меньше скорость, то и каденс в районе 165-170

[vadim]

Бег естественный навык, данный нам природой. Конечно, для соревнований можно применять какие-то тренерские приемы, но когда бегаешь для себя, для удовольствия с целью быть в форме, на это можно не обращать столь пристальное внимание.
Автору за ролик спасибо! Четко, грамотно все разложил. Успехов на дистанции!

[НинаШушакова-нй]

Спасибо 🙏 наконец-то кто-то по-человечески объяснил про частоту 180. Мне не очень комфортно с ней бегать, я не могла понять, в чем дело. Потому что везде все говорят, что так легче и это идеальная частота.

[chromvanadium]

Только на днях задался этим вопросом, и тут видео) Спасибо)