ЭТО БАЗА! ТОП-8 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ

Это база для гипертрофии мышц! В этом видео я расскажу про самые эффективные упражнения для роста мышц и силы.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:

[Parker]

Не благодарите.)
1) Приседания со штангой.
2) Жим штанги лежа.
3) Подтягивания с доп весом и без.
4) Становая тяга.
5) Тяга штанги в наклоне к поясу.
6) Жим штанги стоя над головой.
7) Отжимания на брусьях.
8) Ягодичный мост.
Доп. упражнение 9) Подъем штанги на бицепс.

[wanganracer]

Утром
1. пресс качат
2. Т) бегит
3. турник
4. анжуманя
Вечером
1. пресс качат
2. бегит
3. турник
4. анжуманя
5. гантели

[SakenDushayev]

1. Присед
2. Жим штанги лежа
3. Подтягивания
4. Становая тяга
5. Тяга штанги в наклоне
6. Жим штанги стоя
7. Отжимания на брусьях
8. Ягодичный мост
9. Подъем штанги на бицепс
Да это топ 9 а не 8)
И в принципе вроде бы очевидный топ, все поклонники базы о них и говорят всегда)

[lifto_saur]

Грудь:
Жим штанги лёжа — базовое упражнение, эффективно прорабатывает всю грудь, особенно среднюю часть.
Жим гантелей на горизонтальной скамье — движение более естественное по сравнению со штангой, обеспечивает глубокую растяжку и полное сокращение.
Жим штанги/гантелей на наклонной скамье (30°) — направлен на верхнюю часть груди, помогает развить верх грудных мышц для более полного вида.

Ноги:
Приседания со штангой на спине — основное упражнение для ног, равномерно прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Приседания со штангой на груди — акцент на квадрицепсы и переднюю поверхность бедра, также развивает корпус.
Жим ногами в тренажёре — хорошая альтернатива приседаниям, особенно для тех, кто избегает осевой нагрузки на позвоночник; регулируемый наклон для акцентов на квадрицепсах или ягодицах.
Болгарские сплит-приседания — отлично развивают квадрицепсы, ягодицы и стабилизирующие мышцы, дают хорошую нагрузку на одну ногу.

Плечи:
Жим штанги над головой стоя (армейский жим) — базовое упражнение, задействует все пучки дельт, особенно передний и средний, а также включает верхнюю часть грудных и трицепсы.
Жим гантелей сидя — позволяет работать в более естественной амплитуде, меньше нагрузка на плечевые суставы по сравнению со штангой, активно прорабатывает передний и средний пучки.
Жим Арнольда — жим гантелей с поворотом в верхней точке, хорошо развивает передний пучок и помогает придавать плечам круглую форму.

Спина:
Становая тяга — одно из самых комплексных упражнений, задействует практически все мышцы спины, включая поясничный отдел, трапеции и широчайшие.
Тяга штанги в наклоне — отлично прорабатывает середину и низ широчайших, задействует ромбовидные и трапециевидные мышцы, добавляет объём и массу спине.
Подтягивания широким хватом — базовое упражнение для широчайших, отлично развивает ширину спины и верхнюю часть широчайших.

Пресс:
Подъёмы ног в висе — интенсивно нагружают нижнюю часть прямых мышц живота и требуют стабилизации корпуса, активируют также косые мышцы.
Подъёмы коленей в висе — аналог подъёмов ног, но немного проще в выполнении, акцент на нижнюю часть пресса.
Скручивания на наклонной скамье — повышенная амплитуда движения для прямых мышц живота, особенно эффективны для верхней части пресса.

Ягодицы и задняя поверхность бедра:
Тяга бедра со штангой (Hip thrust) — одно из лучших упражнений для изолированной нагрузки на ягодичные мышцы, отлично работает на рост объёма и силы.
Румынская тяга — целенаправленно воздействует на заднюю поверхность бедра и ягодицы, создаёт хорошую нагрузку для гипертрофии и формирования рельефа.
Приседания с акцентом на ягодицы (глубокие приседания) — при правильной технике активно задействуют ягодицы, особенно в нижней точке амплитуды.
Становая тяга на прямых ногах — одно из основных упражнений для задней поверхности бедра и ягодиц, помогает удлинить и укрепить мышцы задней цепи.

Бицепсы:
Подъёмы штанги на бицепс стоя — классическое базовое упражнение, отлично развивает общую массу и силу бицепсов благодаря стабильной нагрузке.
Подъёмы гантелей на бицепс сидя с супинацией — акцентирует нагрузку на обе головы бицепса, супинация добавляет нагрузку на пик бицепса.
Молотковые подъёмы гантелей (Hammer curls) — прорабатывают плечевую и плечелучевую мышцы, добавляя толщину рукам и развивая силу предплечий.

Трицепсы:
Жим узким хватом — базовое упражнение, эффективно развивает все три головки трицепса и позволяет работать с большими весами.
Французский жим (с гантелями или штангой) — направлен на длинную головку трицепса, развивает массу и улучшает форму.
Разгибания рук на трицепс на верхнем блоке (канат/прямая рукоять) — отличное изолирующее упражнение, позволяет поддерживать постоянное напряжение и фокусироваться на каждой головке.

[Vahtangus]

Автор, спасибо, твой канал - это то, что мне было нужно!

