Intensidad en el Entrenamiento y Rendimiento en carrera

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Estamos todos de acuerdo que la intensidad en el entrenamiento es necesaria para inducir mejora. Sin embargo, la duda siempre surge cuando nos ponemos a planificar la semana y analizamos cuántos días de intensidad son necesarios para mejorar nuestro rendimiento. Hemos de tener en cuenta que siempre hemos de pensar no en la intensidad máxima, sino en la intensidad mínima necesaria para inducir adaptación y por lo tanto mejora en el rendimiento. Hay una gran diferencia en intensidad máxima e intensidad mínima necesaria. Veamos los aspectos diferenciados entre ambas.
Evidentemene estamos hablando de un deporte muy concreto, la carrera, con lo que cual el lector ha de tener en cuenta que los conceptos transmitidos en este post no son extrapolables a otros deportes. Recordemos que uno de los principios de la fisiología es la especificidad de entrenamiento de cada deporte y difícilmente los datos y entrenamientos de un deporte podrán ser llevados a otro deporte diferente. Esto no significa que corredores populares no puedan hacer otro deporte pero lo que sí implica es que el rendimiento de nuestro deporte, la carrera, está asociado al entrenamiento de ese deporte y no de otros.
Con estos conceptos en mente, es decir, hablamos del deporte de la carrera y no de otros, y teniendo en cuenta la especificidad del entrenamiento, volvemos a nuestra duda inicial; cuántos días de intensidad debo incorporar en el entrenamiento semanal. De nuevo, una aclaración, estamos siempre pensando en corredores populares, no élite, y con edad superior a 40 años. En corredor popular englobo a todos aquellos con marcas superiores a 30´00″ en 10 km.
¿Qué intensidad en el entrenamiento? La mínima necesaria para generar adaptación, pero en ningún caso la máxima. Es decir, que si tenemos en nuestro entrenamiento 7 repeticiones de 1000 m con 2´de recuperación entre miles, la intensidad de estos miles no será la máxima a la que podamos hacer los 7 miles, sino la mínima con la que generemos mejora en nuestro rendimiento. Pongamos el ejemplo de un atleta con marca personal de 40´00″ en 10 km. Si haciendo los miles a 4´00″ generamos mejora, no deberíamos hacer los miles a ritmo de 3´55″, sino a 4´00″. Tampoco deberíamos hacer los miles a 4´05″, ya que sabemos que a 4´00″ es el ritmo mínimo para generar mejora, y más lento no induciría mejora alguna. Claro estamos en unos márgenes muy estrechos, y así la precisión será clave en nuestro entrenamiento. Aquí tenemos dos grandes problemas en el corredor popular; primero en pensar que más rápido es mejor, y segundo en la falta de precisión. Cuando decimos 4´00″ implica no solo hacer los ritmos a 4´00″ sino en hacer cada 500 a ritmo de 2´00″, y cada 250 a ritmo de 1´00″. El ritmo preciso es clave para conseguir la eficiencia del entrenamiento.
Segundo aspecto, cuántos días de intensidad a la semana. La respuesta depende del tiempo que necesitemos para recuperar del último entrenamiento intenso. Por norma general se precisan de 12 a 15 días para recuperar al 100% de una competición, y de 4 a 7 días para recuperar de un entreno a intensidad mínima para generar adaptación. Así, la respuesta sería de 1 día de intensidad mínima necesaria para generar adaptación. Ahora bien, hay atletas que pueden asimilar bien dos días / semana de intensidad, y por lo tanto tendremos que tener muy claro si podemos asimilar o no dos días de intensidad a la semana, o nos tendremos que quedar en solo un día.
Evidentemente la semana no se planifica con únicamente un día de intensidad, y así tendremos que incorporar otros entrenamientos de menor ritmo, más asequibles, y que no generen estrés a nivel muscular pero que nos permitan seguir trabajando a nivel metabólico y de gesto de carrera. El éxito de un plan de entrenamiento radica no tanto en el menú semanal, sino en la correcta elección de ritmos, intensidades y volúmenes. Además recordemos que la precisión es un arte necesario para conseguir la máxima eficiencia del entrenamiento.
Por último no nos olvidemos de la importancia del trabajo del sistema muscular, ya que sin fuerza no hay carrera.

