De 0 a 5 DOMINADAS en 22 Días ¡GARANTIZADO!

¿Quieres comenzar tu primer set de dominadas en sólo 22 días? Bueno si ves este video y ejecutas la rutina como está prescrita, estarás haciendo más dominadas rápidamente. Esta rutina de 0 a 5 de 22 días para más dominadas parte de la tan exitosa rutina de 22 días de flexiones. La clave de la cronología es que esta rutina progresa a través de varios ejercicios al tiempo de demandar que incrementes tu cuenta de dominadas.

Consiste en 3 semanas de prueba y días sin prueba que rápidamente desarrollarán tu espalda, agarre y brazos al tiempo de ayudarte a desarrollar la fuerza para que hagas tu primer set de dominadas. Después de seguir estos consejos ya no te estarás preguntando como hacer dominadas.

La forma en la que esta rutina está estructurada es que primero establecemos tu máximo en un ejercicio asistido, el remo invertido hasta el fallo en un solo set. De aquí descansas 2 minutos y continúas con una retención muerta desde una barra haciéndolo por tanto tiempo como puedas.

El día 1 comienza con el día de prueba. Completa un solo set de remos invertidos hasta el fallo con buena forma. Descansa dos minutos y después completa el set con una retención muerta por tanto tiempo como puedas. Toma nota de este número máximo de remos invertidos ya que será usado en los subsecuentes días sin prueba para asegurarte de que estás logrando progreso en tu fuerza de hacer dominadas.

En el día 2 comenzamos una serie de días sin prueba. En estas rutinas el objetivo es ejecutar una variación específica por el mismo número de repeticiones que hiciste en el día de prueba más reciente. Se te permite descansar cuando te fatigues y se te recomienda parar un par de repeticiones antes del fallo muscular total. Esto es para adaptarte al hecho de que estarás haciendo mucho volumen de esto en las siguientes semanas.

La segunda parte de la rutina sin prueba requiere que regreses a ejecutar el remo invertido, pero esta vez debes de completar tu máximo anterior más el 40% (del primer día sin prueba), 50% (del segundo día sin prueba) y 60% (del tercero y final día sin prueba del bloque). De nuevo, no debes de ejecutar estas de forma consecutiva. Simplemente termínalas, parando de dos a tres repeticiones antes del fallo y descansa.

Los bloques continúan progresando y avanzando con cada nuevo día de prueba. Asegúrate de tomar de nuevo la prueba para tu máximo número de repeticiones al inicio de cada nuevo bloque ya que seguramente estarás incrementando tu fuerza general lo que significa que los números se incrementarán. Cada bloque está basado en el número máximo de remos invertidos que eres capaz de lograr en el día de prueba precedente a ese bloque.

Continuamos de esta forma hasta alcanzar el día 21 de esta rutina de 22 días. Aquí debes de completar una de dos pruebas. Regresa al vídeo para los específicos de como completar la prueba del día 21. El día 22 regresamos, pero esta vez ¡hacemos la prueba con dominadas! Es aquí donde el trabajo fuerte comienza a pagar dividendos, ¡y deberías comenzar con tu primer set de dominadas!

Las dominadas son uno de los mejores ejercicios con peso corporal que puedes hacer para tu espalda. El asunto es que pueden ser desmotivadoras cuando no tienes la fortaleza para ejecutar al menos una repetición. No es de ayuda que sigas batallando y trates de hacer dominadas sin un plan en casa. Ahora, con esta rutina de 22 días para dominadas tienes una progresión paso por paso para no sólo lograr tu primera repetición sino lograr muchas más después de eso. No debes de preguntarte más como incrementar tu cuenta de dominadas si sigues esta rutina como está prescrita.

Es común para aquellos que siguen este plan ir de cero a al menos 3 dominadas e incluso 5 en sólo tres semanas. Da todo tu esfuerzo con este plan y te sorprenderá que tan fácil se pueden volver las dominadas para ti.

Comienza a intercambiar la duración de tu rutina por intensidad y ve que tan grande y fuerte puedes volverte con rutinas intensas y programadas de forma inteligente como ésta. Para más videos de cómo lograr más dominadas y desarrollar una espalda y bíceps más grandes, asegúrate de suscribirte a nuestro canal de YouTube a través del enlace debajo. No olvides activar las notificaciones para nunca perderte un nuevo video cuando sea publicado.

[roldape]

Apoyo para los que van empezando, USTEDES PUEDEN! No se rindan!

[ScianMc]

Vengo a dar mi testimonio, empecé haciendo 0 dominadas, solo podía subir un poco pero no hacer una completa, este fue el avance
Semana 1:
Remos - 20
Retención muerta - 50 seg

Semana 2:
Remos - 25
Retención - 1:02 min

Semana 3:
Remos - 30
Retención - 1:20 min

Semana 4:
Remos: 35
Retención: 1:12 seg (algo menos)

Semana 5:
Remos: 40
Retención: 1:15 seg

Día 21:
Retención muerta 1:27 seg (37 segundos más que el primer día)

Día 22 (el día de subirse a la barra a hacer dominadas)

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Gracias! Al que está leyendo esto, anímese, hice todo el entrenamiento seguido, solo tuve dos dias de descanso por temas personales, funciona!

