Fizjoterapia w domu - wzmacnianie mięśni posturalnych

Wzmacnianie mięśni posturalnych

Mięśnie posturalne utrzymują pionową postawę naszego ciała, stabilizują sylwetkę oraz ochraniają narządy wewnętrzne.
Główne mięśnie to: prostownik grzbietu, mięsień prosty brzucha, mięsień pośladkowy wielki, mięsień czworogłowy uda i mięsień trójgłowy łydki. Bardzo ważne jest aby wzmacniać i dbać o tą część ciała, ponieważ służy nam ona w każdej dziedzinie życia. Prowadząc siedzący tryb życia bardzo osłabiamy nasze mięśnie. Może to doprowadzić do różnych schorzeń narządu ruchu oraz wad postawy.

Dlatego ćwicz z nami i wzmacniaj mięśnie posturalne !

Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu oraz napięciu mięśni brzucha. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę.
Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.

Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy.

Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, wyprostuj ramiona i głowę oprzyj na materacu. Nogi wyprostuj i złącz.

Ruch: unieś kończyny górne i dolne kilka centymetrów nad podłogę. Głowa również delikatnie się unosi ale pamiętamy aby nie zadzierać jej do góry. Wytrzymujemy w pozycji 6 sekund.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: Wykonaj klęk podparty, pamiętaj aby kolana znajdowały się pod biodrami oraz dłonie pod barkami. Głowę utrzymuj w przedłużeniu tułowia

Ruch: Unieś prawą rękę do góry oraz lewą nogę. Utrzymuj kończyny w jednej linii równolegle do podłoża. Napnij mięśnie brzucha, nie zadzieraj głowy do góry, ani nie opuszczaj jej w dół. Wytrzymaj w pozycji 5 sekund i zmień kończyny.

Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, zapleć dłonie na karku.

Ruch: Unieś tułów kilka centymetrów nad ziemię i wytrzymaj 5 sekund. W momencie unoszenia ciała rób wydech, gdy opuszczasz rób wdech. Pamiętaj aby utrzymywać głowę w przedłużeniu tułowia.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Ćwiczenie 4
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kończyny dolne w stawach kolanowych, złączone stopy podeprzyj blisko tułowia. Ręce wyprostuj na boki. Unieś palce stóp do góry tak aby stopy podparte były na piętach.

Ruch: Unieś biodra do góry, tak aby znalazły się w jednej linii między klatką piersiową a kolanami. Wytrzymaj napięcie mięśni 5 sekund i opuść biodra.

Powtórz ćwiczenie 10 razy

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: wykonaj podpór przodem na przedramionach. Zwróć uwagę aby głowa była w przedłużeniu tułowia, biodra delikatnie uniesione i mocno napięty brzuch. Nogi są wyprostowane i podparte na palcach stóp. Ciało powinno być idealnie w jednej linii.

Ruch: wytrzymaj w tej pozycji 8 sekund następnie opuść kolana i powtórz ćwiczenie.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Powtórz wszystkie ćwiczenia 2 lub 3 razy.

Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je
i przejdź do następnego.
Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B
33-101 Tarnów