Фитнес на детской площадке: растяжка, качаем ноги, ягодицы и пресс. #МашаПриседаша

Специальное предложение от нашего партнера медицинской лаборатории «Синэво» на комплекс исследований «Здоровье женщины + отчет с описанием лабораторных показателей».

💜На Маше костюм Mashsh.

#МашаПриседаша – это видео комплексов упражнений, созданные для того, чтобы вы могли в любой момент, в удобное время посвятить себе 10-15 минут и оставаться в тонусе. Не обязательно идти в зал, чтобы сохранять свое тело в форме.
Все упражнения мы выполняем с профессиональным фитнес-тренером Ксенией Литвиновой. И вы можете выполнять их вместе со мной в реальном времени. Каждый из представленных комплексов совместим друг с другом.

В этом комплексе мы покажем, как можно подкачать ноги и пресс, играя на детской площадке с ребенком.

Комплекс рассчитан на 15-20 минут.

Комплекс состоит из разминки и серии упражнений, которые можно делать на улице, на детской площадке, пока ваш ребенок играет в песочнице.

02:00
РАЗМИНКА касание скамейки с правой и левой ноги
20 повторений
Важно: Спина прямая
Если болят колени -выбирайте скамейку ниже
Помогайте себе руками
02:30
РАЗМИНКА
Махи руками
20 повторений
Не выполняйте резких движений

03:13
Подъемы на скамью
10 повторений на каждую ногу

ВАЖНО
Если болят колени, выберите невысокую поверхность

04:35
Переходы черед скамью + приседания
10 повторений
ВАЖНО
Спина прямая
Колени 90 ‘ в нижней точке

06:28
Скалолаз с отжиманиями
10-15 повторений
ВАЖНО:
Стойка в положении планки
При подтягивании колена держим спину прямо
В отжиманиях локти держим под углом 45• и не сводим лопатки

08:10
Уголок с переносом ног в стороны
15-20 повторений

ВАЖНО
Если болит поясница, делайте в положении лежа
Не опускайте ноги низко
Держите постоянно мышцы пресса в напряжении
09:23
Обратные скручивания
15 повторений
ВАЖНО: на выдохе подтягивайте колени к груди
Удерживайте верхнюю часть корпуса на весу. Если болит шея -прижмите верхнюю часть к поверхности

10:23
Обратные отжимания( трицепс)
15 повторений
ВАЖНО
Держите поясницу ближе к скамейке
Сгибайте руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны опоре
Усложнение : ноги прямые

11:28
Выпады
По 10 повторений на каждую ногу
ВАЖНО : угол в колене передней ноги 90•
Спину держим прямо
Пресс в напряжении

13:06
Растяжка
8 повторений
ВАЖНО:
Плечи опущены
Голову не забрасываем, взгляд вперед
Не доводим себя до боли в плечевых суставах
14:30
Растяжка спины
40 секунд
Держим спину прямой
Голову стараемся опустить ниже линии плеч

15:16
Растяжка ног
По 2 раза на каждую сторону
ВАЖНО
Носок на себя
Нога прямая
Опорную ногу можно согнуть в колене , если есть болевые ощущения

ЗАНИМАЙТЕСЬ ТАКЖЕ ПО НАШИМ КОМПЛЕКСАМ:

[mashaefrosynina]

02:00
РАЗМИНКА касание скамейки с правой и левой ноги
20 повторений
Важно: Спина прямая
Если болят колени -выбирайте скамейку ниже
Помогайте себе руками
02:30
РАЗМИНКА
Махи руками
20 повторений
Не выполняйте резких движений

03:13
Подъемы на скамью
10 повторений на каждую ногу

ВАЖНО
Если болят колени, выберите невысокую поверхность

04:35
Переходы черед скамью + приседания
10 повторений
ВАЖНО
Спина прямая
Колени 90 ‘ в нижней точке

06:28
Скалолаз с отжиманиями
10-15 повторений
ВАЖНО:
Стойка в положении планки
При подтягивании колена держим спину прямо
В отжиманиях локти держим под углом 45• и не сводим лопатки

08:10
Уголок с переносом ног в стороны
15-20 повторений

ВАЖНО
Если болит поясница, делайте в положении лежа
Не опускайте ноги низко
Держите постоянно мышцы пресса в напряжении
09:23
Обратные скручивания
15 повторений
ВАЖНО: на выдохе подтягивайте колени к груди
Удерживайте верхнюю часть корпуса на весу. Если болит шея -прижмите верхнюю часть к поверхности

10:23
Обратные отжимания( трицепс)
15 повторений
ВАЖНО
Держите поясницу ближе к скамейке
Сгибайте руки в локтях так, чтобы плечи были параллельны опоре
Усложнение : ноги прямые


11:28
Выпады
По 10 повторений на каждую ногу
ВАЖНО : угол в колене передней ноги 90•
Спину держим прямо
Пресс в напряжении

13:06
Растяжка
8 повторений
ВАЖНО:
Плечи опущены
Голову не забрасываем, взгляд вперед
Не доводим себя до боли в плечевых суставах
14:30
Растяжка спины
40 секунд
Держим спину прямой
Голову стараемся опустить ниже линии плеч

15:16
Растяжка ног
По 2 раза на каждую сторону
ВАЖНО
Носок на себя
Нога прямая
Опорную ногу можно согнуть в колене, если есть болевые ощущения

[natalymusienko]

Супер вариант для мам! Попробую, спасибо Вам!

[Valeriia-xw]

Здравствуйте, Маша! Благодарю за все Ваши видео. Если будет желание/вдохновение/время и т.д., снимите пожалуйста полноценную тренировку (такую "шоб прям ух"))

[taknyzno]

Легкая испарина пошла, занимаюсь йогой, бег по утру, решила попробовать с Вами потренироваться😊
Одобряю, для стройных таких как мы, в самый раз, поеду на море отдыхать, буду там делать мастер класс, пусть смотрят😁😉🙌

[karinabunetska]

Думаю, что мамы будут стесняться при других заниматься на площадке. А для антуража прикольно бы "полицейского Сасу" взять :-)

[ВЯВ-су]

Все прекрасно, кроме того что ногами становиться на скамейку и детскую качель не совсем нормально

[ТатьянаНагорная-ыь]

Машунь, зачем столько стеснения и все это еще и озвучивать или делай или не далай

[КобиляцькийАртем]

Маша и Ксюша, спасибо за подборочку упражнений!

[arinarubinova]

Супер! Маша, как всегда-толково!!! Спасибо, девчонки 🌸

[ЕвгенияАлексеева-ял]

Это можно считать полноценной тренировкой!!!???? Как прозвучало от тренера. Или просто разминочка???

[АндрейВалиев-еш]

Невский номер два) Хорошо что без "вот так вот" обошлось))