Los 12 mejores alimentos para AUMENTAR la MASA MUSCULAR

Cuando de ganar masa muscular se trata debes conocer los alimentos que en sinergia ayudan a ganar mayor cantidad nutrientes para lograr este fin, por lo cual
te presentamos los 12 alimentos que debes de incluir en tu alimentación.

1.-Espinacas
Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia
y el tono muscular.
Puedes prepararla cruda en ensalada. Si añades zanahoria, queso fresco y unas nueces, el resultado es un primer plato ligero y al mismo tiempo proteico.

2.-Lácteos bajos en grasa
Una valiosa fuente de proteína de origen animal la encontrarás en la leche y sus derivados (yogures y quesos). Lo importante es que escojas sus versiones desnatadas
o bajas en grasa.

Si los tomas por la noche, además de recuperar el músculo estarás favoreciendo el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a
controlar el insomnio.
El queso cottage –muy parecido al requesón pero sin prensar– es un auténtico manjar para la musculatura porque contiene caseína, una proteína que se digiere
lentamente.

3.-Huevos
Este alimento es considerado uno de los más completos que existen. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad
(en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.

La mayoría de las proteínas se encuentran en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema.

4.-Pavo y pollo
Aprovechar las proteínas de las carnes blancas como el pollo, el pavo o el conejo significa que además de ganar músculo, estaremos evitando las grasas saturadas
de las carnes rojas como la ternera o el cordero. Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de proteína.

Evita cocinarlo rebozado. Lo ideal es que lo preparar las pechugas a la plancha y evitar las salsas y mayonesas, a no ser que sean bajas en grasas.

5.-Legumbres
Los alimentos de origen animal son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, también algunos vegetales, en especial, las legumbres aportan este nutriente
al organismo.

Cuando consumimos alimentos proteicos de origen vegetal es importante combinarlos con otros alimentos que completan la lista de aminoácidos que necesitamos.
Por ejemplo, una excelente mezcla es un plato de garbanzos o lentejas con arroz.
Además, las legumbres te aportan gran cantidad de magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres.
También te beneficia su fibra: algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.

6.-Pescado y atun
Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular.
El pescado posee más contenido en proteínas de alto valor biológico que la carne.

Una vez dentro del organismo, su omega 3 promueve la producción de proteínas que mejoran la recuperación de los músculos lesionados y reduce el riesgo de rampas.
Una buena forma de preparar el pescado es a la plancha con unos ajitos, un chorrito de limón y un puñadito de perejil o al vapor con unas
rajas de zanahoria y chile morron.

7.-Carne roja
La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan y la que contine mas carnitina. La más rica en este nutriente es la de res, seguida de la de ternera y cerdo.
Sin embargo, es preferible consumir la carne de pollo, la cual, aunque no es carne roja, contiene tantas proteínas como la de res y mucha menos grasa,
lo que la convierte en una opción mucho más saludable.

El jamón de york (18 g de proteínas cada 100 gramos), o el jamón serrano (15 g de proteina/ 100 g), también son importantes fuentes de proteínas.

8.-Cacahuetes
No son la mejor fuente de proteínas, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor
contenido en proteínas son los cacahuetes, las nueces y las almendras.

9.-Camote o Boniato
El Camote asado o hervido es una buena forma de obtener potasio, imprescindible para ganar masa muscular.

Ayuda a mantener el equilibrio hídrico del cuerpo, el impulso nervioso y la contracción muscular.

10.-Plátano
Es uno de los alimentos más ricos en potasio y, además, te aporta una buena dosis de magnesio y calcio.
Además, puede resultar de gran ayuda para prevenir los espasmos musculares.

11.-Aguacate
Un aguacate te aporta aproximadamente 1.000 miligramos de potasio.

Puedes añadirlo a tus ensaladas, comerlo de postre o untarlo en la tostada de la mañana para preparar tus músculos desde primera hora del día.

12.-Cítricos
Cualquier fruta cítrica te conviene, porque su vitamina C es necesaria para fabricar colágeno, que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.

[jmfitness]

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[reberodriguez]

Hola espero ser de los 10 primeros en comentar vi tu publicación en face... saludos

[henrymonster]

Excelente, gracias por la información

[hurremc]

Gracias me gustaría tener tu ayuda. Gracias por compartir

[anamariarodriguezspadafora]

Hola quiero ganar más masa.miscular que debo hacer pues he seguido los paso con una buena alimentación ya llevo un año y no veo mucho la diferencia pienso que deberia complementar con algo más

[ValeriGiraldo]

Yo quiero mi rutina del mes 🙋🙋💪 por favor

[lachicamjb]

Yo quiero mi rutina y asesoria....listo

[edisonferneybedoyamarin]

Excelente me interesa obtener la rutina

[patriciareyna]

Hola aun alcanzo el mes de asesoramiento??

[javierduarte]

Excelente video me gustaria recibir el plan mas todavia si es gratis

[richardhormazabal]

También quiero mi asesoría la necesito

[josuecacerestorres]

me interesaria saber como puedo obtener masa muscular

[maribelasquialvarez]

Yo quisiera porfavor, vi tu publicción en facebook

[opaaperez]

Bro vengo del grupo del face..
Regalame un plan alimenticio para ganar masa muscular... Porfavor

[blackstyle]

Buen video espero que mi comentario aún sirva para ganar el mes de asesoramiento 😁