[arelimonserrat]

Bloque 1 (día 1-4)

_Dia 1. Día de prueba_
*A1. Remo invertido (min 1:54): Repeticiones hasta el fallo (por ejemplo 10).
-- Descanso de 2 min (min 2:20) --
*A2. Retención muerta/colgarse de la barra con las rodillas y piernas rectas frente a tu cuerpo - esto asegura mayor actividad en el abdomen - (min 2:22): hasta el máximo de tiempo que puedas.

_Día 2. Día consetivo sin prueba._ (min 3:07)
*B1. Dominada con ayuda de una silla /movimiento de subida apoyando los pies en la silla/ (min 3:18): Repeticiones deberan ser la mitad de las repeticiones del ejercicio A1 (por ejemplo 5).
-Descanso de 2 min -
*B2. Remo invertido (min 4:14): Repeticiones deberan ser el 40% más de las repeticiones del ejercicio A1 (por ejemplo 14).

_Día 3. Día consetivo sin prueba._ (min 4:39)
*C1: Domiada excéntrica. La silla es ponerla atrás /ahora empiezas de arriba, con ayuda de la silla, y el movimiento es de bajada/ (min 4:48): Repeticiones deberan ser la mitad de las repeticiones del ejercicio A1 (por ejemplo 5).
-Descanso 2 min -
*C2. Remo invertido (min 5:22): Repeticiones deberan ser el 50% más de las repeticiones del ejercicio A1 (por ejemplo 15).

_Día 4. Día consetivo sin prueba._ (min 5:47)
*D1. Balanceo al vacío (min 6:00): hasta el máximo de tiempo que puedas.
-Descanso 2 min -
*D2. Remo invertido (min 6:36): Repeticiones deberan ser el 60% más de las repeticiones del ejercicio A1 (por ejemplo 16).


Para los siguientes bloques (min 6:46)
- Bloque 2 (días 5-8)
- Bloque 3 (días 9-12)
- Bloque 4 (días 13-16)
- Bloque 5 (días 17-20)
Repites lo del bloque 1.
🔎Recuerda establecer nuevos máximos para los días de prueba de los bloques (min 6:49)


🔆📌Dudas con respecto a si se puede hacer todos los días (min 7:20)

Día 21. Enfocate solo en tu desempeño de retención muerta (min 7:58). Se busca un aumento de 20 segundos.

Día 22. Prueba cuantas Dominadas puedes hacer (min 8:21).

[Andres_de_Dios]

Vengo a dejar mi testimonio de que ¡Si se logro! ayer logre hacer mis primeras 2 dominadas cuando antes era incapaz, no se rindan quien sigue lo consigue ;)

[kmillo]

Ánimo muchachos, la rutina funciona!
Empecé esta rutina sin poder hacer una sola dominada. Al día 22 seguía sin poder porque tenía un sobrepeso importante (eso sí doblé mi número de remo invertido, de 22 a 48), así que volví a empezar la rutina. Hoy, dos meses después y con 10kg menos hago cuatro sets de 7 dominadas.

[hernancampos]

EL DIOS JEFF NUNCA ME HA FALLADO, NO PODÍA HACER NI UNA DOMINADA, PERO AYER TERMINÉ EL RETO Y PUDE HACER 5!!! 😭😭😢😆. GRACIAS JEFF!!!
Si están viendo este video y no pueden hacer ninguna dominada, sigan el plan de Jeff, verdaderamente si funciona 😊

[mauriciodiaz]

Qué bueno eso de "no dejar a nadie atras", Grande Jeff.

[gaminko-]

Los mejores videos, tengo 55 años y ya logré hacer dominadas, nunca se rindan, si hay ganas, no hay edad, es cuestión de disciplina 💪

Ese extraño y curioso caso en el que tenemos un problema y dudas, de repente algun youtuber sube un video justamente sobre lo que necesitamos

[eduardoz]

Hola, soy Eduardo. Inicie esta rutina hace ya un mes exactamente. Empece el día 1, el 31 de agosto con 26 segundos en Dominada Muerta y 20 repeticiones en remo invertido.
Quiero decir que actualmente, 1 de octubre, mis limites han avanzado exitosamente, no espere tener resultados tan enormes aun cuando este mes tuve muchos percances y pausas.
Fui aumentando mis resultados progresivamente en casi siempre un 25% mas de mi fallo. Osea, de 20, pase a 25, 32... sucesivamente.
Hoy 1 de Octubre mis cifras son: 5 dominadas, 32 remos invertidos y 40 segundos en dominada muerta.
Aparte de que mi fuerza en abdomen y en general de todo el torso es increíblemente diferente a como cuando empece.
Sin duda, una rutina que funciona perfectamente bien y da los resultados que promete.

