Ασκήσεις Δύναμης/ Έκρηξης /Ισορροπίας 2

Показать описание

1 Πιέσεις στήθους με αλτήρες υπό την αντίσταση λάστιχου στον οριζόντιο πάγκο. Στην επαναφορά θα πραγματοποιείται αρνητική επανάληψη.
3-4 σετ Χ 10 επαναλήψεις

2 Δισέτ στον κατακλίνει πάγκο με ολυμπιακή μπάρα:
Α) Εκτελούμε κοιλιακούς κρατώντας τη μπάρα με τα χέρια τεντωμένα ψηλά 2-3 σετ Χ 10 επαναλήψεις (πυραμίδα)
Β) Πραγματοποιείται πίεση στήθους και εν συνέχεια με τα χέρια τεντωμένα ψηλά εκτελούνται κοιλιακοί.
2Χ5+5 (5 απλή άρση κοιλιακών – 5 πίεση στήθους +κοιλιακοί)

3 Ισορροπία πάνω σε Bosu με το ένα πόδι κρατώντας στα χέρια medicine πραγματοποιείται: κατέβασμα της μπάλας χαμηλά με λύγισμα του ποδιού στήριξης, αγγίζοντας το εξωτερικό μέρος του πέλματος-ανέβασμα του γονάτου ψηλά και ανύψωση της medicine ψηλά-τέντωμα των χεριών μπροστά με ταυτόχρονο τέντωμα του αιωρούμενου ποδιού προς τα πίσω. Διατηρούμε χέρια, κορμό, πόδι σε μία ευθεία. Σε κάθε θέση παραμένουμε 2-3. Η τριπλή αυτή κίνηση θεωρείται μία επανάληψη.
Εκτελούνται 2 σετ Χ 5+5 επαναλήψεις (δεξί- αριστερό)
Το βάρος της μπάλας θα ποικίλει ανάλογα με την ηλικία 2-5 kg.
Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεσθεί και σε δίσκο ισορροπίας.

4 Εκτέλεση άσκησης ώμων στο ΤRX με άνοιγμα των χεριών μισοφέγγαρο, πραγματοποιώντας κατά την επιστροφή αρνητική επανάληψη ( αργή επαναφορά). Απομόνωση της άσκησης μόνο στα χέρια, δίχως συμμετοχή του κορμού.
2-3σετ Χ 10 επαναλήψεις

5 Push-ups στο έδαφος εκτελώντας εκρηκτικό ανέβασμα ψηλά με πιάσιμο και στήριξη στο πλινθίο, με χέρια τεντωμένα.
3σετ Χ 6 επαναλήψεις

6 Πίσω προβολές με την ολυμπιακή μπάρα, όπου το πίσω πόδι στηρίζετε πάνω σε μία Bosu έτσι ώστε να προκαλούμε συνθήκες ανισορροπίας, προκαλώντας μεγαλύτερη κινητοποίηση και ενεργοποίηση στους μυς και τους συνδέσμους των κάτω άκρων. Οι προβολές εκτελούνται στατικά, όπου δίνουμε έμφαση στο γόνατο του μπροστινού ποδιού να είναι σε κάθετη γραμμή με τη μύτη του παπουτσιού.
3 σετ Χ 5+5 επαναλήψεις.(δεξί-αριστερό)

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ
Dr Κοτσίρης Δημήτριος

ΣΥΜΜΕΤΕΧΟΝΤΕΣ
Αργυρόπουλος Νίκος(Αθλητής Μπάσκετ)
Μαστρογιαννόπουλος Σαράντης(Αθλητής Μπάσκετ)
Κασπίρης Νίκος(Αθλητής Μπάσκετ)
Μπαζίνας Περικλής(Αθλητής Μπάσκετ)

music: 50 Cent - Ready For War | HBO | Instrumental