Как накачать икры | Икроножная и камбаловидная мышца | Трехглавая мышца голени

Второе видео из серии "Как накачать ноги". Сегодня о том, как накачать икры.
Трехглавая мышца голени, икроножная и камбаловидная мышцы - всё, что нужно знать.

________________________
________________________

Итак, трехглавая мышца голени отвечает за отведение стопы. Простым языком, поднимает тебя на мыски. Ну и не даёт тебе опрокинуться носом вперёд при хождении. В общем, замечательная мышца, которая если генетически не фортануло, категорически отстаёт от всех остальных мышц даже при усердных тренировках – с поправкой «при неправильных усердных тренировках».

Раз уж ты смотришь этот ролик, то скорее всего ты не тот генетический уникум с вот такими икрами-ядрами – напротив, они у тебя – как и у меня – категорически сопротивляются росту. Давай же разберемся, как эту грустную тенденцию изменить и икры накачать.

Начнем с анатомии. Трехглавая мышца голени состоит из двуглавой икроножной мышцы, которая лежит на поверхности задней стороны голени и видима невооруженным взглядом, и камбаловидной мышцы, которая лежит под икроножной и при должном уровне развития как бы выталкивает икроножную наружу, придавая ей дополнительного объема – как брахиалис и бицепс вот в этом ролике.

В сухом остатке имеем, что для того, чтобы накачать «икры», нам нужно проработать камбаловидную и икроножную мышцы. Чтобы это сделать, нам нужно понять 2 особенности этих мышц:

Первая. В икроножной мышце преобладают быстрые мышечные волокна либо в соотношении с медленными 50/50, что говорит нам о том, что мышца поддаётся гипертрофии в стандартном бодибилдерском тренинге 10-12 повторений в подходе. Камбаловидная же, напротив, призвана выдерживать длительную нагрузку, в связи с чем в ней преобладают медленные мышечные волокна.

Это значит, она тяжело поддаётся гипертрофии и для её роста нужны объемные тренировки в 15-20 повторений, в медленном темпе с небольшими рабочими весами (40-50% от одноповторного максимума) и с коротким временем отдыха между подходами.

Вторая особенность – в тренировочном процессе икроножная включается стоя, а камбаловидная – сидя. Детальнее: когда коленный сустав согнут, отведение стопы совершается за счёт камбаловидной, когда разогнут – за счёт икроножной.

Объединяем эти две особенности и получаем ответ на наш вопрос о правильном построении тренировки трехглавой мышцы голени:
Для тренировки икроножной мышцы делаем подъемы на мыски стоя с штангой на плечах – например, в тренажере смита - в 10-12 повторений с тяжелыми весами. Также хорошо подойдут подъемы в наклоне, которые называются «ослиные подъемы на носки»
когда ноги прямые, корпус наклонён, а на пояснице зафиксировано отягощение в виде тренировочного партнёра, например.

Для тренировки камбаловидной делаем подъемы на мыски сидя в тренажере, 15-20 повторений, в медленном темпе, с небольшим весом и минимальным временем отдыха между подходами – секунд 30.

И вуаля! В конце тренировки ног сначала подъемы на мыски стоя, потом подъемы на мыски сидя – вот тебе и тренировка мощных икр. Ну и вишенкой на торте – вспомним о том, что икроножная мышца – двуглавая, то есть состоит из двух головок – внутренней (медиальной) и внешней (латеральной).

Так вот, если есть потребность в смещении акцента в одну их этих головок, можно в подъеме на мыски стоя изменять положение стопы. Упор на мизинец – нагрузка смещается во внешнюю головку, упор на большой палец – во внутреннюю. И ни в коем случае не исполнять «мыски вместе, пятки в стороны» - это неэффективно – раз, и травмоопасно – два.

Такие дела. Увидимся в следующем ролике из серии, который будет про квадрицепс. Наверно, я еще не решил… посмотрим! Удачи и спасибо за лайк!

#МаксКлимов #MaxKlimov #Икры

[ЕкатеринаАксентьева-вм]

Информация хорошая, жаль нет маленьких по времени видео этих упражнений

[dakes.]

Супер! Добавлю чуток) Нужно делать паузу в верхнем положении, для того что бы придать более четкую форму икроножных.

[cheese]

Спасибо огромное! Все очень грамотно👍⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️

[ГеннадийРассказов-дм]

Спасибо!) А я, как раз сегодня долбался с икрами) И так и эдак) А тут полезная инфа подошла!) Спасибо ещё раз.

[АркадийТомин-еж]

По тому что помню всегда делал в икрах поднятие стопы с акцентом на большой палец из за этого(скорее всего) икра выглядела как какой то имплант (острая херня торчащая друг к другу) сейчас поделал с обоими акцентами и икра приобрела человеческий вид)

[vip_rental_at_the_hotel]

Дорогой Максим, смотрю ваши видио, не пропускаю не одной серии! Меня заинтересовало упражнение ослиное🤤 возникает вопрос: можно ли заменить стандартное упражнение ослик на тренажёре жим ног?

[МаксНигул]

Хорошая инфа...вопрос- рекомендуют многие икры забивать в конце каждой тренировки...т.е. 3 раза в неделю в среднем.мотивируя это их быстрым восстановлением.так ли это, или все же раз в неделю? Как и другие...

[kardanium]

У меня эти мышцы являются самыми мощными. Вообще, на ноги, живот, спину и кор не жалуюсь. А вот руки и плечи - самое слабое, что у меня есть. Приходится уделять им больше внимания, но за все остальное я не оставляю без внимания.

[violinbeginner.]

А правильно ли говорить "икроножная мышца"? Правильное название всех трех: "трехглавая мышца голени" из чего следует, что она включает латеральную, медиальную и камбаловидную головки. Все это одна мышца. Что вы думаете на этот счёт?

[red_baron]

Спасибо за контент! Про смещение нагрузки даже не догадывался, хотя вроде бы все лежит на поверхности. Да и камбаловидную не качал никогда отдельно, ибо не знал о ее существовании, пока не потянул однажды). Всегда делал икры тупо в смите. А зря..летом во время бега камбаловидная оч может пострадать.

Как считаешь, а сам бег хорошо ее прокачивает?

[ЛантиерГиголаев]

А сколько раз в неделю тренировать эти мышцы?

[kuvo]

То есть для медленных мышечных волокон всегда нужна многоповторка, а для быстрых 10-12 повторений в отказ ?

[kuvo]

Раньше думал, шо знаю что такое отказа, го посмотрев пару роликов на Ютубе что то запутался, не могли бы вы объяснить что такое тренировки в отказ

[vstsss]

Добавлю, можно менять нагрузку на разные пучки меняя положение головы и глаз ⬆️⬇️⬅️➡️, ваш крестец и поясница скажут спасибо :)

[ЖиваяСталь-ви]

Иподьем на мыски? Это на каком языке, индейском?

[Гасдрубал]

На словах конечно всё очень круто вот только ничем не отличается от тысяч других видео где также просто говорят. Вот если бы ты показал свои икры, то уже можно было бы о чем-то говорить. А так это просто болтология....