Болгарские приседания: техника и нюансы

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 5 - 7 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Для женщин: 8 - 15 повторений (на каждую ногу) 2 - 4 кг (каждая гантеля). 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Ягодицы 10 (высокая)
Передняя часть бедра 8 (высокая)
Задняя часть бедра 6 (средняя)
Внутренняя часть бедра 5 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Предплечья 3 (средняя)
Наружная часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 37 (высокая) / базовое глобальное
Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале
Боль в колене 9 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 8 (лучше не делать)
Боль в пояснице 6 (можно попробовать)
Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать)
Остеохондроз 5 (можно попробовать)
Описание упражнения

Отличное упражнение для ягодиц. Весь прикол в том, что подставка под сзадистоящую ногу позволяет перенести 70% - 80% нагрузки на рабочую (впередистоящую ногу). То время, как в обычных выпадах это составляет 55% - 60%. Но подставка должна быть довольно высокой. Примерно на уровне колена, или немного ниже. В целом же техника похожа на обычные выпады со штангой или с гантелями.

Основные фишки

1. Переднюю ногу нужно ставить на таком расстоянии, чтобы можно было опуститься довольно низко, но колено при этом чтобы не выходило за носок.

2. Это хоть и является базовым упражнениям на бёдра и ягодицы, но лучше не ставить его в начале тренировок. Дело в том, что устойчивость здесь не очень хорошая и делать с большими весами неудобно. Поэтому лучше делать его уже на фоне усталости.

3. Чтобы лучше работали ягодицы, надо внизу спину держать не вертикально, а немного наклонять вперёд.

4. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то можете использовать облегчённый вариант. Возьмите гантелю в одну руку. А свободной рукой держитесь за опору, помогая себе по мере необходимости.

5. Следите, чтобы задняя была всегда на носке, а у передней чтобы не отрывалась пятка.

[lyudmylaushakova]

Спасибо за короткое и очень конструктивное видео .

[fdpbjig]

Кратко и очень понятно, люблю это упражнение, реально работает особенно со штангой👍👍👍

[Vladimir.forward]

Легенда ! Ждём новые обучающие видео !

[sachas]

офигенное упражнение!, сам практикую, но только для здоровья, без переборов.

[hey.lerakot]

очень классное объяснение. дополнительно спасибо за текстовое объяснение под видео)

[bkjrqjv]

Вот реально, молодец. И про дыхалку сказал Спасибо

[RobRossiFan]

+ еще и в том что их можно делать хоть ночью в 2часа в квартире, они бесшумные, и соседи снизу не будут стучать по трубе.

[alisonalisonalison]

лучше все-таки полностью положить стопу на скамью, чтобы она не крутилась. а вообще для меня это самое сложное упражнение. больше 5 не могу 😢 и колени жалко становится

[viciouswhitkid]

30 лет, больше не могу делать ни становую, ни присед. Артроз поясницы. Ищу альтернативу для ног. Болгарские вроде бы неплохой вариант.

[vinnitalik]

Для меня достоинством БП -- это то, что общая нагрузка на организм значительно ниже (сердце в том числе) и при этом хорошая нагрузка на мышцы. То есть, меньшими усилиями дается бОльшая нагрузка.

[frostmediaprod]

Меня эти приседы изнуряют, зато не паришься с вариациями сетов. Два три типа упражнений и ноги в хлам.

[Tatiana-zxdy]

Я делаю так в смите и нога в петле TRX

[Sergeykrekker]

В своей программе использую болгарские приседания с жимом гантелей/штангой, как посоветуете дышать за один вдох или делать один выдох при жиме в нижней точке, а второй когда встаёшь?

[NikitaAktav]

Здравствуйте, насколько такие приседания безопасны для коленей?
часто сталкивался с утверждениями что если при выполнения приседа колено уходит вперед, то рано или поздно повредишь себе сустав.

[hxqytcm]

Делаю болг выпады с акцентом на ягодицы, и болят потом только они, с весом макс было по 22 в каждой руке

[uwrfngg]

Добрый день, а как уменьшить нагрузку на верхнюю поверхность бедра?

[Hh-zqhw]

А если только одна гантеля, то в какой руке держать? Если впереди правая нога, то и гантель в правой?

[qeublig]

Ищу замену приседу классик. со шт.... думаю зашагивание на платформу + выпады(БП) и разгиб ног на блоке... норм??

[zaruikhsan]

А это упражнение поможет накачать ягодицы?

[lyudmylaushakova]

Вопрос: я не накачаю себе бёдра в объеме ? Не хотелось бы иметь себе большие мышцы на бёдрах