Suplementos para las dietas veganas y vegetarianas II - Dr. Alberto Martí Bosch

Continuamos con los consejos que el Dr. Alberto Martí Bosch propone para complementar las carencias de las dietas veganas y vegetarianas. Además de la Vitamina B12, Vitamina D, Calcio, y Ácidos grasos Omega-3, estos son los suplementos necesarios, con algunos matices entre un tipo de dieta u otro:
- Hierro. La deficiencia nutricional del hierro es la más común. Este mineral se encarga del transporte y almacenamiento de oxígeno en los tejidos, actúa sobre el sistema nervioso y metabolismo de la energía.
Los vegetales contienen hierro no hémico, que se absorbe entre el 3 y el 8%. Los veganos tienen una recomendación de hierro diaria de 1,8 veces más que los no vegetarianos.
Para mejorar su biodisponibilidad, se recomienda el uso de cereales y leguminosas germinadas, el remojo o la fermentación con levadura del pan.
Se debe evitar el consumo de café y té después de las comidas, ya que el contenido de taninos disminuyen la absorción de este mineral.
- El uso de bebidas de frutas o enteras abundantes en vitamina C, aumentará 6 veces más la absorción del hierro.
- Zinc. La ingesta dietética del zinc oscila entre los 3 a 10 mg, en función de la edad y el sexo. Este oligoelemento interviene en la síntesis de proteínas y colágeno. Por ello, incide en el proceso de cicatrización de heridas, favorece la absorción de vitamina A y mejora la respuesta inmunitaria.
Las mayores deficiencias de zinc se han observado en los veganos, a diferencia de los ovo u ovolácteos vegetarianos. El zinc también se encuentra atrapado por el fítico en los vegetales. La germinación, fermentación, remojo, cocción y descascarillado, transforman el ácido fítico y mejoran la absorción intestinal de zinc.
- Yodo. El yodo sirve para sintetizar las hormonas de la glándula tiroides T3 y T4. Estas, a su vez, regulan el metabolismo energético y aumentan la oxigenación celular. Las necesidades diarias en adultos se estiman en 150 mcg/día, aunque pueden incrementar hasta 175 mcg y 200 mcg/día durante el periodo de embarazo y lactancia.
Las principales fuentes son los pescados, los moluscos, los crustáceos y las algas. En los veganos, una excelente opción para aumentar su ingesta es a través de las algas como el kelp, nori, dulse, entre otras, 3 ó 4 veces por semana. Media cucharadita de sal yodada al día, también cubre el requerimiento de este mineral.
- Por último, en estas dietas se debe tener cuidado con los llamados vegetales bociógenos, como las coles y las leguminosas, ya que crudos impiden la absorción del yodo en la dieta.

[leticiatinoco]

Dr. completamente agradecida por sus importantes consejos, Dios le siga bendiciendo, reciba bendiciones infinitas.

[mangelesim]

Mil gracias doctor por compartir su sabiduría.

[oscarsuberbie]

MUCHAS GRACIAS!!! por sus consejos y esfuerzo. Afectuoso saludo desde Argentina.

[juanguerrero]

Saludos Dr podria ser tan amable y hablar sobre las enfermedades autoinmunes como.el lupus tengo un hijo de 15 años con esta enfermedad se la detectaron hace.mas de 2 años Gracias Dr