PLAN TRENINGOWY - BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. JAK ĆWICZYĆ?

Plan treningowy dla początkującego biegacza podzieliłem na trzy etapy. Pierwszy to start trwający do 2 miesięcy, później jest etap półroczny. W kolejnym kroku przedstawiłem wszystko to, co warto ćwiczyć po 6 miesiącach regularnego biegania. Dzięki takiej rozpisce bieganie pozostanie z Wami na lata dając przy tym ogromne szczęście.

Podane jednostki czasu są orientacyjne i należy je dopasować do indywidualnych możliwości fizycznych. Najkrótsza odpowiedź dlaczego podane przedziały czasu należy dopasować do własnych umiejętności brzmi: każdy z nas jest inny. Niektórzy prowadzą siedzący tryb życia i mało się ruszają. Są również takie osoby, które dużo spacerują czy jeżdżą na rowerze. Istnieją także uwarunkowania genetyczne, masa ciała, która może sugerować nadwagę i wiele innych aspektów.

W jednym z wcześniejszych wideo mówiłem, że marszobiegi będą idealną formą aktywności fizycznej dla osób wkraczających w świat biegania. Jest to dobra forma ruchu dla osób początkujących lub powracających do biegania po bardzo długiej przerwie. To forma aktywności polecana również dla osób z nadwagą.

Marszobieg to połączenie marszu i biegu. Pierwszą częścią treningu powinien być marsz trwający 5 -7 minut, który pełni formę rozgrzewki. Niska intensywność pozwoli uruchomić procesy zachodzące w organizmie, takie jak zwiększenie przepływu krwi czy podniesienie temperatury mięśni i stawów.

Skoro marszobieg rozpoczynamy od marszu, to później przychodzi czas na bieg, który mocniej pobudzi organizm do pracy i spalania kalorii. Gdy przez 500 metrów maszerowaliśmy, odcinek biegowy może liczyć 200 metrów. Innym przykładem jest marsz na odcinku 400 metrów i bieg na dystansie 150.

Zdecydowana większość osób zwraca uwagę tylko na liczbę treningów i długość ich trwania, ale nie patrzy na to, co robi w dni wolne od biegania. A bilans kaloryczny jest nieubłagany.

Bieganie trzy razy w tygodniu nie wystarczy, gdy przez 4 pozostałe dni w tygodniu będziemy jeść, jak za dwie osoby. Nagradzanie się słodkimi preclami posypanymi orzechami i polanymi czekoladą również odpada, gdy chcemy schudnąć.

PLAN TRENINGOWY BIEGANIE - OBSZERNY ARTYKUŁ:

PLANY TRENINGOWE:

ROZDZIAŁY:
0:00 - Wstęp: jak zacząć?
1:36 - Dobry początek
4:59 - 6 miesięcy regularnego biegania
7:16 - Rok biegania, co dalej?
10:41 - Bieganie to świetna forma relaksu!

Dzięki za oglądanie!

Pozdrawiam,
Kamil

[madamkeram]

Napiszę tu dużo. Nie lubię biegać, nigdy nie lubiłem.. ale do 25 roku życia bylęm wysportowany. Tenis ziemny, rower. Potem zgnuśniałem. 20 lat piwko, wodeczka, papierosy siedząca praca, tlumaczenie, że skoro ciezko pracuję to moje lenistwo po 250 godzinach pracy jest usprawiedliwone. W tym roku kończę 50 lat. 10 kwietnia tego roku bylem na spacerze po imprezie do rana... ja niezniszczalny... zaslabłem... myślałem, że mam zawał... pogotowie, dwa tygodnie badań... okazalo się, że mam zapuszczony organizm na maksa. Rzucilem picie, palenie, vzerwone mięso i węglowodany. Zaczałem chodzić... moje poerwsze chodzenie to jeden kilometr i tętno 200... minęly dokladnie dzisiaj dwa miesiące...chodzę dzień w dzień minimum 6 km. Tętno 90. Waga w dół o 10 kg. Zaczynam robic marszobieg. Potrafię juz 6km marszobiegować o 20 minut szybciej niż na povzątku. Ćwiczę ma siłowni. Ten kanał mnie informuje i motywuję do dalszej pracy nad sobą. Po to opisałem swoją historię. NEVER GIVE UP. Poważnie.

