Como cuidar la espalda, seis consejos para evitar el dolor lumbar o lumbalgia

Estos son nuestros 6 consejos de prevención, a continuación los analizaremos uno por uno.

MANTEN UN PESO SALUDABLE.
Mantener un peso saludable es el primer paso para conservar una espalda sana durante toda nuestra vida.
La columna, como mastil de nuestro cuerpo soporta la carga de nuestra anatomia. Musculos, huesos, visceras y grasa, realizan una presión constante a nuestros discos intervertebrales siempre que estamos sentados o de pie. Como no podemos eliminar la gravedad de nuestra vida, ni tampoco podemos vivir siempre tumbados, debemos mantener el nivel de grasa corporal siempre vigilado, evitando los excesos, manteniendo siempre un peso
saludable.

MEJORA TU POSTURA.
SI TRABAJAS SENTADO.
Tener una jornada laboral de 8 horas sentado puede ser muy fatigante, y puede causar grandes problemas en tu columna a la larga, sobre todo si no tienes oportunidad de moverte durante la jornada laboral. Cuando nos sentamos la zona lumbar soporta grandisimas cargas, para disminuirlasMy aliviar asi nuestra columna lumbar debemos realizar lo siguiente. Como cuidar la espalda.
Sentarnos correctamente, manteniendo la buena alineacion de la columna. Resultará dificil al principio, por ello podemos introducir un cojin en la zona lumbar como soporte, ayudandonos a estar bien erguidos y a mejorar la reparticion de cargas de la columna, podeis obtener mas informacion sobre como sentarse correctamente aqui.
Realizar una báscula pélvica ayuda a mejorar la vascularizacion y trofismo de vuestros discos intervertebrales, basta con hacer este pequeño movimiento unas 10 veces por hora para mantener nuestros discos intervertebrales en buen estado.
Dar pequeños paseos de 5 minutos en vuestras horas de trabajo es excelente para descargar la zona lumbar, dependiendo de vuestras posibilidades, os recomiendo hacerlos cada 2 o 4 horas sentado.

SI TRABAJAS DE PIE
Trabajar de pie resulta más fatigante que hacerlo sentado, sin embargo nuestra espalda se encontrará menos comprimida, ya que el peso del cuerpo
se repartirá también entre caderas y rodillas. Estos consejos os serán de gran ayuda.
Realizar una bascula pélvica 10 veces cada hora, a pesar de que este ejercicio sea enormemente beneficioso os recomiendo hacerlo en privado,
basta con que nuestro jefe o nuestros compañeros nos vean, para que seamos objeto de toda las burlas de la plantilla.
Muévete todo lo posible, si en tu trabajo te lo permiten mantente caminando, esto ayudará a que el peso corporal no quede apoyado en un solo sitio de manera prolongada.
Busca un pequeño escalón, mantén un pie apoyado sobre el y alterna varias veces el apoyo cada hora.

APRENDE A MANIPULAR PESOS.
Cuando cargamos y manipulamos cargas existe un gran riesgo de lesión en la zona lumbar.
Si queremos levantar peso del suelo, flexionar la columna puede provocar una presión incluso 10 veces superior al peso de la carga en nuestra zona lumbar, siempre intentaremos mantener la espalda recta y priorizaremos la flexión de rodillas ante la flexión de espalda. Si queremos desplazar una carga, siempre mantendremos la carga pegada a nuestro cuerpo, lo mas cerca de nuestra pelvis posible. Como cuidar la espalda.
Si queréis profundizar más sobre la manipulación cargas, podéis hacer clic en la imagen que aparece en pantalla.

EVITA MOVIMIENTOS DE RIESGO.
En la columna lumbar, si realizamos una flexión y rotación combinada de nuestro tronco, estaremos realizando un cizallamiento sobre nuestro disco intervertebral, aplicando una presión terrible sobre él, favoreciendo la aparición de una hernia discal.
Si ademas lo realizamos sentado, estaremos multiplicando x10 su riesgo.
Este movimiento que explicado tan técnicamentente puede ser difícil de imaginar, es bastante común. Basta con atar los cordones de nuestras zapatillas sentados. Un gesto que pasa tan desapercibido en nuestro día a día puede desembocar con el paso de los años, en el origen de un problema discal mayor.
Por lo tanto os proponemos las siguientes posibilidades a la hora de ataros vuestras zapatillas, en las que se economiza la espalda ahorrándonos el sufrimiento de nuestro disco intervertebral.
Adicionalmente el movimiento de flexión y rotación es también realizado cuando queremos coger algún objeto pequeño del suelo. De nuevo os animamos a aplicar esta alternativa que os proponemos en pantalla con el fin de evitar a la larga, problemas de espalda. Como cuidar la espalda.

PRACTICA DEPORTE.
Realizar una actividad deportiva 30 minutos al día, al menos 3 días a la semana, ademas de ser muy beneficioso para tu salud, también lo será para tu espalda. No es necesario realizar grandes actividades deportivas, basta con salir a caminar.

[marthachavezsoto]

muchas gracias se les agradese Bendicones

[adrianaflores]

Muchas gracias por la información tan clara y util!!! Lo comparto a mis hijos y sobrinas!! ;))

[martadiez]

Muchas gracias por el vídeo, es lo que buscaba.

[hamurabi]

Señor Sacristán, podría ampliar el tema del cizallamiento, sobre todo cuando realizamos actividades físicas, entrenamiento, en alguno de sus videos, valiosos por cierto, ud. hablaba de movimientos muy comunes que eran dañinos para la columna, le estaría agradecida, saludos

[michelleangelburgos]

La recuperación de la espalda es bastante complejo. Se requiere de muchas técnicas. La constancia y paciencia crucial. Pero ánimo si se puede.
Buen punto sobre cizallamiento.🤔
Excelente video. Muy bueno consejos.

[fernandodelgado]

Muchas gracias por el video!

En tu opinión el realizar el movimiento de swing con pesas rusas o kettlebell es un buen ejercicio para la espalda o por el contrario crees que puede ser contraproducente? (siempre partiendo de la base que se realiza con buena técnica, claro).

Un saludo

[cesaralcantara]

Interensantes consejos, si podria recomendar, algo para dolor que nace en la zona L4 L5 S1 y se extiende atravez del nervio ciatico lado dereco hasta el pie, gracias de antemano

[Bodysandal]

Bastante bien resumidas algunas de las causas de lesiones en la columna y posibles soluciones. Los vídeos de ayuda muy buenos.Gracias

[sandysanchez]

Muchisimas gracias por sus videdo y consejos, otros consejos para rectificacion lumbar q es lo q tengo?gracias

[gisellearaujo]

Entonces es malo realizar estiramiento muscular produciendo flexión lumbar?

[thaneam]

ayuda quien me da 5 acciones de prevencion en fisioterapia..? tengo tarea.o donde puedo encontrar

[kilua]

Hola, quiere decir que el estiramiento de intentar tocarse los pies es malo para la espalda, o en ese concepto estamos fortaleciendola? Lo digo porque es muy común en yoga, y a mi por lo general me quita bastante el dolor, lo mismo que la postura de mirar al sol.

[jdasmatc]

Pere estamos en cuarentena covid 19 mortal

[Nilsfull]

hace daño a la espalda, teniendo hernia de disco, ir al gimnasio a hacer ejercicios?

[isamobalegends]

la putas butacas de la escuela, la cual me paso 8 hrs diarias, me dio una escoliosis

[danielaparedes]

muy útil :') pero por qué él béisbol?😓