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¿Tienes crujidos en el hombro? prueba estos 6 ejercicios para trabajar la estabilidad
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¿Cada vez que mueves tus hombros sientes un crujido? ¿Te gustaría eliminar esa sensación de inestabilidad en tus hombros? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
0:00 INTRO
0:35 EXPLICACIÓN
Los crujidos en los hombros pueden aparecer con relativa facilidad. La articulación glenohumeral, está rodeada por múltiples tendones y por otras muchas articulaciones que a su vez están compuestas por más ligamentos y tendones. Saber de donde provienen los crujidos de hombro puede ser una tarea imposible, los crujidos, a pesar de ser molestos, si no presentan un dolor importante no deberían ser considerados como algo importante. Puede ser simplemente el movimiento del propio líquido articular o de los tendones de la articulación glenohumeral.
Sin embargo el trabajo de estabilidad del hombro, te ayudará a mejorar la fluidez de tus movimientos y a reducir el número y la intensidad de crujidos.
A continuación te propongo 6 ejercicios para mejorar la estabilidad de tus hombros. Si buscas un programa completo para rehabilitar tus hombros después de una lesión, o si simplemente buscas desarrollar unos hombros a prueba de balas para ir al gimnasio, puedes acceder aquí a la lista de espera de mi programa hombros de acero.
Vamos con los ejercicios.
1:59 EJERCICIO 1
En el primero necesitarás una fitball. Colócate cerca de una pared de tal manera que la fitball queda apoyada en la pared y en el dorso de tu mano. Mantén siempre el codo a 90º, empieza presionando el balón hacia la pared ligeramente. Manteniendo esa presión realiza un movimiento de flexión de hombro hasta que tu brazo quede horizontal al suelo. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio.
2:37 EJERCICIO 2
A continuación sepárate un poco del balón, quédate de lado, extiende tu brazo y coloca la palma de tu mano contra el. Presiónalo ligeramente, desde esa posición y sin relajar la presión realiza pequeños circulos en ambos sentidos. 10 hacia un lado y 10 hacia el otro para completar 1 serie. Repite hasta completar 3 series del ejercicio.
3:11 EJERCICIO 3
Un ejercicio de estabilidad funcional para el hombro. En esta ocasión necesitarás un elástico o power band. Atalo a una puerta, cógelo con tu mano manteniendo una posición de muñeca neutra y el codo a 90º. Aléjate hasta que notes bastante tensión en la banda elástica, a continuación eleva el brazo hasta formar 90º para después hacer una abducción pasiva miendo tus pies. Lo más importante es que en el último paso el brazo quede absolutamente inmóvil mientras giras sobre tu hombro. Repite hasta realizar 12 repeticiones del ejercicio.
4:17 EJERCICIO 4
Colócate en el suelo cerca de tu sofá como si fueras a hacer fondos o lagartijas. Desde esa posición eleva un brazo para apoyarlo sobre el sofá. Aguanta unos segundos, y realiza el mismo proceso con el brazo contrario. Realiza 2 seríes de 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
4:48 EJERCICIO 5
Uno de mis ejercicios favoritos y al mismo tiempo uno de los más complicados. Necesitarás una pesa rusa, aunque puedes usar una mancuerna, el asa de la pesa rusa te hará trabajar mejor la estabilidad del hombro.
Colócate en posición de plancha lateral, colocando un pie por delante del otro.
Eleva la pesa rusa por encima de ti rotando tu tronco. Desde esa posición realiza rotaciones de hombro, externa e internamente durante 30 segundos. Realiza un par de series de 30 segundos con cada brazo.
5:33 EJERCICIO 6
Para el último ejercicio necesitaremos de nuevo una banda elástica. Colócala alrededor de tus manos, de tal manera que quede apoyada en el dorso. Realiza movimientos rítmicos separando tus manos rápidamente, mientras recorres toda la amplitud de flexión del hombro. Desde la cintura hasta por encima de la cabeza, sin parar de hacer el movimiento ritmo de separación de manos. Completa 5 veces toda la amplitud de la flexión de hombro.
6:12 DOSIFICACIÓN
Puedes hacer esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, o incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de hombro si vas al gimnasio. Espero que mediante estos ejercicios tus hombros sean mucho más estables y logres disminuir esos crujidos tan molestos.
