Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 8 - 15 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 5 - 8 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Широчайшие мышцы 8 (высокая)
Грудь 3 (средняя)
Трицепс 3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения 14 (слабая) / изолированное
Описание упражнения

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки желательно держать менее согнутыми, чем на картинке. Эффективность упражнения зависит от того, насколько низко вы опустите локти, а не гантелю. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким весом, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой или диском. А можно и с двумя гантелями (по гантеле в каждой руке).

Основные фишки

1. Несмотря на то, что многие делают это упражнение поперёк лавки, я лично не вижу в этом никаких плюсов. Только неудобства. Поэтому я советую полностью ложиться на лавку (вдоль), и не выдумывать себе лишних сложностей.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Новички могут вместо гантели взять диск от штанги. Тоже вполне удобно.

5. Желательно опускать локти как можно ниже. Именно не гантелю, а локти. Но не до боли в плечах. А поднимать желательно почти до живота. Таким образом, вы как бы описываете полукруг.

[amstaff_magomed]

Очень нравится, как вы все объясняете! Я с опытом тренировок в зале, но все равно некоторые моменты либо забываются, либо просто не знала! Спасибо Вам! Очень конструктивно и полезно! Удачи вам))❤

[АндрейБ-кэ]

Совершенно с вами согласен пуловер хороший для растяжки! Он и спину выпрямляет. Всем удачи

[VitaLion]

Спасибо, Тренер, спустя 3 месяца занятий с вашим приложением и каналом наконец смог отжаться как в молодости, 12 раз😊
С весом 109 при росте 164 это достижение, вначале тренировок несколько раз от силы отжимался 😊

[ВладимирПлескачев-эщ]

Спасибо, узнал что хотел узнать!Толково и без мути!

[ГеннадийАндреев-нф]

Вечер добрый Илья спасибо тебе большое за полезный видео обзор 👍💪✊

[Demetrio.Rudenco]

Илья спасибо за видео, оч понятно четко и позновательно!

[БулатСукуров-ье]

Спасибо. Ответили на все интересующие вопросы

[daf--ati.]

Делаю полуовер с 10 кг гантелей на ровном полу, локти прямые, гантели за когцы держу, по началу сразу выполнял 20-30 раз, сейчас, спустя год непрерывно делаю 70 раз, причем в спокойном темпе без рывков, если много делать, оно очень эффективно

[ВладиМирРАсичЛетоСМЗХ]

А как тогда в этом упражнении регулировать уровень нагрузки?

[nonamelghti]

а точно можно делать чем больше опускаешь вниз тем лутше ведь я слушал если до самого пола опускать то можно трамвировать плечи

[darkdragon]

Подскажите а имеет смысл делать это упражнение после 23-ех, для увеличения грудной клетки?
Хотелось бы, но в в 14 я о нем не знал, и вообще с гантелями не занимался

[EXMerser]

Болели плечи при разминке, когда предплечьями круговые движения делал. После одного поперечного раза все прошло как дым. Не ожидал. Но было такое чувство, что у меня плечи сейчас повыламывает... Может соли уже, от старости...

[prised]

Илья, как ты думаешь, пуловеры с грифом можно делать? И эффективны ли они? Причем, брать гриф нужно широко?

[ТимурАхтямов-оъ]

А зачем ты руки до пупа отпускаешь, чтобы на обратном пути дельту зацепить? Какой в этом смысл?

[rattusso]

В 26, если я буду делать пуловер, не расширю грудную клетку?

[ВладиМирРАсичЛетоСМЗХ]

Некоторые блогеры утверждают, что пуловер есть как на спину, так и на грудь. Не два в одном! На спину - локти разведены и возврат дальше чем уровень головы, а на грудь - локти сведены и возврат до уровня головы.

[Ведьма]

Здравствуйте, а девушкам можно такое упражнение? Я его вот делаю тоже, но не знала что он делает плечи широкими... Просто я не хочу широкие плечи как мужика...

[salskdreamstrancemusic-]

неужели и по мелочи не накачаешь себе ни чего?
а что если что то подложить под спину и будешь лежать чуть боком .нагрузка будет на одну сторону а второй рукой чуть поддерживать .Ну это чтоб нагрузить одну сторону большим весом сэкономить вес блинов и продлить прогресс. накачаешь спину хоть чуть?

[jennybolshakov]

Добрый день, можно ли мальчику 13 лет, делать это упражнения каждый день?

[всёбудетхорошояузнавала-тэ]

а на руках можно подтянуть обвисшую кожу этим упраднением?