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NUNCA HAGAS CRUNCHES ASÍ ¡10 Errores Más Comunes al Hacerlos!
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Incluso si no eres aficionado al gimnasio, es probable que hayas hecho crunches en algún momento de tu vida. En este video te mostraré cómo nunca hacer crunches y los 10 errores más comunes que se cometen al realizar este popular ejercicio abdominal. Se dice que una vez que sepas lo que se supone no debes hacer, puedes aprender lo que debes hacer mucho más fácilmente.
Comenzamos esta lista de errores en el entrenamiento abdominal con una mentalidad defectuosa. Existe la creencia de que hacer crunches es malo para la espalda. Si bien respeto profundamente a los investigadores que han dedicado su vida a este tema, simplemente no estoy de acuerdo con todos los estudios que han tenido la intención de validar esta afirmación. Muchas veces, los sujetos no son seres humanos y muchas veces, el ciclo extremo de repeticiones se aplica de una manera acelerada que no simula aplicaciones de crunches o rutinas abdominales en la vida real. Tu columna puede regenerarse y recuperarse siempre que tengas episodios de descanso y descompresión. Esto no ocurre a menudo en un entorno controlado por laboratorio.
Eso no quiere decir que los crunches no puedan causar dolor lumbar. Absolutamente pueden. Esto tiene que ver muchas veces con el error número dos del entrenamiento de abdominales y es enganchar los pies debajo de algo al realizar crunches. Esto provocará una activación excesiva de los flexores de la cadera y puede provocar tensión y espasmos en la espalda baja. Sin embargo, la clave para solucionar este problema es enganchar los pies sobre algo o no hacerlo en absoluto.
Tirar del cuello también puede causar dolores al hacer crunches. Si quieres hacer esto correctamente, coloca suavemente las manos detrás de la cabeza, pero no entrelaces los dedos. Desde aquí, sigue mirando hacia el techo en lugar de hacia adelante o hacia abajo hacia los dedos de los pies. Donde mires es hacia donde ira tu cuerpo, así que enfoca hacia arriba y tus crunches y abdominales estarán mejor.
El cuarto gran error al hacer crunches es preocuparse por qué tan alto te levantas del suelo a cada repetición. Algunos incluso pensarán que tienen que hacer crunches completos para obtener beneficios en los músculos abdominales. Eso no es cierto. De hecho, con solo despegar el omóplato del suelo al hacer crunches es suficiente para obtener activación completa de los abdominales.
La respiración también es un gran tema de discordia para aquellos que hacen crunches de forma incorrecta. Debes aprender a exhalar sin distender el abdomen durante un crunch bien ejecutado. Con la contracción del abdomen transverso podrás ceñir el abdomen hacia abajo mientras exhalas, lo que activará a los abdominales pero no provocará un vientre protuberante a largo plazo.
Cuando se trata de las repeticiones que realizas en tus entrenamientos abdominales y ejercicios, deje de contar. En cambio, haz que cada repetición cuente. La forma de lograrlo es enfocarse una vez más en iniciar cada levantamiento del torso con la contracción de los abdominales. Elimina el impulso y levanta solo con el trabajo del recto abdominal. Sacar mini repeticiones no te hará ganar ningún premio y ciertamente no hará que obtengas un six pack más rápido.
El siguiente gran error es siempre hacer crunches boca arriba. La flexión lumbar se puede lograr desde muchas otras posiciones. Asegúrate de incluir algunas de las opciones de cadena cerrada que ves en el video no solo para mezclar tu entrenamiento, sino también para obtener mejores abdominales a largo plazo.
Dicho esto, ciertos ejercicios (incluso cuando se realizan desde una posición diferente) aún se pueden realizar incorrectamente. El crunch de jalón hacia abajo es un ejemplo. En lugar de colocar tu trasero sobre tus talones a cada repetición, asegúrate de mantener tu trasero en la misma posición en la que comienzas. Realiza crunches solo flexionando la columna y llevando los codos hacia el suelo.
Los crunches laterales son otra variación que debes asegurarte de no evitar. Uno de los errores más grandes de los crunches laterales es no hacerlos. Son excelentes para aislar los oblicuos y obtener una contracción sólida de estos importantes músculos que estrechan la cintura.