[achinech]

Muy bien explicado y muy agradecido de lo mucho que estoy aprendiendo con usted. Estoy siguiendo sus pasos al pie de la letra en mis entrenos y noto mejoras tanto en pulsaciones como en recuperación. Tengo 49 años y nunca he disfrutado tanto entrenando gracias a usted.

[franciscojaviercabreraagui]

Gracias Luis....siempre atento a tus enseñanzas....y muy contento con tus la continuidad que nunca he tenido y noto una mejora lenta pero progresiva....

[mariodesales]

Encantado de todo lo que enseñas, cada dia aprendo mas de ti!

[martintiero]

Gracias Luis por tus consejos como siempre abrazo

[santiagohernandezfelipo]

Como siempre es lujo el tenerte en este canal, gracias

[gabrielguillenalonso]

Gracias Luis lo has explicado genial..mas claro que él agua...

[adriansalinas]

Gracias Luis!! Tratamos de aprender y de a poco ponerlo en práctica.Saludos desde Ciudad de

[juanmartin]

Pues es verdad lo que dices tantas veces, que esto es difícil de asimilarlo, a mí me cuesta creer que esto que dices sea así, yo soy de los que como no quede extenuado en la mayoría de los entrenamientos, tengo la sensación de que no me ha servido de nada, no puedo evitarlo aunque lo digas 1000 veces, y si veo algún video de Chema Martínez, entonces ya es cuando salgo a darlo todo🏃🏻🏃🏻😄😄.

[davidgallardo]

Mes a mes mejorando gracias a tus consejos Luis. Gracias por compartir tus conocimientos.
¿Podrías explicar en algún video por qué los entrenamientos de vo2max los consideras anaeróbicos, cuando supuestamente son ritmos de velocidad aeróbica máxima (vam)? En qué momento es útil entrenar a estos ritmos?

[adriansalinas]

Segurísimo que me gusto la explicación, Luis!! Estoy tratando se seguir tus consejos y entrenar alrededor de Mí umbral a 4'20" y 4'40"....pensando en El Maratón más el rodaje 5'00".Gracias.Saludos!

[MrJoshfisher]

Cristalino, yo estoy siguiendo este método y la verdad es que tanto el rodaje como el ritmo controlado mejoran poco a poco.
Actualmente estoy haciendo 3 días de calidad y 3 rodajes por semana, la calidad en series 500 a 5" más rápido de competición, los 1000 a ritmo de competición, 2000 10" más lento que el ritmo de competición y los controlados entre 15 y 20" más lento que competición, los rodajes 1'10" por debajo del ritmo de competición.

[alexisestrada]

Gracias profe por sus consejos tengo 31 año he corrido 5km en 18 :20 minutos quisiera preparar un 10km cuál sería mi ritmo de entrenamiento para obtener mejoras . Muchas gracias profe

[alexisestrada]

Buenas noches profe mi papá tiene 50 hizo un 8km en 30 minutos está preparando un 10km y quisiera saber cuáles son los ritmos que debería entrenar para no sufrir lesiones ya que ha estado teniendo muchas lesiones .

[fernandogallego]

Hola Luis, excelente explicación. Entonces no recomiendas hacer series nunca? Y las series en cuestas para entrenar Trail, tampoco?

[joseedinsonlucumi]

Buenas tardes profe mi pregunta cuáles son lo trabajos de calidad para mejorar el umbral gracias.

[joseedinsonlucumi]

Una pregunta el kilometraje para los ritmos controlados de media maratón y maratón son 8 kilómetros o más aclara por fa

[PabloRuning]

Hola Luis es la charla que quería escuchar. Vamos a ver, el 31 tengo la Media maratón de Martin fiz y esta es mi semana de máximo trabajo y hoy he corrido 12km a umbral (yo a 4, 20) bueno los primeros 6k a 4, 23 y los seg. 6k a 4, 15. Mi pregunta; han sido demasiados para 21k, suelo correr 55km semanales, soy novato, trabajo y tengo 43, gracias. Pulso medio 156

[joseedinsonlucumi]

Profe si quiero correr media maratón a cuatro el kilómetro cuál es ritmo de las series de 1000. Y el ritmo de carrera en los entrenos controlados.