6:29 OUTRO
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0:35 EXPLICACIÓN
Los crujidos en los hombros pueden aparecer con relativa facilidad. La articulación glenohumeral, está rodeada por múltiples tendones y por otras muchas articulaciones que a su vez están compuestas por más ligamentos y tendones. Saber de donde provienen los crujidos de hombro puede ser una tarea imposible, los crujidos, a pesar de ser molestos, si no presentan un dolor importante no deberían ser considerados como algo importante. Puede ser simplemente el movimiento del propio líquido articular o de los tendones de la articulación glenohumeral.
Sin embargo el trabajo de estabilidad del hombro, te ayudará a mejorar la fluidez de tus movimientos y a reducir el número y la intensidad de crujidos.
A continuación te propongo 6 ejercicios para mejorar la estabilidad de tus hombros. Si buscas un programa completo para rehabilitar tus hombros después de una lesión, o si simplemente buscas desarrollar unos hombros a prueba de balas para ir al gimnasio, puedes acceder aquí a la lista de espera de mi programa hombros de acero.
Vamos con los ejercicios.
1:59 EJERCICIO 1
En el primero necesitarás una fitball. Colócate cerca de una pared de tal manera que la fitball queda apoyada en la pared y en el dorso de tu mano. Mantén siempre el codo a 90º, empieza presionando el balón hacia la pared ligeramente. Manteniendo esa presión realiza un movimiento de flexión de hombro hasta que tu brazo quede horizontal al suelo. Realiza 3 series de 12 repeticiones del ejercicio.
2:37 EJERCICIO 2
A continuación sepárate un poco del balón, quédate de lado, extiende tu brazo y coloca la palma de tu mano contra el. Presiónalo ligeramente, desde esa posición y sin relajar la presión realiza pequeños circulos en ambos sentidos. 10 hacia un lado y 10 hacia el otro para completar 1 serie. Repite hasta completar 3 series del ejercicio.
3:11 EJERCICIO 3
Un ejercicio de estabilidad funcional para el hombro. En esta ocasión necesitarás un elástico o power band. Atalo a una puerta, cógelo con tu mano manteniendo una posición de muñeca neutra y el codo a 90º. Aléjate hasta que notes bastante tensión en la banda elástica, a continuación eleva el brazo hasta formar 90º para después hacer una abducción pasiva miendo tus pies. Lo más importante es que en el último paso el brazo quede absolutamente inmóvil mientras giras sobre tu hombro. Repite hasta realizar 12 repeticiones del ejercicio.
4:17 EJERCICIO 4
Colócate en el suelo cerca de tu sofá como si fueras a hacer fondos o lagartijas. Desde esa posición eleva un brazo para apoyarlo sobre el sofá. Aguanta unos segundos, y realiza el mismo proceso con el brazo contrario. Realiza 2 seríes de 20 repeticiones, 10 con cada brazo.
4:48 EJERCICIO 5
Uno de mis ejercicios favoritos y al mismo tiempo uno de los más complicados. Necesitarás una pesa rusa, aunque puedes usar una mancuerna, el asa de la pesa rusa te hará trabajar mejor la estabilidad del hombro.
Colócate en posición de plancha lateral, colocando un pie por delante del otro.
Eleva la pesa rusa por encima de ti rotando tu tronco. Desde esa posición realiza rotaciones de hombro, externa e internamente durante 30 segundos. Realiza un par de series de 30 segundos con cada brazo.
5:33 EJERCICIO 6
Para el último ejercicio necesitaremos de nuevo una banda elástica. Colócala alrededor de tus manos, de tal manera que quede apoyada en el dorso. Realiza movimientos rítmicos separando tus manos rápidamente, mientras recorres toda la amplitud de flexión del hombro. Desde la cintura hasta por encima de la cabeza, sin parar de hacer el movimiento ritmo de separación de manos. Completa 5 veces toda la amplitud de la flexión de hombro.
6:12 DOSIFICACIÓN
Puedes hacer esta rutina de ejercicios 3 veces por semana, o incluir alguno de estos ejercicios en tu rutina de hombro si vas al gimnasio. Espero que mediante estos ejercicios tus hombros sean mucho más estables y logres disminuir esos crujidos tan molestos.
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