СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ для роста мышц. Точное определение, количества подходов, которые нужно делать во время тренировки, это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются спортсмены. С одной стороны, есть минималисты, которые выступают за небольшое количество подходов. Причем некоторые говорят, что выполнения одного сета в отказ за тренировку, достаточно. В то же время, есть те, кто выступают за большое количество подходов и тренируют каждую мышцу до истощения. На каждой тренировке. Так кто же прав? Собственно, в этом видео мы это выясним, используя современные научные данные.

Джереми Этье

Чтобы точно определить, сколько подходов на тренировке ты должен сделать, чтобы максимизировать рост. Но сначала давай обозначим, что именно мы будем подразумевать под сетом. Итак, для ясности, сетом будем называть подход в диапазоне от 6 до 12 повторений. Так как это соответствует исследованиям, которые я буду рассматривать. Если сделаешь меньше повторений, то тебе понадобится больше подходов. И наоборот. Делая больше повторений – выполняй меньше подходов. Также каждый подход должен выполняться близко к отказу, с большим усилием. Поэтому очевидно, что разминочный сет не будет считаться рабочим.

С учетом вышесказанного, давай выясним оптимальное количество подходов за тренировку. Итак, мы знаем, основываясь на недавних исследованиях, что в определенной степени больший объем ведет к большему росту. Например, метаанализ 2010 года Джеймса Кригера показал, что с увеличением в упражнении количества подходов, увеличивается и мышечный рост. На самом деле, 4-6 подходов в сравнении с одним, дают на 80-85 процентов больше роста.

Следующим подтверждением этой положительной связи, между объемом тренировок и гипертрофией, является более поздний метаанализ 2017 года. Который обнаружил зависимость между количеством подходов на мышцу в неделю и результатами мышечного роста. Основываясь только на этом, мы полагаем, что чем больше объем, тем лучше. И выполнение 5 подходов во всех упражнениях на тренировках, стараясь сделать просто как можно больше, будет оптимально для роста. Но после дальнейшего анализа мы понимаем, что это не так. И в действительности это может быть вредно. Потому, что на самом деле, похоже существует верхний предел количества подходов на группу мышц. Которое ты можешь делать за одну тренировку, прежде чем она начнет приносить больше вреда, чем пользы.

Исследователь Джеймс Кригер дает некоторое представление о том, как вычислить это значение. Что он сделал. Он углубился в предыдущий метаанализ, который я упомянул ранее и обнаружил, что предел должен быть на уровне примерно 10 сетов на группу мышц. Так, например, в день груди, выполнение более 10 рабочих подходов направленных на проработку грудных мышц, скорее всего, начнет давать уменьшение прироста и будет препятствовать твоему восстановлению. Это явление широко известно как «чрезмерный нагрузка». Конечно, это значение меняется индивидуально и зависит от характера упражнений, которые ты выполняешь. К тому же, предел, вероятно, выше для более тренированных людей. Тем не менее это хорошая приблизительная оценка, которая соответствует прошлым исследованиям по этой теме.

Так что это означает для тебя и как ты должен структурировать свои тренировки? Ну, это просто означает, что тебе нужно использовать правильную частоту тренировок и соответственно распределить свои подходы. Это позволит тебе не делать слишком много за одну тренировку. И поможет минимизировать лишнюю «чрезмерную нагрузку». Чтобы избежать замешательства, давай рассмотрим пример, шаг за шагом, который ты можешь взять на вооружение. Итак, мы знаем на основе метаанализа 2017 года, упомянутого ранее, что примерно от 10 до 20 подходов на мышцу в неделю, наиболее благоприятный диапазон для максимального роста. С новичками, находящимися в нижней части этого диапазона, и более опытными атлетами, которые в верхней части.

Допустим, ты довольно опытный атлет, которому требуется 16 подходов на мышцу в неделю. Для примера возьмем грудь. Вместо того чтобы заниматься по бро сплиту и забивать все 16 сетов на грудь в один день, лучше разделить необходимое количество подходов, по крайней мере, на два дня в неделю. Тренируя с другими группами мышц. Например, делая что-то вроде сплита на верхнюю и нижнюю часть тела. Таким образом, ты можешь сделать...

Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ"
▶ "Лучшее ПИТАНИЕ после тренировки ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ"
▶ "Всего 7 упражнений нужны МУЖЧИНЕ, чтобы НАКАЧАТЬСЯ. Лучшие БАЗОВЫЕ упражнения"

Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:

Будь на связи! Подпишись:

[MassaClub]

Привет, друзья! Делитесь советами и личным опытом в комментариях. Присоединяйтесь к обсуждениям. Смотрите также:
Спасибо вам за лайки, репосты и комментарии. Благодаря вашей активности выходят новые видео

[Wolf-uvpe]

Короч, чтоб мышцу правильно качать надо быть физиком-ядерщиком)))

[andreysobolev]

90 % всех нас на таких каналах-это так называемые "Для себяшки"-тренируемся чисто в удовольствие, это наш Образ жизни, который мы приняли и который нам Нравится-чисто что бы выглядеть хорошо и для Здоровья конечно(учитывая уровень медицины в России). Те, кто стали призёрами уровня хотя бы чемпионов России в бодибилдинге-это от рождения Генетически Одарённые Люди-это надо понимать. Без генетики Вы можете стать чемпионом своего подъезда, дома, или,максимум-небольшого городка типа нашей Костромы -но не более...Это надо понимать-и рабатать в удовольствие! Всем Удачи, Здоровья и Прогресса! Автору канала-РЕСПЕКТ!

[dzouhbd]

Хорошая, ясная, понятная, не растянуть на 20 минут подача информации. Перспективный канал в данной теме. Удачи тебе! Лайк, подписка :)

[ellabeniaminova]

Молодец! Очень хороший канал. Интерестные темы затрагиваются. Спасибо большое и удачи.

[bluesnake]

Люди, господи, одумайтесь, этот ролик не несет в себе какого то секрета или великих знаний. Делайте столько, сколько хотите. Если вы тренируете выносливость, делайте больше, если массу, то меньше. А если что то среднее, то между ними! Это же логично, что для каждого индивидуально!

[FunFunnyStudio]

Меньше подходов к штанге больше к тарелке - масса попрет!

[koshoisultanalieff]

Jeremy молодцом, давно смотрю его на английском.

[tpmkcpl]

Раньше не чего не знали, занимались как попало, ни питания, восстановления, правила тренировок всего этого не было, а результат был, сейчас столько всего нового, что с каждым просмотром таких видео я узнаю что то новое, но результатов как раньше нет,

[videolivecontent]

если не будете доедать нужного количества белков и калорий в целом, то от количества подходов/сетов/повторений особо ничего не поменяется

[arklid]

Чтобы дать репрезентативные точные данные, нужно проводить эксперимент на "чистых" людях, то есть таких, которых большинство: надо брать среднестатистического человека (несколько человек) в возрасте от 18 до 35 лет, не "химиков", не фанатов спорта, без избыточной массы тела, то есть простых людей, никогда не стремившихся "качать мышцу" спортпитом, едящих обычную повседневную пищу БОЛЬШИНСТВА людей (то есть, еду из обычных магазинов эконом-класса, не спортивную, не "для похудания", не "здоровую пищу" - простую еду со всеми жирными, жаренными и мучными изделиями, но тоже без фанатизма). И вот уже на таких людях проводить эксперимент, чего там и как быстро растет или нет.

[wgzvvyh]

Старая гвардия билдеров делала 27 подходов - например на грудные . По 9 разных подходов на каждый из трёх пучков мышц . Например - 3- жим штанги, 3- жим гантелей, 3-сведения гантелей или в тренажёре на средний пучок .

[leonidgorodetskij]

Все по делу. От 10 сетов за неделю легко делаются. И лучше делить объем по тренировкам.

[mbrsuzw]

Надо менять программу, не дать привыкнуть, а менять надо все - сами упражнения, последовательность, совмещать, чередовать сплит и фул, делать читинг с крупным весом, а потом работать с маленькими весами но с супер техникой)

[hallvoice]

От 3 до 10 за треню. Смотря какая цель гипертрофия или сила.

[personsem]

Нет проблем- 6 подходов за тренировку достаточно

[tjsysce]

В статье говорится что на группу мышц в неделю стоит делать около 20 подходов на 6-12 повторений (каждое последнее повторение в подходе должно быть на отказе), вопрос следующий... если мы тренируемся с тяжелыми весами, когда можем сделать максимум 2-3 повторения, где последнее повторение на отказе, считается ли этот подход равнозначным по отношению в 6-12 повторений ? Или при больших весах и меньших количествах повторений мы можем увеличить число подходов?

[denisazarenko]

Как обычно Всё сугубо индивидуально))) а как писали то)) у них и исследования все есть, но они толком роли не сыграют))

[greysokolov]

Ребятки все это так индивидуально и тут кому то что то навязывать смысла нет.Нужно тренироваться и менять программу каждые пару месяцев, так и интерес появляется и возможно будет толк!А если у вас есть результат от одних и тех же тренировок то смысл что то менять?))

[rvfnudo]

У меня появился вопрос. Допустим мы тренируем два раза в неделю грудь, трицепс. Мы делаем 9 подходов на грудь, после чего добиваем подходами 3-6 подходами трицепс. Так как трицепс хорошо нагружается в упражнениях на грудь(в большинстве упражнениях), то у нас может получаться по 12-15 подходов на трицепс и по итогу 30 в неделю. Как поступить?