Cách Xoạc Ngang, Mở Khớp Háng NHANH và KHÔNG ĐAU | Nguyên Yoga

Xoạc ngang chân hay ép dẻo chân là bài tập mở khớp háng và giãn dây chằng không chỉ trong Yoga mà còn trong các môn khác như võ Taekwondo, thể dục aerodic. Xoạc ngang giúp kéo giãn và ép dẻo dây chằng hiệu quả, giúp mở khớp háng, tăng linh hoạt cho khớp hông.

Để tập xoạc ngang hiệu quả, an toàn, tránh các chấn thương như giãn hay rách dây chằng, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập. Các bài tập như đá chân, xoạc chân một bên, Frog pose (con ếch), hay xoạc ngang đứng là các bài tập chuẩn bị hiệu quả mà bạn có thể sử dụng để khởi động trước khi tập xoạc ngang.

Để không đau khi xoạc ngang, bạn cần biết cách tập cũng như phải kiên trì và kiên nhẫn, nếu không rất dễ bị chấn thương dây chằng. Trong video này, Nguyên sẽ hướng dẫn bạn cách tập xoạc ngang nhanh, hiệu quả, an toàn và ít đau nhất có thể.
--
🙏 Học với Nguyên
--
👉 Follow cập nhật mới nhất của Nguyên:
----
Nguyên biết đến Thiền và Yoga khi bị trầm cảm và sức khỏe đi xuống. Từ đó, Nguyên đã học tập thêm về Thiền và Yoga để chữa lành và trị liệu cho bản thân. Kênh Nguyên Yoga có rất nhiều video từ các bài tập Yoga cơ bản cho người mới, giúp giảm đau cổ vai gáy, đau lưng, đốt mỡ, giảm cân, cho tới các vấn đề bệnh tật xương khớp khác như: gù lưng, võng lưng, thoái hóa và thoát vị đĩa đệm, nhức mỏi gối, chấn thương dây chằng và rất nhiều chủ đề khác sẽ lên sóng.
Hãy bấm theo dõi kênh để cập nhật video mới nhất nhé!

[NguyenYoga]

Nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay yêu cầu nào về video thì hãy để lại comment cho mình nhé!

[nganphan]

Mình hai mấy tuổi rồi, nhỏ lớn rất ít vận động, nên cơ thể cứng ngắc. Mới đầu mình gần như chỉ mở được tầm 90-100 độ thôi. Tập theo clip 1 tháng.
Hiện mình xoạc được khoảng 170 độ thoải mái luôn, không cần tập các bài bổ trợ cũng xoạc được tầm 170 độ. Còn ráng xíu thì có thể mở tới 180 độ luôn ạ
Cảm ơn anh nhiều ạ

À, mình làm động tác với thời gian gần như gần như gấp đôi so với clip ấy ạ. Nên nếu bạn nào cứng như mình thì có thể làm theo ạ
Những động tác đá thì mỗi bên 20 lần
Ép ngang 10 lần mỗi bên, rồi sau đó giữ nguyên mỗi bên là 1 phút
Các động tác ép tiếp theo, mỗi động tác 2 đến 3 phút
Xoạc đứng, 3 lần, mỗi lần mình giữ 40 giây tới 1 phút
Xoạc ngang cuối bài, mình xoạc đứng và nhích từ từ đến khi có thể chạm mông xuống sàn thì ngồi xuống luôn ạ, và giữ 3 phút, cứ mỗi 30 giây sẽ trượt tay dưới sàn thêm 1 xíu nữa để hạ trọng tâm cơ thể xuống

[tuantu]

Tôi có 1 cách khá hay là sau khi đã khởi động hết các bài tập để giảm chấn thương thì sẽ "chế" ra 1 dụng cụ để giúp tập dễ hơn.
Sân nhà các bạn mà có cột sắt thì sẽ rất dễ tập. Khi đó cần chọn 2 cột cách nhau bằng chiều cao của bạn hoặc dài hơn xíu và phải chế ra 2 cái con lăn nhỏ (tựa như ròng rọc) để buộc vào cột và dùng dây (loại dây thừng nhỏ khoảng 6-8mm) 2 dây khoảng 2m luồn wa ròng rọc để kéo chân. 1 đầu dây buộc vào cổ chân và đầu còn lại dùng tay kéo. Hãy ngồi bệt xuống nền và dang 2 chân ra và kéo, tới khi nghe đau khì cố gắng kéo thêm tí nữa và để nguyên z khoảng 5' đầu cho bớt đau. Lát sau khi đã hết đau thì kéo thêm khoảng 10cm nữa và lần này để khoảng 10'. Cứ z mà tập. Các bạn có thể nghe nhạc hoặc xem phim để wên đi cái đau nhé. Tôi mất khoảng 20 ngày liên tục để xoạc đc. Chúc các bạn thành công !!