[januszmeisner]

super, dzięki za megakonkret infornacje

[she]

Dokładnie tak 🙂 zaczęłam biegać, ponieważ mam pracę siedząca i czułam się już ociężała. Do tego papierosy - mój główny grzech. Biegam od 1, 5 miesiąca. Mam 170 i 57kg. Zaczęłam w czerwcu i pierwsze miałam problem przebiec 2km, myślałam, że umrę, do tego bolała stopa i kolana, ale nie poddałam się. Od razu kupilam kolagen i zwolniłam tempo. Szczupła sylwetka nie oznacza, ze ma się kondycje o czym szybko się przekonałam.Oczywiście zawsze rozgrzewka i wyciszenie. Wymieniłam buty na takie z większą amortyzacją, bo biegam głównie po asfalcie, dobre buty to podstawa, najlepiej udać się do sklepu dla biegaczy i dopasować te idealne. Dzisiaj przebiegłam 6 km bez zatrzymania, bez męczarni z przyjemnością. W końcu czułam satysfakcję i tę moc 💪💪💪 i do tego tępo bardzo przyzwoite. Biegam co drugi dzien i jeżdżę na rowerze co drugi dzień, a jak nie rower to długi spacer. Widzę efekty i czuje się o niebo lepiej. Warto wyrobić sobie ten nawyk, choć na początku się nie chce i jest ciężko. Czuje, że bieganie zostanie ze mną na długo i przyczyni się do walki z papierosami. Po bieganie nie chce mi się palić przez kilka godzin!

[Nicenti]

Świetny materiał z dużą dawką wiedzy i merytoryki. Biegam od ponad roku, a okazuje się, że nic o bieganiu nie wiedziałem oprócz przekładania nogami. Super kanał - obowiązkowy dla każdego początkującego :) Leci SUBSCRIBE

[ewalipinska]

Pożyczyłem na chwilę od siostry urządzenie jakby coś i dzięki tobie zaczynam się pozytywnie nastawiać do biegania i zdrowego trybu życia jak za młodych lat gdy uwielbiałem sport nawet ekstremalny bo mam na myśli piłkę nożną lubię to z całego serca lecz niedbałem o np. buty trening itd. poprostu szedłem na żywioł i z czasem gdy zaczęły się kontuzje po 20 roku życia mój zapał powoli opadał długo to trwało lecz teraz widzę że lepiej do wszystkiego podejść z głową dopiero po długim czasie zrozumiałem że tak bardzo są ważne różne elementy i jestem wdzięczny za twoje filmy oby tak dalej

[majster]

No ja po 2 miesiącach marszobiegów przebiegłem godzinę bez przerwy, taka już dobra jest kondycja, ale jeszcze reszta organizmu nie nadąża i miałem mega zakwasy😂 Tak więc od dziś po 40 minut planuję biegać i wydłużę to po miesiącu, półtora do godziny.

[any]

Niezly kanał! ;). Naprawdę z wielką przyjemnością oglądam Twoje filmy i też zacząłem biegać. Pozdrawiam!

[mariuszwojtanowicz]

Dzięki stanowi ketozy zmieniłem swoje życie schudnolem 27 kg. Zawsze chciałem biegać lecz przy wadze 115 kg i 180 cm wzrostu było to niebezpieczne jak i bardzo trudne teraz odważyłem się zacząć :) po obejrzeniu Twoich filmów (pozwoliłem sobie na "Ty" bo wszyscy jesteśmy jedną rodzina biegaczy :D) wsadziłem syna do wózka :) i się zaczęło od marszobiegów około 3 km :) wczoraj po około tygodniu marszobiegów wpadło pierwsze 10 km oczywiście z synem w wózku :) bieganie to wolność coś pięknego ;) na wadze kolejne -3 :) i upragnione 85 kg :) największy problem mam z tym by robić sobie przerwy od biegania ;) dziś np aż mnie nosi :)

[piotrek]

Fajne się ogląda :) Oglądałem w identycznej koszulce, którą dzisiaj ubrałem do pracy haha :) Nocna połówka we WRO - jedna z najlepszych imprez biegowych:)

[GetDownToDowntown]

Cześć! 2 dni temu zacząłem swoją przygodę z bieganiem na poważnie, będziesz moim przewodnikiem w procesie zdrowienia i poprawiania kondycji :)

