JAK TRENOWAĆ BIEGANIE OWCAWK *DWIE METODY*

Dzik:
Kalkulator tempa:
Strava:
Rozdziały:
0:00 Wstęp
2:17 2 METODY
3:59 KALKULATOR TEMPA TRENINGOWEGO
4:31 TRENING PROGOWY
8:03 TRENING INTERWAŁOWY
10:47 TRENING POWTÓRZENIOWY
19:16 BIEG DŁUGI Z AKCENTEM

[NBartek]

Może po maratonie w czasie rozbiegania jakieś odcinki jak było rok, dwa lata temu cooper, bieg na 1km etc żeby zobaczyć jaki progres był w porównaniu do początków z bieganiem

[gral]

Do wszystkich zaczynających biegać ważne info.

Zacząłem biegać jeszcze zanim chłopaki zaczęli, ale ta wiedza jest uniwersalna.

Jak zaczynacie biegać, nie forsujcie się, nawet jak już nogi szybciej rwą, to zwolnijcie.

Ja od grudnia biegałem z celem na maraton we wrześniu, ale teraz po całym trudzie złapała mnie kontuzja - kolano biegacza, ITBS czy też nazywane z polskiego zespołem pasma biodrowo-piszczelowego

Zróbcie sobie porządny reaserch, nie forsujcie się, róbcie zawsze rozgrzewki, a na koniec rozciągajcie się dokładnie. Kontuzje zawsze się nakładają, więc na początku będzie luz, ale po jakimś czasie, jak już to polubicie, to was coś pierdolnie i musicie przerwać

Dzielę się swoim doświadczeniem, bo teraz jestem z biegania wyjebany, chodzenie po schodach jest ciężkie

Uważajcie na siebie, odpoczywajcie i szerokości

[InFeSs]

Do boksu akurat trenera miałeś ;-)
Co do biegania, to biegałem 5 lat. Na początku rozrywkowo, gdzie zrobiłem z trudem 4km, potem zacząłem co raz bardziej się wkręcac. Raz za razem stawiać sobie nowe. Skończyło się finalnie na tym, że walczyłem o podium w kategoriach biegowych (18-29) na dystansach 5-10km. Przebiegłem nie jeden półmaraton czy maraton.
Co ważne i najważniejsze - biegajcie wolno. Każdy Wam to powie. Czujesz, że możesz luźno biegać 5:00? Biegaj 5:15. Odda.
idąc dalej, warto na koniec wolnych treningów (nie zawsze) zrobić przebieżki 10x100/100. To nie mają być sprinty(!). To ma być ładnie technicznie szybki bieg. Ćwiczycie technikę, odmulacie się.
To co Owca poda, treshold run, interwały, bieg długi z akcentem - jak najbardziej świetne jednostki treningowe. Raz, max. dwa razy w tygodniu. Nawet do średniozaawansowanych wystarczy.

I na koniec - bieganie to sport, który niesamowicie wynagradza ciężko pracę, systematykę i konsekwentne oraz mądre treningowe działanie. Trust me.

Enjoy it. !

[Rowin]

Ty i robur wkręciliście mnie w bieganie niedługo pierwszy półmaraton 🔥

[Robert-ktbf]

Pięknie wytłumaczone. Mi dojście do tej wiedzy zajęło lata i kilka kontuzji. Ja 2 lata temu w wieku 31 lat wymyśliłem sobie, że przebiegnę maraton. Dostałem na urodziny książkę Toma Hollanda "Przygotowanie do maratonu" i postanowiłem się przygotować jego planem, który opierał się na metodzie zwiększania kilometraża z tygodnia na tydzień. Pomyślałem, że spoko będzie taki plan, bo w końcu w wieku 25 lat przebiegłem półmaraton mieszcząc się w 2h biegając bez planu i będąc nałogowym palaczem. Po 1, 5 miesiącu złapało mnie zapalenie rozcięgna podeszwowego. Także kilka miesięcy wizyt u fizjoterapeuty i sezon zmarnowany (zimą nie biegam, a nie mam bieżni).

Wyzwanie przesunęło się na kolejny rok. Tym razem wykupiłem sobie profesjonalny trening na trainingpeaks u Phila Mosleya - metoda Treshold. Wtedy dowiedziałem się o pułapach tlenowych. Podziale treningów na tempowe, progowe, długie wolniejsze wybiegania raz w tygodniu. Podział tygodni, w których raz działam bardziej siłowo (podbiegi pod górkę), szybkosciowe, taperowy tydzień po 3cim tygodniu. Niestety tym razem po 2óch miesiącach przeciążyłem staw biodrowy, że nie mogłem ustać na prawej nodze. A powód przeciążenia to moje ego czyli skrócenie treningu bazy do 1 miesiąca i nietrzymanie się planu, bo zawsze dorzucałem sobie cos więcej, a to ostatnie 2 km przebiegałem szybszym tempem, bo czułem, że nogi niosą.

Ale człowiek uczy się na błędach wynikających z niewiedzy lub własnej głupoty. W tym roku kolejne podejście. Mam już za sobą 1 miesiąc bazy i pierwszy raz chowam ego do kieszeni i robię marszo - bieg. pozdro

[matko]

Na moim przykładzie nigdy wcześniej nie przebiegłem 5 km w od stycznia 2023 roku zacząłem biegac najpierw na siłę pozniej z planem z zegarka Huawei teraz przebieglem swoj pierwszy półmaraton w czasie 1:44:11 waga startowa 93 kg 😜 jak zaczynałem mialem 108 kg. Biegam dla siebie.