[Fanuniplay]

Mik làm bài này nhiều lần r mấy ngày đầu tư thế ếch khóc hết nước mắt giờ thì quen r nên ko bị gì cả ❤ làm lâu nhiều lần thì sẽ quen ko đau nx đâu MN ạ ❤❤❤

[nanie.t]

Huhu em follow anh trên fb lâu rồi, thấy anh làm bài tập có ép dẻo mừng ghê í, vì người em khá khó ép. Em từng học aerobic lúc bé nên cũng từng ép dẻo, nhưng lớn lên không tập nên người cứng lại như cũ r 😂 giờ em làm dancer, cũng không bắt buộc ép được mà nay có tips anh chỉ là ép 1 bên rồi mới đổ về giữa em thấy dễ hơn hẳnnnn. Cám ơn anh rất nhiều ạ 💞

[nhiaivo]

Nguyên hướng dẫn rất dễ hiểu. Mình 41 tuổi mới bắt đầu tập yoga, quyết tâm ngày gần nhất sẽ xoạc thành công. Cảm ơn Nguyên

[luanpham]

Cảm ơn anh Nguyên nhiều nha. Em tập xoạc ngang từ đầu năm tới giờ không được. Nhưng xem clip của anh rồi em tập theo 2 tuần là em xoạc ngang được rồi. :D

Cái sai của em là vô tập xoạc ngang liền chứ không có những bài bổ trợ như anh, em còn bị chấn thương do vụ đó nữa.

Hi vọng anh sẽ ra clip hướng dẫn xoạc dọc :v

[thaopham]

Gặp đc đúng clip chuẩn .Tớ đang loay hoay không biết cách ép dẻo khớp hông Hay quá mình ơi.❤❤❤❤

[LieuNguyen-iont]

Hay quá! cảm ơn bạn cho mình tia hy vọng có thể tập được vì cơ địa mình rất cứng

[TamLe-mgud]

em mới tập lần đầu nhưng sắp được rồi ạ, mừng quá :>

[HoaBuiGiangVienThamMy]

Cảm ơn bạn mình tập yoag đc 1 năm mà gân khoeo vẫn yếu lắm, nay xem vd này của bạn hy vọng mình sẽ làm tốt hơn❤️

[pxpquxi]

Cảm ơn bạn lăm luôn. Mình coi nhiều clip lắm mà thấy của bạn là dễ chịu và tập dễ nhất theo cơ địa mỗi người.

[ThuanPhan-tp]

Mình thích xem bạn vì không có quảng cao

[susnguyen]

Hiếm hoi lắm mới thấy 1 người chỉ tập nhiệt tình như anh đó, chứ em sợ tập cái này nhất lun vì chân em nó cứng như đá vậy

[quyenphan]

Cám ơn N về những chỉ dẫn rất chi tiết, phù hợp và an toàn cho những bạn mới tập xoạc như mình

[hoaithuong]

ui cảm ơn anh nhiều, e dg cố gắng tập theo bài của anh từng ngày, hy vọng a sẽ ra nhiều bài bổ ích như thế này nữa ạ

[JsjsjHdhxhx]

Còn cái này tớ tập từ nhỏ nên tớ biết làm hết rồi

[huongbellatran]

Hôm nay vô tình thấy đc video của a. A hướng dẫn rất tận tình. e sẽ cố gắng tập theo a từ hôm nay 😊

[QuyetNguyen-qi]

Tập cái này là tập thường xuyên hả anh

[KhoaNguyen-xrle]

Tsao chân bên trái của em cái đấy chằng dưới đầu gối cứ đau hơn nhiều so với bên phải anh nhỉ