[lsdeesoul]

Dios: *descansa el séptimo día*
Jeff: eso está mermando tus ganancias

[tiopunetas]

Jeff tiene de los mejores canales en youtube inglés y español, espero que sepa el cariño que también le tiene sus espectadores de habla hispana 😔👌

[panchoov]

Realmente funcionó, me demore un poco más. Partí de cero y ya puedo sacar 6 con buena técnica.

[marijosehermana]

Día 3 sin prueba, me costó mucho este ejercicio, el balanceo de mi cuerpo sin dejar caer la espalda ni las piernas, espero hacerlo mejor en el siguiente bloque. 💯

[antosolisr]

Una de las cosas que más gusta de este canal es la comunidad. Siempre motivando 💪

[robertocamacho]

100 % garantizado :)
En mi primer dia solo pude realizar 14 remos invertidos y me pude colgar solo por 50 segundos, aun no podía hacer ni una dominada buuu
Al terminar la rutina de 22 días logre esto:
70 REMOS INVERTIDOS CONTINUOS
73 SEGUNDOS COLGADO
Y LOGRE HACER 5 DOMINADAS BIEN HECHAS
bravo Jeff, seguiré haciendo tus rutinas.

[Porlamadrugada]

No logro comprender como gente puede ponerle manita abajo a este canal que es de los mejores, información tan valiosa y explicación a detalle. JEFF eres grande y agradezco tus videos, me han ayudado demasiado

[pachobd]

Jeff es el amo. Antes no podía hacer dominadas y seguí su programa. A los 3 días ya puedo hacer dominadas. Me doy cuenta que la clave está en el remo invertido porque te hace más fuerte al iniciar el movimiento.

[pauleduardtuestavargas]

Les dejo mi progreso día por día:

Día 1 (prueba): 10 remos invertidos y 00:27 segundos de suspensión.

Día 2 (sin prueba): 5 dominadas con apoyo y 14 remos invertidos.

Día 3 (sin prueba): 5 dominadas inversas con apoyo y 15 remos invertidos.

Día 4 (sin prueba): 01:23 en balanceo abdominal y 16 remos invertidos.

Día 5 (prueba): 18 remos invertidos y 00:35 segundos de suspensión.

Día 6 (sin prueba): 9 dominadas con apoyo y 26 remos invertidos.

Día 7 (sin prueba): 9 dominadas inversas con apoyo (tiemblo al bajar) y 27 remos invertidos.

Día 8 (sin prueba): 01:29 en balanceo abdominal y 28 remos invertidos.

Día 9 (con prueba): 20 remos invertidos y 00:44 segundos de suspensión.

Día 10 (sin prueba): 10 dominadas con apoyo y 29 remos invertidos.

Día 11 (sin prueba): 10 dominadas inversas con apoyo (tiemblo con las últimas pero me son más fáciles que antes) y 31 remos invertidos.

Día 12 (sin prueba): 01:52 en balanceo abdominal y 33 remos invertidos.

Día 13 (prueba): 22 remos invertidos y 00:52 segundos de suspensión.

DÍA DE DESCANSO.

Día 14 (sin prueba): 11 dominadas con apoyo y 33 remos invertidos.

Día 15 (sin prueba): 11 dominadas inversas con apoyo (tiemblo aún en las últimas) y 35 remos invertidos.

Día 16 (sin prueba): 02:08 en balanceo abdominal y 37 remos invertidos.

Día 17 (prueba): 24 remos invertidos y 01:01 tiempo de suspensión.

Día 18 (sin prueba): 12 dominadas con apoyo y 39 remos invertidos.

Día 19 (sin prueba): 12 dominadas inversas con apoyo y 41 remos invertidos.

Día 20 (sin prueba): 02:16 balanceo abdominal y 43 remos invertidos.

Día 21 (prueba final I): 01:10 tiempo de suspensión.

DÍA DE DESCANSO

Día 22 (prueba final II): 9 dominadas limpias.

Conclusión: Esas 9 dominadas significan un progreso de más del 50% para mí, debido a que no podía hacer más de 3 o 4 dominadas y con mala calidad. Aprovecho para decirles que recomiendo que vean el video en que Jeff enseña a hacer dominadas correctamente; eso me ayudó bastante, pues en algunos días de la rutina me enfoqué en aprender la técnica para llegar al día 22. Siento que eso marcó una gran diferencia entre lo que hice y lo que habría hecho sin aprender cómo se realizan las dominadas.

Por último, quiero señalar que no suelo practicar mucho deporte y que recién estoy siendo disciplinado con los ejercicios, puedo decir que la rutina funciona. Me siento más fuerte que el día 1 y, como ven, he logrado resultados que, si bien no son sorprendentes, al menos existen y los he podido experimentar. Eso motiva demasiado a seguir adelante.

Suerte.

[king]

Like para que Jeff haga una rutina para piernas de 22 días