Fitness zu Hause: Der Bergsteiger | Personal Trainer für ZEIT ONLINE

Brauchen Sie Motivation zum Trainieren? Der Berliner Fitnesscoach Sebastian Grüner zeigt Ihnen Übungen für das Training zu Hause. Mit seinem Trainingsplan und den folgenden Tipps unterstützen Sie den Muskelaufbau und können gesünder werden und Ihre Fitness verbessern. Die Serie "Unser Personal Trainer" ist Teil von ZEIT am Wochenende:

Der Bergsteiger liegt voll im Trend. Er ist eine dieser Übungen, die sich mit der Bootcampwelle in die Trainingspläne der Sportler geschlichen haben. Also mit jenen Leuten, die zusammen im Park bei beinahe militärischem Drill schwitzen. Nicht ohne Grund. Die Übung kräftigt beinahe den ganzen Körper – und kann den Puls ordentlich in die Höhe treiben.

So funktioniert er: In die obere Liegestützposition gehen, sich also mit Händen und Füßen abstützen. Dann aber nicht nach unten absinken, sondern abwechselnd die Knie nach vorne ziehen. "Das ist fast wie ein Kniehebelauf im Stütz", sagt Sebastian Grüner. Links, rechts, immer weiter, als würde man vorwärts marschieren.

Dabei den Körper unter Spannung lassen. Während man beim Liegestütz gern mal ins Hohlkreuz fällt, ist das beim Bergsteiger schwieriger, weil die Knie im Weg sind. Die Gefahr bei dieser Übung ist, krumm zu werden, den Po also nach oben zu schieben. "Bitte kein Zelt bauen", sagt Grüner.

Muskelgruppen: Die Übung beansprucht vor allem die vordere Muskelkette des Körpers. Brust, Schultern, Trizeps und die Bauchmuskulatur arbeiten hierbei zusammen. Dynamisch arbeiten die Beine, vor allem die Oberschenkel. Wehtun wird es aber zuerst höchstwahrscheinlich in Schultern und Bauch.

Häufigste Fehler: Kein Zeltbauen, wie bereits beschrieben. Zudem die Lücke zwischen Schulter und Ohr möglichst groß lassen, die Schulter also vom Ohr weg nach unten ziehen, damit der Nacken nicht verspannt. Den Po mittig halten, nicht nach links oder rechts wackeln.

So oft: 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein, 2 bis 3 Serien. Wer fit ist, kann auch mal eine schnelle Variante probieren, mit 30 Wiederholungen pro Seite. Dabei sind wie beim Sprint zeitweise beide Beine in der Luft.

Leichtere Variante: Wie beim Liegestütz die Hände erhöht auf dem Sofa oder einer Bank platzieren.

Schwerere Variante: Analog die Füße auf eine Bank stellen. Oder sprinten, siehe oben.

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