Πώς πρέπει να τρέφεσαι όταν θες να αναπτυχθείς μυϊκά!!

Αρχικά πρέπει να υπολογιστεί το πόσες ημερήσιες θερμίδες χρειάζεσαι έτσι ώστε να κρατήσεις το ίδιο βάρος.
Ένα μεγάλο πρόβλημα που έχει αρκετός κόσμος είναι το πόσες θερμίδες παραπάνω θα μπορέσεις να προσλάβεις από τις πραγματικές ημερήσιες ανάγκες σου.

Υπάρχουν πάρα πολλές εξισώσεις στο διαδίκτυο οι οποίες μπορούν να μας δώσουν αυτό τον αριθμό, ένα πολύ απλό και γρήγορο παράδειγμα είναι ότι πολλαπλασιάζουμε τα κιλά μας με την ηλικία μας
Δηλαδή αν εγώ είμαι 65 kg επί 35(ετών)
Θα χρειαστώ 2275 kcal για να διατηρήσω το βάρος μου, από κει και έπειτα θα πρέπει να έχουμε ένα θερμιδικό πλεόνασμα της τάξης των 300 με 400 kcal.
Ένα τέτοιο θερμιδικό πλεόνασμα σε ημερήσιες θερμίδες μπορεί να μας δώσει περίπου 2 kg παραπάνω το μήνα.

Όταν μιλάμε για ένα μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων τα πολλά και μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα είναι πιο βοηθητικά,.
Θα είναι και πιο ξεκούραστα για το πεπτικό σύστημα ,δηλαδή δεν επιβαρύνεις το στομάχι σου με πάρα πολύ μαζεμένη δουλειά.

Εφόσον έχει υπολογιστεί ποιές είναι οι βασικές ημερήσιες ανάγκες και εφόσον έχουμε προσθέσει τις παραπάνω θερμίδες που πρέπει να έχουμε.
Θα πρέπει να δούμε τα μακροθρεπτικα στοιχεία.
Εννοούμε φυσικά τις πρωτεΐνες τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά

Θα ακολουθήσει μια σειρά απο ανάλογα βίντεο που θα τα εξηγήσουμε αναλυτικά.
Πρωτεϊνη!`
Όσον αφορά λοιπόν την πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνουμε 1,4 με 1,8 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Θα μπορούσαμε βέβαια να ανεβάσουμε κι'αλλο τα γραμμάρια και να πάμε στα 2 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους αλλά αυτό παίζει πολύ μεγάλο ρόλο με το ποιος είναι αυτός άνθρωπος, δηλαδή τι δουλειά κάνει και πόσο ενεργητικός είναι μέσα στην ημέρα του.
Ένα απλό παράδειγμα είναι ότι ένας άνθρωπος ο οποίος είναι υπερκινητικός και δεν ξεκουράζεται θα μπορούσε να πάρει και 2 γραμ. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Βέβαια..... εκεί χρειάζεται λίγο μετρό διότι η παραπανίσια πρόσληψη αμινοξέων,αν οργανισμός σου φτάσει στο όριο προσλήψης αυτών μπορεί να σου προκαλέσει εναπόθεση λίπους.

Το βασικό δομικό υλικό των μυών είναι η πρωτεΐνη,δηλαδή τα αμινοξέα.
Που είναι η απαραίτητη προϋπόθεση για την αύξηση του μυϊκού όγκου.
Μετά το τέλος της προπόνησης η πρωτεϊνοσύνθεση έχει να κάνει με την παρουσία ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα.
Άρα πρέπει να θυμάσαι ότι η διατροφή σου και η πρόσληψη πρωτεΐνης σου, πρέπει να είναι αυτό που λέμε ''υψηλής βιολογικής αξίας''
δηλαδή να σου παρέχει όλα τα βασικά αμινοξέα για να μπορεί να είναι άμεσα απορροφήσιμη και χρησιμοποιήσιμη από τον οργανισμό.

Υδατάνθρακάς!
Ο υδατάνθρακας παίζει ρυθμιστικό παράγοντα στο κομμάτι της υπερτροφίας.
Για να δημιουργήσεις το ιδανικό περιβάλλον για πρωτεϊνοσύνθεση.
Για να μπορέσουν τα αμινοξέα να περάσουν στο μυικό κύτταρο,βασική προϋπόθεση είναι η ύπαρξη υψηλών επιπέδων ινσουλίνης γι’ αυτό και ένα πολύ σημαντικό κομμάτι είναι το μεταπροπονητικό γεύμα.

Μετά την προπόνηση ο υδατάνθρακας μας θα πρέπει να είναι υψηλού γλυκαιμικου δείκτη.
Γιατί ; Aνεβάζει ταχύτατα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα
και γιατί βοηθάει στην ταχύτατη αναπλήρωση μυϊκού γλυκογόνου.
Έτσι ώστε την επόμενη μέρα να είμαστε σε καλύτερα επίπεδα.

Υπάρχει ένα μεταβολικό παράθυρο, 45 λεπτών με μιας ώρας μετά την προπόνηση όπου υπάρχουν ιδανικές μεταβολικές συνθήκες που να επιτρέπουν την ταχύτερη αφομοίωση θρεπτικών συστατικών.
Άρα είναι σημαντικό να προσλάβουμε έναν σημαντικό αριθμό αμινοξέων - πρωτείνης σε συνδυασμό με έναν υδατάνθρακα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη μετά το τέλος της προπόνησης.

Τα λιπαρά!
Τα οποία ο περισσότερος κόσμος τα φοβάται.
Η πραγματικότητα είναι ότι αν αποφύγεις την πρόσληψη λιπαρών υπάρχει μία περίπτωση να έχεις μία πτώση στα επίπεδα της τεστοστερόνης σου.
Η τεστοστερόνη είναι μία βασική ρυθμιστική ορμόνη για πολλά πράγματα. Από την οστική μας πυκνότητα, την ρύθμιση του ύπνου και πολλά ακόμα αλλά από τη στιγμή που μιλάμε για μυϊκή υπερτροφία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση του μυϊκού ιστού.
H Αποφυγή λιπαρών μπορεί να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα σε ορμονικό επίπεδο.
Παρόλο που τα φοβόμαστε παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο μυϊκού ιστού.
Τεστοστερόνη χωρίς πρόσληψη λιπαρών ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ.

Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ξηρούς καρπούς, ψάρια και έλαια.
TA Ω3, Ω6 και Ω9
Η επάρκεια λιπαρών στον οργανισμό σου εξασφαλίζει δημιουργία νέων υγιεινών κυτταρικών μεμβρανών και την δημιουργία νέου ιστού.
Οι νέες υγιείς κυτταρικές μεμβράνες εξασφαλίζουν καλή πληροφορία μεταξύ γειτονικών κυττάρων.
Οπότε και την καλή λειτουργία των οργάνων μας.

Ακολουθήστε με στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης :