Жим ногами. Техника. Травмы

Иди к целе своей без травм - читай каждый день мой Телеграмм:

Техника жима ногами

Жим ногами - это упражнение, которое используют для тренировки ног в реабилитации, в бодибилдинге и в периоды активного отдыха в различных видах спорта, как ОФП.

Мышцы, которые вовлекаются в работу при жиме ногами

Четырёхглавая мышца бедра;
Малая ягодичная мышца;
Средняя ягодичная мышца;
Большая ягодичная мышц;
Двуглавая мышца бедра;
Приводящая мышца бедра;
Напрягатель широкой фасции бедра;
Длинная малоберцовая мышца;
Передняя большеберцовая мышца;
Икроножная мышца;
Камбаловидная мышца.

Угол наклона спинки при жиме ногами

Чем меньше угол наклона спинки при жиме ногами, тем больше амплитуда в тазобедренном суставе и сильнее работа ягодичных мышц.

Постановка ног при жиме ногами

Широкая постановка ног - акцент медальной головки квадрицепса;
Узкая постановка ног - акцент на латеральной головке квадрицепса;
Высокая постановка ног - акцент на ягодицах и бицепсе бедра;
Низкая постановка ног - акцент на квадрицепсах;

Исследования показали, что постановка ног смещает акцент на мышцы незначительно. См рисунок:

Преимущества жима ногами

При жиме ногами можно дать большую нагрузку на мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник.

Угрозы жима ногами

При отрыве таза может быть прострел в пояснице, а при перевыпрямлении ноги - боль в колене.

[EarthGuaard]

вот такое я люблю! четко объяснили что почему, принцип запомнил)

[TheSanchela]

Здравия желаю! Хорошая информация! Очень доходчиво и понятно, буду применять! 🫵👍

[АлександрСавенков-гу]

Точно также, неделю простреливала спина, пришлось пропустить, сегодня пойду посмотрю, вдруг отрывал поясницу. Благодарю за ролик, очень вовремя 👍

[johnytydeski]

занимаюсь 4 месяца, присед не делаю , а вот жим ногами сразу же начал делать и проблем не было ни каких .посмотрел сотню видео по технике данного упражнения и ни разу не нарушил =) так же и сегодня пришёл и видимо плохо размялся, сделал 2 подхода с немаксимальным своим весом 125 кг охерела поясница, сижу дома намазавшись смотрю видосики))

[РоманЛасков-ем]

Наслушавшись старожил фитнес-клубов об ужасных травмах, полученных на этом тренажере, я в те редкие моменты, когда бываю в фитнес-клубе, обхожу эти тренажеры стороной.
Пару раз в жизни делал жим ногами с небольшим весом и меня не покидало чувство, что я не контролирую тренажер.

[СергейПлатон-дз]

Работаю " лесенкой " на таком тренажере от 100 кг до 350 кг, мне страшно за колени, как можно себя обезопасить, как понять что не перегибаю с весами ?

[ЭльзаБаширова-ел]

Здравствуйте! Рабочий вес 300кг, я разогревал мышцы накидывая по 50 кг постепенно подходя к рабочему весу. Перед подходом с весом 250 кг я взялся за ручки чтобы прижаться к низу, затем убрал страхующие ручки, и как оказалось - не полностью. В следствии чего резко и неожиданно площадка с 250кг сорвалась и поехала вниз.
В итоге как показано в видео, останавливая ее ногами у меня оторвалась от спинки сидения поясница и приняла нагрузку на себя. Теперь постоянная ноющая боль вторые сутки.
Снимок делать пока не вижу смысла, болей сильных нет. Порекомендуйте пожалуйста, чем полечить? Спасибо.

[kadzou]

Очень интересно. Исполнение без "включения" колена так же распространяется на приседания?

[kadzou]

Где-то можно проголосовать за тему следующего видео?