[leszekzielinski]

Zacząłem biegać. Wcześniej miałem już trochę ruchu - 2x w tygodniu po 2 godziny grania w kosza. Bieganie zacząłem od treningów 3, 4x w tygodniu po 5 km. Po każdym kilometrze ok 1 minutę szybkiego marszu. Dodam, że mam nadwagę i cel nr 1 to walka z kilogramami. Zabieram się za oglądanie pozostałych materiałów :-)

[pawepawnuk]

Cześć, bardzo fajne materiały! Widać, że masz pasję do biegania, tak z ciekawości pytając jakimi rekordami mógłbyś się pochwalić na 5k, 10k, połówkę oraz maraton :) ? Pozdrawiam

[martakoodziejczak]

Jeżeli ktoś ma zamiar schudnąć to moim zdaniem najlepiej przede wszystkim skupić się na jak najbardziej naturalnym jedzeniu, najlepiej na rzeczach o niskim indeksie glikemicznym a także na spożywaniu zdecydowanie większej ilości błonnika. Duża aktywność fizyczna i ruch według mnie są najlepsze na ujędrnienie sylwetki i zbudowanie mięśni, aczkolwiek w odchudzaniu w praktyce najistotniejsze jest odżywianie, a z treningu to wystarczy wyjść na dłuższy spacer bądź rowerek. Wiem co mówię, dlatego że osobiście sama tak zrzuciłam około 12 kilo zmieniając całkowicie swoje odżywianie, a niegdyś tylko ćwiczyłam i ćwiczyłam bez skutku. Najlepiej to opisuje kobieta ze strony dieta Anusi, najlepiej poczytać w wyszukiwarce google. Pozdrawiam i powodzenia! ;)

[maciekk]

Dobry materiał. Po raz pierwszy od prawie dwóch lat biegania dla biegania zacząłem ostanio realizować plan treningowy z aplikacji Garmin. Już po kilku sesjach widać efekty zatem to, co mówisz w tym filmie jest najprawdziwszą prawdą. 😉👍

[karolkonieczny]

Dzięki za ten filmik, po wczorajszym Runmageddonie w Krakowie miałem gigantyczne skurcze łydek, więc chyba dobrym pomysłem byłoby trochę pobiegać przed kolejnymi zawodami :)

[NalesPlayGames]

Cześć Kamil. Powoli zbliżamy się do magicznych 30 minut ciągłego biegu. Masz jakieś rady lub plan treningowy co robić dalej? Plan z marszobiegami bardzo mi się podobał i chciałbym się dalej rozwijać. Co teraz robić? Zwiększać długość treningow czy może intensywność? Pozdrawiam Kamil Nowak

[ekostawek]

Jest Dobrze. Noga Boli Lewa, a uwazalem na Prawa. Czyli jest postep. Odpoczynek kilku dniowy wraz z treningiem innym. I znowu Trening. Mysle ze mnie noga nie bedzie bolala, lub teraz bedzie bolala Prawa. No to bedzie po rowno. Jest Dobrze.

[dawidkotecki]

Super kanał dzięki za porady biegam z Moim Border Collie leci Sub

[romanticcyclist]

to prawda, ja stosuje te zasade od dawna, jak jade do marketu staje jak najdalej od wejscia to zawsze 100-200 metrow wiecej do deficytu kalorycznego, bawia mnie sytuacje ktore czasami widze jak ludzie probuja wjechac samochodem niemal pod same drzwi ... niektorym udaje sie nawet dalej, ktos niedawno wjechał autem do smyka pod samą kase .... ((((:, to samo ze schodami wykorzystuje kazda okazje do wejscia czy zejscia po schodach, naprawde to dziala cuda i szybo wchodzi w krew czlowiek nie zauwaza tego ze kg ubywa na takich prozaicznych czynnosciach, jestem rowerzysta ale od tygodnia odkrywam uroki biegania, cudowny sport szczegolnie o tej porze roku, czlowie ksie nie wychładza jak na rowerze no i jest to znacznie bardziej męczace, mozna robic krotsze czasowo treningi niz na szosówce

[danyroy]

Dobry odcinek jak zawsze :) Brakuje mi filmów dokładnie tłumaczących funkcjonalności zegarków. Np. O Fenixie i wszystkich jego opcjach :)