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Dolor entre los omoplatos, 2 ejercicios para aliviar la dorsalgia
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¿Aún eres de los que usan una pelota para aliviar el dolor entre los omoplatos? Acompáñame durante los próximos 7 minutos, para aprender a evaluar y tratar tu dolor dorsal.
Si has llegado hasta aquí es porque tienes dolor de espalda, concretamente entre la columna y el omóplato, yo he pasado por lo mismo en algún momento de mi vida, y sinceramente es muy molesto ver que hagas lo que hagas y te coloques como te coloques el dolor no desaparece. Si has probado ejercicios de fortalecimiento, o has estado usando una pelota de tenis o un foam roller y no has logrado aliviar el dolor entre los omoplatos es porque quizás estés olvidando un punto importante. La movilidad de la zona dorsal.
Así que voy a enseñarte a evaluar rápidamente la movilidad de tu columna dorsal para a continuación darte las herramientas necesarias para mejorarla. ¿Te gusta la idea? entonces quédate hasta el final.
Empecemos, colócate de rodillas en el suelo, con los pies apoyados. Siéntate en las nalgas y coloca tus codos en contacto con las rodillas. A continuación evaluamos la movilidad del lado izquierdo, coloca tu mano izquierda por detrás de la espalda, sin hacerte daño en el hombro. Tomamos como referencia la línea entre ambos hombros, que debe empezar en paralelo al suelo. Rota la columna lo máximo que puedas pivotando sobre el hombro contrario, y observa el nuevo ángulo que forman tus hombros con el suelo. Intenta no moverte lateralmente ni caerte hacia un lado. Te recomiendo grabarte con tu smartphone para que puedas comprobar el resultado respecto al lado contrario.A continuación realiza la misma evaluación en el lado contrario. ¿Qué opinas? ¿Tengo más rotación en el lado izquierdo o en el lado derecho? Como puedes observar en mi caso, la rotación de mi columna dorsal hacia la derecha se encuentra muy limitada respecto al lado contrario. Parece que lo hago aposta pero te aseguro que mi limitación es real. También es muy probable que tenga sensaciones diferentes en cada lado, en mi caso al rotar al lado derecho siento mucha más rigidez que hacia el lado izquierdo.
Generalmente el lado en el que tengas dolor será el que tenga menor rotación. También es posible que no tengas dolor y aún así el movimiento se encuentre limitado. Si este es tu caso te aconsejo también realizar los siguiente. Vamos a intentar mejorar la movilidad torácica mediante dos ejercicios.
En el primero de ellos en una postura de cuadrupedia, debemos realizar el ejercicio con el brazo del lado que nos ha dado una menor movilidad ,en mi caso es el derecho. Abrimos bien el brazo hacia el techo intentando llegar lo más lejos posible mientras lo seguimos con la mirada, para después enhebrar el brazo por debajo del contrario intentando de nuevo llegar lo más lejos posible. Es importante que permanezcas unos segundos al final del recorrido de cada movimiento. Se puede tolerar una ligera flexión de codo pero lo ideal es mantenerlo siempre estirado. Puedes colocar la mano en la nuca para el primer movimiento si te parece más cómodo.
Realiza unas cuantas series de 10 repeticiones únicamente con el lado menos móvil por la mañana y por la tarde.
El segundo ejercicio es el conocido gato caballo que ya hemos visto en numerosos vídeos. Sin embargo en esta ocasión introducimos una variante apoyando los antebrazos en el suelo. Redondea la espalda concentrándose en la parte dorsal separando bien tus omoplatos, a continuación realiza el movimiento contrario hundiendo tu espalda hacia el suelo al mismo tiempo que juntas los omoplatos fuertemente. Puedes variar la separación de los codos y las rodillas para trabajar en diferentes ángulos. Lo ideal es trabajar el movimiento 3 o 4 series de 20 repeticiones mañana y tarde.