[oleksiishelegin]

Никогда не делайте становую тягу. Никогда. Да, базовое, да, хорошо прокачивает, да - есть в соревнованиях. Но если думать о своём здоровье - это упражнение обязательно аукнется в более старшем возрасте. Позвоночник будет страдать. Становая прекрасно заменяется другими упражнениями.

[denisvoronin]

Мне нравится то, что транслирует Yeti. Здесь нет "открытий", но в целом все разумно и продумано.

[Спортсменка]

Ого! Отличные советы! 👍
Я даже от просмотра разогрелась ❤

[tor]

Я бы добавил конечно же румынскую тягу. Супер упражнение. Всю заднюю цепь прокачать

[secret]

Если изначально тренироваться на максимальной амплитуде движений, то мышечные волокна и соединительные ткани будут дастаточно прочные, чтоб не получать травмы от глубоких отжиманий на брусьях. А вот если все время жать с дощечкой, то мышца будет иметь меньше прочности в растянутой положении.

[Zubaarev]

Видео как раз вышло 👍🏻 только начал в зал ходить
Благодарю 🤝

[imjusthere]

Спасибо серега! Я делаю подтягивания с доп весом на разных тренировках бывает меняю хваты (параллельный, нижний средним и узким, и средний обычный хват) плюс делаю отжимания от скамьи с наклоном с доп весом (Там верх груди, трицепс и плечи хорошо работают). Все по 2 рабочих подхода в суперотказ. Делаю раз в 5-8 дней такую треню. Помимо этого еще тренирую выходы силой и отжимания в стойке на руках в дни между этими силовыми тренировками. ТОбишь сделал силовую треню подт и отжимания два-три дня отдохнул и пошел делать выходы силой по 3 раза в 7-8 подходах и один подход в отжиманиях в стойке на руках по 15 раз. + делаю пресс два подхода подъем ног на перекладине! Отлично прогрессирую и делаю результат! Что скажешь, серега? Отталкиваясь от твоих знаний это нормальная прога?

[denisvoronin]

Я не спец, но считаю, что главная "проблема" натурального тренинга это очень медленный визуальный прогресс. Отсюда часто неудовлетворённость собой, упражнениями, постоянный поиск "Грааля" в методиках, чудо-техник и тд А чаще всего нужно просто заниматься и ждать, причем годы, и только потом оценивать форму и достижения, желательно сравнивая с фото и видео себя же в начале пути, а не со Шреддером. "Wow-форма", "форма-"оху..ь" - это всегда химия. И те же годы занятий в зале.

[MeowQuizYT]

Возникло 3 вопроса:
1. Жим гири и жима штанги стоя. Что будет лучше ?
2. Тяга штанги в наклоне и тяга гантели, что будет эффективнее? Тягу гантели как будто бы проще делать и спину лучше чувствуешь.
3. Если выбрать единственное упражнение на спину, то лучше подтягивания или тяга в наклоне?

[ВиталийГоробец-кг]

Вот мой ТОП, если вы хотите не только увеличить силовые показатели и набрать мышечную массу, но при этом быть функциональным атлетом:

1) Сплит приседания на одной ноге (Болгарские выпады)
2) Выпады в сторону (фронтальная плоскость)
3) Отжимания от пола
4) Подтягивания параллельным хватом
5) Наклоны на одной ноге с гантелями/гирями (Ласточка)

[mementomori]

Хорошо что заказано про травмы плеча и как их избежать 👍берегите плечи они так быстро травмируются (

[ybrbnf]

1) подтягивания для роста мышц плохое упражнение, т.к. хват лимитирует даже с лямками, стабилизаторов лишних полно в деле, да и в целом вертикальные тяги не обязательны — тяга блоков/рычагов лучше
2) становая при наличии приседа как бы зачем — сгибания голени сидя лучше
3) брусья ок если штанги нет, а так зачем? На больших весах неудобно залазить, лишняя нагрузка на переразгибание плеча, всё тело опять же удерживать... — жим лучше
4) тяга в наклоне слишком много лишнего включает — тяга ятса с плинтов лучше или вообще блоки
5) присед, жим лёжа/стоя ок, но далеко не всем подходят, абсолютно равноценно можно заменить на тягу трэп грифа, жим лёжа/стоя гантелей
6) сюда надо обязательно добавлять трицепс — разгибания блока классические, икры, поясницу (становая её не качает шок), дельты (кабели) и предплечья с шеей по желанию

[СергейВолодько-жс]

Мое мнение не авторитетное, что жим штанги стоя ( армейский жим ) - лишнее упражнение ! Объясню почему : задействованные мышцы передняя дельта и трицепсы. Делая жим лежа, жим на наклонной, отжимание на брусьях - там везде эти мышцы очень сильно задействованы - особенно передняя дельта. А вот средняя и задняя у большинства отстаёт. Поэтому лучше сосредоточиться на них.

[sergeysergey]

Приседания
Подтягивания
Жим лежа
Тяга в наклоне
Жим стоя или сидя
Подъём штанги на бицепс

Всё. Больше ничего не надо
3 подхода по 6 - 10 повторений

[ВикторК-дл]

Здравствуйте.
Что думаете по поводу тяги к подбородку или взятия на грудь штанги?