Finalmente, solo hacer crunches en tus entrenamientos abdominales tampoco es la respuesta. Asegúrate de entrenar las otras funciones de los músculos abdominales. Los movimientos anti-rotación, anti-flexión, anti-lateral son todas las cosas que son responsabilidad de los músculos abdominales. Asegúrate de incluirlos en un entrenamiento completo para abdominales.
Comenzamos esta lista de errores en el entrenamiento abdominal con una mentalidad defectuosa. Existe la creencia de que hacer crunches es malo para la espalda. Si bien respeto profundamente a los investigadores que han dedicado su vida a este tema, simplemente no estoy de acuerdo con todos los estudios que han tenido la intención de validar esta afirmación. Muchas veces, los sujetos no son seres humanos y muchas veces, el ciclo extremo de repeticiones se aplica de una manera acelerada que no simula aplicaciones de crunches o rutinas abdominales en la vida real. Tu columna puede regenerarse y recuperarse siempre que tengas episodios de descanso y descompresión. Esto no ocurre a menudo en un entorno controlado por laboratorio.
Eso no quiere decir que los crunches no puedan causar dolor lumbar. Absolutamente pueden. Esto tiene que ver muchas veces con el error número dos del entrenamiento de abdominales y es enganchar los pies debajo de algo al realizar crunches. Esto provocará una activación excesiva de los flexores de la cadera y puede provocar tensión y espasmos en la espalda baja. Sin embargo, la clave para solucionar este problema es enganchar los pies sobre algo o no hacerlo en absoluto.
Tirar del cuello también puede causar dolores al hacer crunches. Si quieres hacer esto correctamente, coloca suavemente las manos detrás de la cabeza, pero no entrelaces los dedos. Desde aquí, sigue mirando hacia el techo en lugar de hacia adelante o hacia abajo hacia los dedos de los pies. Donde mires es hacia donde ira tu cuerpo, así que enfoca hacia arriba y tus crunches y abdominales estarán mejor.
El cuarto gran error al hacer crunches es preocuparse por qué tan alto te levantas del suelo a cada repetición. Algunos incluso pensarán que tienen que hacer crunches completos para obtener beneficios en los músculos abdominales. Eso no es cierto. De hecho, con solo despegar el omóplato del suelo al hacer crunches es suficiente para obtener activación completa de los abdominales.
La respiración también es un gran tema de discordia para aquellos que hacen crunches de forma incorrecta. Debes aprender a exhalar sin distender el abdomen durante un crunch bien ejecutado. Con la contracción del abdomen transverso podrás ceñir el abdomen hacia abajo mientras exhalas, lo que activará a los abdominales pero no provocará un vientre protuberante a largo plazo.
Cuando se trata de las repeticiones que realizas en tus entrenamientos abdominales y ejercicios, deje de contar. En cambio, haz que cada repetición cuente. La forma de lograrlo es enfocarse una vez más en iniciar cada levantamiento del torso con la contracción de los abdominales. Elimina el impulso y levanta solo con el trabajo del recto abdominal. Sacar mini repeticiones no te hará ganar ningún premio y ciertamente no hará que obtengas un six pack más rápido.
El siguiente gran error es siempre hacer crunches boca arriba. La flexión lumbar se puede lograr desde muchas otras posiciones. Asegúrate de incluir algunas de las opciones de cadena cerrada que ves en el video no solo para mezclar tu entrenamiento, sino también para obtener mejores abdominales a largo plazo.
Dicho esto, ciertos ejercicios (incluso cuando se realizan desde una posición diferente) aún se pueden realizar incorrectamente. El crunch de jalón hacia abajo es un ejemplo. En lugar de colocar tu trasero sobre tus talones a cada repetición, asegúrate de mantener tu trasero en la misma posición en la que comienzas. Realiza crunches solo flexionando la columna y llevando los codos hacia el suelo.
Los crunches laterales son otra variación que debes asegurarte de no evitar. Uno de los errores más grandes de los crunches laterales es no hacerlos. Son excelentes para aislar los oblicuos y obtener una contracción sólida de estos importantes músculos que estrechan la cintura.
Finalmente, solo hacer crunches en tus entrenamientos abdominales tampoco es la respuesta. Asegúrate de entrenar las otras funciones de los músculos abdominales. Los movimientos anti-rotación, anti-flexión, anti-lateral son todas las cosas que son responsabilidad de los músculos abdominales. Asegúrate de incluirlos en un entrenamiento completo para abdominales.
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