Evaluate e identifica qué lado tiene menor movilidad, haz los ejercicios durante 3 o 4 semanas y vuelve a este vídeo a escribirme como te sientes. Te aseguro que si eres constante notarás una gran mejora, sobre todo si has probado mediante todos los medios aliviar el dolor entre los omoplatos. Es importante que aunque no tengas dolor hagas los ejercicios si tienes una limitación importante como la mía. Los ejercicios mejorarán la salud de tu espalda y te ayudarán a prevenir el dolor dorsal.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
Si has llegado hasta aquí es porque tienes dolor de espalda, concretamente entre la columna y el omóplato, yo he pasado por lo mismo en algún momento de mi vida, y sinceramente es muy molesto ver que hagas lo que hagas y te coloques como te coloques el dolor no desaparece. Si has probado ejercicios de fortalecimiento, o has estado usando una pelota de tenis o un foam roller y no has logrado aliviar el dolor entre los omoplatos es porque quizás estés olvidando un punto importante. La movilidad de la zona dorsal.
Así que voy a enseñarte a evaluar rápidamente la movilidad de tu columna dorsal para a continuación darte las herramientas necesarias para mejorarla. ¿Te gusta la idea? entonces quédate hasta el final.
Empecemos, colócate de rodillas en el suelo, con los pies apoyados. Siéntate en las nalgas y coloca tus codos en contacto con las rodillas. A continuación evaluamos la movilidad del lado izquierdo, coloca tu mano izquierda por detrás de la espalda, sin hacerte daño en el hombro. Tomamos como referencia la línea entre ambos hombros, que debe empezar en paralelo al suelo. Rota la columna lo máximo que puedas pivotando sobre el hombro contrario, y observa el nuevo ángulo que forman tus hombros con el suelo. Intenta no moverte lateralmente ni caerte hacia un lado. Te recomiendo grabarte con tu smartphone para que puedas comprobar el resultado respecto al lado contrario.A continuación realiza la misma evaluación en el lado contrario. ¿Qué opinas? ¿Tengo más rotación en el lado izquierdo o en el lado derecho? Como puedes observar en mi caso, la rotación de mi columna dorsal hacia la derecha se encuentra muy limitada respecto al lado contrario. Parece que lo hago aposta pero te aseguro que mi limitación es real. También es muy probable que tenga sensaciones diferentes en cada lado, en mi caso al rotar al lado derecho siento mucha más rigidez que hacia el lado izquierdo.
Generalmente el lado en el que tengas dolor será el que tenga menor rotación. También es posible que no tengas dolor y aún así el movimiento se encuentre limitado. Si este es tu caso te aconsejo también realizar los siguiente. Vamos a intentar mejorar la movilidad torácica mediante dos ejercicios.
En el primero de ellos en una postura de cuadrupedia, debemos realizar el ejercicio con el brazo del lado que nos ha dado una menor movilidad ,en mi caso es el derecho. Abrimos bien el brazo hacia el techo intentando llegar lo más lejos posible mientras lo seguimos con la mirada, para después enhebrar el brazo por debajo del contrario intentando de nuevo llegar lo más lejos posible. Es importante que permanezcas unos segundos al final del recorrido de cada movimiento. Se puede tolerar una ligera flexión de codo pero lo ideal es mantenerlo siempre estirado. Puedes colocar la mano en la nuca para el primer movimiento si te parece más cómodo.
Realiza unas cuantas series de 10 repeticiones únicamente con el lado menos móvil por la mañana y por la tarde.
El segundo ejercicio es el conocido gato caballo que ya hemos visto en numerosos vídeos. Sin embargo en esta ocasión introducimos una variante apoyando los antebrazos en el suelo. Redondea la espalda concentrándose en la parte dorsal separando bien tus omoplatos, a continuación realiza el movimiento contrario hundiendo tu espalda hacia el suelo al mismo tiempo que juntas los omoplatos fuertemente. Puedes variar la separación de los codos y las rodillas para trabajar en diferentes ángulos. Lo ideal es trabajar el movimiento 3 o 4 series de 20 repeticiones mañana y tarde.
Evaluate e identifica qué lado tiene menor movilidad, haz los ejercicios durante 3 o 4 semanas y vuelve a este vídeo a escribirme como te sientes. Te aseguro que si eres constante notarás una gran mejora, sobre todo si has probado mediante todos los medios aliviar el dolor entre los omoplatos. Es importante que aunque no tengas dolor hagas los ejercicios si tienes una limitación importante como la mía. Los ejercicios mejorarán la salud de tu espalda y te ayudarán a prevenir el dolor dorsal.
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
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