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¿Dolor en el talon? 3 ejercicios para aliviar la fascitis plantar
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¿Tienes dolor en el talón frecuentemente? ¿Te resulta imposible poner el pie en el suelo al levantarte por la mañana debido al dolor? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.
INTRO - 0:00
La fascitis plantar, o fasciopatía plantar es la causa más común de dolor en el talón, se presenta tanto en personas sedentarias como en deportistas. El dolor se produce comúnmente en la parte delantera del talón donde la fascia plantar se une al hueso del talón que se denomina calcáneo.
Los síntomas son típicamente agudos, de aparición repentina y dolor intenso. Suelen aparecer después de levantarnos de la cama por la mañana, después de permanecer durante mucho tiempo de pie, o al volver a ponerte de pie después de haber pasado un tiempo considerable sentado. La fascitis plantar es más común en los corredores y las personas con sobrepeso y puede estar asociada con otros factores como el tipo de arco plantar, la fuerza general de la musculatura del pie y la pierna y la movilidad del tobillo y los pies. Para los ejercicios que voy a proponerte, puedes comprarte el fascitisfighter, una herramienta que parece interesante, pero que puede ser reemplazada con una toalla y un bastón. Para ello, hazte con una toalla, dóblala varias veces y enróllala para hacer un buen cilindro donde apoyarte. Si tienes un bastón o el palo de una escoba cerca, puedes enrollar la toalla en él para un mejor resultado.
EJERCICIO 1 - 2:11
Para comenzar un pequeño masaje plantar con pelota de tenis. Simple y agradable, te ayudará a disminuir el dolor y a soltar la fascia plantar por la mañana al levantarte. Coloca la pelota debajo del pie y ruédala a lo largo de la planta del pie, insistiendo en la unión de la fascia con el talón.
EJERCICIO 2 - 2:48
A continuación, coloca nuestra gran herramienta de toalla y bastón en el suelo. Coloca tu pie sobre ella de tal manera que los dedos queden apoyados en ella, llevándolos a flexión dorsal. Este pequeño gesto aumentará la solicitación de la fascia plantar. Desde esa posición coloca tu pie contrario por delante, estira la pierna de atrás, y empuja la pared con tus manos con el fin de estirar tu gemelo y fascia plantar. Un clásico estiramiento que te dará mejores resultados gracias a la posición de los dedos de los pies. Mantén durante 30-60 segundos y relaja. Puedes hacer tantas series como quieras.
EJERCICIO 3 - 4:23
Para finalizar el ejercicio más importante. El trabajo de la fascia plantar. Básicamente si nuestra fascia plantar no es lo suficientemente fuerte para hacerse cargo de las actividades que haces diariamente, como salir a correr o caminar por la montaña, esta se quejará en forma de dolor avisándote de esta manera de que no es capaz de llevar a cabo el esfuerzo que estamos pidiéndola.
Por ello, este ejercicio es el más importante, ayudará a nuestra fascia plantar a desarrollar una tolerancia a la carga haciéndola mas fuerte para que pueda hacer frente a las actividades que tu quieras.
Para ello, al igual que en el ejercicio anterior, coloca tus dedos sobre la toalla. Desde esa posición ponte de puntillas despegando el talón del suelo. Mantén unos instantes la contracción lo más alto que puedas, y después desciende muuuuy lentamente. Es muy importante incidir en la bajada, que tiene que ser muuuy lenta para poder trabajar la fascia plantar en excéntrico. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Puedes hacerlo tanto con los dos pies al mismo tiempo como con uno solo. Te recomiendo colocarte cerca de una pared para que puedas apoyarte si pierdes el equilibrio.
OUTRO - 5:18
Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
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La fascitis plantar, o fasciopatía plantar es la causa más común de dolor en el talón, se presenta tanto en personas sedentarias como en deportistas. El dolor se produce comúnmente en la parte delantera del talón donde la fascia plantar se une al hueso del talón que se denomina calcáneo.
Los síntomas son típicamente agudos, de aparición repentina y dolor intenso. Suelen aparecer después de levantarnos de la cama por la mañana, después de permanecer durante mucho tiempo de pie, o al volver a ponerte de pie después de haber pasado un tiempo considerable sentado. La fascitis plantar es más común en los corredores y las personas con sobrepeso y puede estar asociada con otros factores como el tipo de arco plantar, la fuerza general de la musculatura del pie y la pierna y la movilidad del tobillo y los pies. Para los ejercicios que voy a proponerte, puedes comprarte el fascitisfighter, una herramienta que parece interesante, pero que puede ser reemplazada con una toalla y un bastón. Para ello, hazte con una toalla, dóblala varias veces y enróllala para hacer un buen cilindro donde apoyarte. Si tienes un bastón o el palo de una escoba cerca, puedes enrollar la toalla en él para un mejor resultado.
EJERCICIO 1 - 2:11
Para comenzar un pequeño masaje plantar con pelota de tenis. Simple y agradable, te ayudará a disminuir el dolor y a soltar la fascia plantar por la mañana al levantarte. Coloca la pelota debajo del pie y ruédala a lo largo de la planta del pie, insistiendo en la unión de la fascia con el talón.
EJERCICIO 2 - 2:48
A continuación, coloca nuestra gran herramienta de toalla y bastón en el suelo. Coloca tu pie sobre ella de tal manera que los dedos queden apoyados en ella, llevándolos a flexión dorsal. Este pequeño gesto aumentará la solicitación de la fascia plantar. Desde esa posición coloca tu pie contrario por delante, estira la pierna de atrás, y empuja la pared con tus manos con el fin de estirar tu gemelo y fascia plantar. Un clásico estiramiento que te dará mejores resultados gracias a la posición de los dedos de los pies. Mantén durante 30-60 segundos y relaja. Puedes hacer tantas series como quieras.
EJERCICIO 3 - 4:23
Para finalizar el ejercicio más importante. El trabajo de la fascia plantar. Básicamente si nuestra fascia plantar no es lo suficientemente fuerte para hacerse cargo de las actividades que haces diariamente, como salir a correr o caminar por la montaña, esta se quejará en forma de dolor avisándote de esta manera de que no es capaz de llevar a cabo el esfuerzo que estamos pidiéndola.
Por ello, este ejercicio es el más importante, ayudará a nuestra fascia plantar a desarrollar una tolerancia a la carga haciéndola mas fuerte para que pueda hacer frente a las actividades que tu quieras.
Para ello, al igual que en el ejercicio anterior, coloca tus dedos sobre la toalla. Desde esa posición ponte de puntillas despegando el talón del suelo. Mantén unos instantes la contracción lo más alto que puedas, y después desciende muuuuy lentamente. Es muy importante incidir en la bajada, que tiene que ser muuuy lenta para poder trabajar la fascia plantar en excéntrico. Realiza 2 o 3 series de 10 repeticiones. Puedes hacerlo tanto con los dos pies al mismo tiempo como con uno solo. Te recomiendo colocarte cerca de una pared para que puedas apoyarte si pierdes el equilibrio.
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Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.
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