[krzysztofzadora]

Michale, biegam od paru lat i powiem, że o bieganiu dowiedziałem się więcej od Ciebie niż od tych wszystkich internetowych specjalistów. Opowiadasz o tym bardzo przystępnie. Pozdrawiam Krzysztof

[michakoomanski]

Świetny film! Do zobaczenia na starcie w Krakowie!

[iceman]

Ja kilka lat temu biegałem (życiówka w wieku 28lat). Głównie to był dystans 10km - praktycznie co tydz w sezonie jakieś zawody.
Takim „treningiem” udało mi się zrobić 10km w 42minuty, gdzie tydzień później bez absolutnie żadnego przygotowania szarpnąłem się na maraton warszawski pzu 2016r.
Większość powie- co on zdurniał.
Z 10km nagle na 42km 🤯
hehe co chwilę to słyszałem i jak opowiadam to jest zdziwienie :)
Wyszło tak dlatego że te 10km mi się biegało bardzo lekko i chociaż raz mówię sobie ten dystans królewski trzeba zaliczyć.
Oczywiście pojawił się też cel - aby złamać 4h - i się udało :)
Do 15km biegło się bardzo lekko / potem zaczęły się już schody … Nogi coraz bardziej odmawiały posłuszeństwa, a głowa chciała biec dalej - także wygrała zawziętość sportowa
3h55min ;)

[julthus_]

Są takie materiały, które mógłbym oglądać w nieskończoność.

[mesir]

Pieknie pobiegnięta połówka. Tak odnośnie tego progu, to raczej chodzi o opóźnienie zalania mięśni kwasem mlekowym do tego stopnia, że będziemy musieli zwolnić znacznie. Podczas wzrostu intensywności rośnie udział glikogenu, jako źródła energii, a produktem ubocznym zużycia glikogenu jest właśnie kwas mlekowy. Próg to TEORETYCZNIE poziom wysiłku, w którym mamy równowagę, pomiędzy produkcją, a utylizacją kwasu mlekowego. Glikogenu nie mamy wcale tak dużo, i jak go wyczerpiemy, to nawet wysiłek w obszarze mieszanym będzie niemal niemożliwy, trafia nas tzw bomba. Na dystansach dłuższych, czyli taki półmaraton, czy maraton, kluczowe znaczenie zaczyna mieć pierwszy próg, a im też on jest wyżej, tym, i przy większych tempach będzie grubiej. Tętno bardziej do uczenia się siebie, aniżeli do kontrolowania wysiłku. Ostatnia rzecz, interwał vs powtorzenia - w skrócie powtórzenia są na pełnym wypoczynku, a interwały na niepełnym. Tu nie chodzi o tlen, czy beztlen :) trzymam kciuki!

[domi]

Jestem pod wrażeniem, że sam potrafisz wejść w jakiś sport, uczyć się tego, wyciągać wnioski a potem osiągać mega wyniki nie korzystając z pomocy trenera.

[davidii]

Siema owca, jesteś jednym z powodów od ktorych zacząłem swoją przygodę z bieganiem. Jeszcze w zeszłym roku w listopadzie paliłem papierosy i tylko okazjonalnie ćwiczyłem na siłowni. Teraz po około 3.5 msc bez szlugi i regularnego treningu biegowego robię tygodniowo te 50-60 km a w marcu miałem swój debiut w Poznańskim biegu "recordowa dziesiatka" kończąc 10km z czasem 00:50:10 🥇🤪 dzięki 🤝

[PABLOOO_]

Chciałbym cię Michał zobaczyć z resztą ekipy wk jak byście wyszli na beep test (może jakiś atak na rekord?

[julthus_]

Chyba będę wracał do tego filmu regularnie, naprawdę wartościowy. Dzięki! 🦾🦿🗿💍🍾

[RunGokuTeam]

Owca może to odczytasz. Mega się Ciebie słucha. Dużo wartościowej wiedzy dla osób rozpoczynających przygodę z bieganiem. Gładko 3 godziny rozmienisz w Krakowie. Masz świetne czucie własnego ciała i fajnie profesjonalnie podchodzisz do zajawki. Masz potencjał i warunki na bardzo szybkie bieganie. Trzymam kciuki za dalszą przygodę biegową. 🤞🤞

[RaV_]

Bardzo dobry materiał. Nasza natura i czasy sa takie, ze chcemy cos już na teraz szybko. Niestety baza i swiadomosc to podstawa

[julthus_]

Zrobiłem zakupy w zgodzie z dietą „jedz co chcesz”, no i kolejny raz oglądam ten film.

Podziwiam za stalową twarz, mnie to trudno przychodzi… 😂

[Kaai]

Odnośnie mafa, 180-wiek. Generalnie wypada to w strefie 3 (wg garmina) czyli dalej aerobowa (tlenowa). To jak z tym mitycznym zone 2 :D

[zjemcimozg]

Jeżeli się stosuje tylko i wyłącznie tętno jako wskaźnik zakwaszania należy pamiętać że samo tętno może rożnić się przy tym samym zakwaszeniu. Wpływa na to dyspozycja dnia samopoczucie itp itd. Naljelpszym sposobem jest korzystanie z pomiaru zakwaszenia z krwii a tetno traktować jako wskazówke.