Αερόβιο ηλικιωμένων

Προγράμματα αερόβια πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Για να υπάρξουν προσαρμογές η δραστηριότητα θα πρέπει να διαρκεί 30΄-60΄/τη φορά. Η ένταση θα πρέπει να είναι μέτρια ως υψηλή. Ένας εύκολος τρόπος να το καταλάβουμε μόνοι μας αυτό είναι να τηρούμε τους εξής κανόνες: η ένταση να είναι τέτοια ώστε να μην αλλάζει τη χροιά της φωνής μας. Επίσης θα πρέπει να μπορούμε να πούμε 3-4 λέξεις συνεχόμενα.
οι ηλικιωμένοι θα πρέπει κι αυτοί να κάνουν αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έως μέτριας έντασης 3-5 φορές /εβδομάδα συνεχόμενη η διαλειμματική. Προσοχή! Όταν κάνουμε διαλειμματική θα πρέπει τα διαστήματα εργασίας να είναι τουλάχιστον 10΄για να ακολουθήσει διάλειμμα και όχι λιγότερο. Και εδώ θα πρέπει η άσκηση να διαρκεί 30΄τη φορά μέχρι όσο μπορούμε. Οι δραστηριότητες που είναι ιδανικές είναι το περπάτημα , το ποδήλατο ( κυρίως στατικό) ασκήσεις στο νερό και γενικότερα δραστηριότητες που δεν προκαλούν μεγάλους κραδασμούς. Μικροί κραδασμοί είναι επιθυμητοί για την πρόληψη της οστεοπόρωσης καθώς και για τη διατήρηση ή αύξηση της οστικής πυκνότητας.
Τώρα για τα αρχάρια άτομα οποιασδήποτε ηλικίας προτείνεται 20΄αερόβιας άσκησης καθημερινά . Πάντα πρέπει να γίνεται προθέρμανση χαμηλής έως μέτριας έντασης αερόβια άσκηση και κινητικές διατάσεις καθώς και αποθεραπεία με χαλαρό περπάτημα για να ρίξουμε παλμούς και στατικές διατάσεις για όλο το σώμα που θα διαρκούν 10΄΄ η κάθε μία. Προσοχή στην ενυδάτωση ειδικά τους θερινούς μήνες και ειδικά ευάλωτες πληθυσμιακές ομάδες όπως είναι τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Θα πρέπει να γίνονται συχνά διαλείμματα για νερό ( όχι μεγάλες ποσότητες τη φορά). ΠΑΝΤΑ Η ΑΣΚΗΣΗ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΙΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΝ ΕΓΚΡΙΣΗ ΤΟΥ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΥ ΜΑΣ ΓΙΑΤΡΟΥ!
ΓΕΝΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ
Καθ΄όλη τη διάρκεια των προγραμμάτων πρέπει να δίνεται έμφαση στη διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Το βλέμμα θα είναι πάντα ευθεία μπροστά κάτι που βοηθά στη σωστή στάση του αυχένα. Οι ώμοι μας πρέπει να είναι πίσω και κάτω . το στέρνο μας έξω. Ο ομφαλός ψηλά. Τα πέλματα κυρίως παράλληλα ( εκτός από ασκήσεις που απαιτούν το αντίθετο). Το βάρος μας πρέπει να μοιράζεται πάντα και στις δύο πλευρές . όταν εκτελούμε ασκήσεις προσπαθούμε να κρατάμε χαλαρό τον αυχένα( καθώς το να σφίγγουμε αυτή την περιοχή είναι το πιο συχνό λάθος) και να κουνάμε μόνο το μέλος που πρέπει χωρίς άλλες περιττές κινήσεις. Μεγάλη έμφαση δίνουμε τη σωστή αναπνοή και στην τακτική ενυδάτωση. Όταν νιώθουμε κόπωση σταματάμε αμέσως την άσκηση.