Кардио или Силовая вначале? Что делать первым?

--------------
--------------
---------------
---------------
--------------
---------------
Исследования:
-------------
Совмещение силовых тренировок и кардио- довольно частая практика, что позволяет получить комплексную нагрузку и заставить работать разные системы нашего организма. Кроме того, в своих предыдущих роликах, я уже приводил несколько научных исследований, которые доказали, что наилучшим вариантом для повышения уровня здоровья и базовых физических характеристик, является комбинация силовой и аэробной работы.
Но встает главный вопрос. Как совмещать кардио и силовые тренировки, и что выполнять в начале, если такая комбинация происходит в рамках одной тренировочной сессии, а не в разные дни? Сегодня, как всегда, основываясь на научных данных и реальной практике, мы подробно разберем все эти вопросы. А после просмотра ролика, не забудьте подписаться на мой телеграм канал, чтобы оперативно получать оповещения обо всех новых роликах, статьях и интересных научных исследованиях. Ссылка в описании. А мы продолжаем.
Многие стараются делать кардио перед тренировкой для того, чтобы размяться и подготовиться к силовой работе. И отчасти, это верно. В одном из своих роликов я также приводил научные данные, которые показывают, что повышение температуры тела перед силовой работой, способствует повышению силовых характеристик на тренировке. Но это, пожалуй, единственная причина, по которой кардио может выполняться вначале. Все остальные плюсы мы получаем тогда, когда кардио выполняется уже после основной тренировки. И вот некоторые из них.
Во-первых, энергетический потенциал. Дело в том, что основа силовой работы- это гликоген, запасенный в наших мышцах. Это самый простой и легкодоступный источник энергии, сформированный в виде резерва. Если для того, чтобы начал окисляться жир, сначала все звезды должны выстроиться в одну линию, и в организме должны оказаться нажаты куча разных кнопок, то гликоген- это первостепенная энергия, которая активируется моментально. И к моменту начала силового тренинга, ваши запасы гликогена должны быть, условно, максимальны. Если же вы идете и выполняете полноценное часовое кардио, то расходуете часть этого гликогена, и часть той производительности, которая должна была быть активирована именно на силовой тренировке. Грубо говоря, у вас есть выбор, отдать свежие силы на силовую работу или на кардио.
Следующий обоснованный аргумент проведения кардио лишь после силовой работы, связан с влиянием ферментов мишени рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR) и АМФ-активируемой протеинкиназе. Дело в том, что система mTOR, которая является одним из ключевых факторов роста мышц, запускается, в большей степени при силовой работе. А АМФ-активируемая протеинкиназа- при аэробной работе.
АМФ-активируемая протеинкиназа — это клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется она при значительном потреблении энергии клетки (например, при физической нагрузке) и нарастании внутриклеточного уровня аденозинмонофосфата. В результате активации АМФ клетка переходит в энергосберегающее состояние (в том числе блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление). Ключевым для многих из вас, я думаю, станет как раз последняя фраза: «блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление». Это, типа, когда жир горит. Считается, что все те умные штуки, которые были только что определены, включаются именно при аэробной работе. Дело в том, что АМФ подавляет сигналы mTOR, что теоретически означает, что если вы сначала занимаетесь кардио, то это негативно скажется на росте мышц.

[yourfit]

Исследования:

Совмещение силовых тренировок и кардио- довольно частая практика, что позволяет получить комплексную нагрузку и заставить работать разные системы нашего организма. Кроме того, в своих предыдущих роликах, я уже приводил несколько научных исследований, которые доказали, что наилучшим вариантом для повышения уровня здоровья и базовых физических характеристик, является комбинация силовой и аэробной работы.
Но встает главный вопрос. Как совмещать кардио и силовые тренировки, и что выполнять в начале, если такая комбинация происходит в рамках одной тренировочной сессии, а не в разные дни? Сегодня, как всегда, основываясь на научных данных и реальной практике, мы подробно разберем все эти вопросы. А после просмотра ролика, не забудьте подписаться на мой телеграм канал, чтобы оперативно получать оповещения обо всех новых роликах, статьях и интересных научных исследованиях. Ссылка в описании. А мы продолжаем.
Многие стараются делать кардио перед тренировкой для того, чтобы размяться и подготовиться к силовой работе. И отчасти, это верно. В одном из своих роликов я также приводил научные данные, которые показывают, что повышение температуры тела перед силовой работой, способствует повышению силовых характеристик на тренировке. Но это, пожалуй, единственная причина, по которой кардио может выполняться вначале. Все остальные плюсы мы получаем тогда, когда кардио выполняется уже после основной тренировки. И вот некоторые из них.
Во-первых, энергетический потенциал. Дело в том, что основа силовой работы- это гликоген, запасенный в наших мышцах. Это самый простой и легкодоступный источник энергии, сформированный в виде резерва. Если для того, чтобы начал окисляться жир, сначала все звезды должны выстроиться в одну линию, и в организме должны оказаться нажаты куча разных кнопок, то гликоген- это первостепенная энергия, которая активируется моментально. И к моменту начала силового тренинга, ваши запасы гликогена должны быть, условно, максимальны. Если же вы идете и выполняете полноценное часовое кардио, то расходуете часть этого гликогена, и часть той производительности, которая должна была быть активирована именно на силовой тренировке. Грубо говоря, у вас есть выбор, отдать свежие силы на силовую работу или на кардио.
Следующий обоснованный аргумент проведения кардио лишь после силовой работы, связан с влиянием ферментов мишени рапамицина в клетках млекопитающих (mTOR) и АМФ-активируемой протеинкиназе. Дело в том, что система mTOR, которая является одним из ключевых факторов роста мышц, запускается, в большей степени при силовой работе. А АМФ-активируемая протеинкиназа- при аэробной работе.
АМФ-активируемая протеинкиназа — это клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется она при значительном потреблении энергии клетки (например, при физической нагрузке) и нарастании внутриклеточного уровня аденозинмонофосфата. В результате активации АМФ клетка переходит в энергосберегающее состояние (в том числе блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление). Ключевым для многих из вас, я думаю, станет как раз последняя фраза: «блокирует синтез жирных кислот и активирует их окисление». Это, типа, когда жир горит. Считается, что все те умные штуки, которые были только что определены, включаются именно при аэробной работе. Дело в том, что АМФ подавляет сигналы mTOR, что теоретически означает, что если вы сначала занимаетесь кардио, то это негативно скажется на росте мышц.

[undergavr]

Ты как будто читаешь мысли, и выпускаешь видосы именно в тот момент, когда такие вопросы возникают реально!)
Спасибо большое, очень полезная информация и понятная!

[ВиталийВиталий-рр]

Лично мне, лёгкое кардио после силовой тренировки, очень хорошо помогает восстановить пульс и нормальную работу сердца. Перед тренировкой 5 -10мин. на беговой дорожке чисто для разогрева. После тренировки 20-30мин. на велотренажёре в спокойном темпе без нагрузки, и сердечко тюкает как у младенца)). Мне 48лет.

[sergfoton]

Считаю это самый грамотный способ по тренировкам! Я так и придерживаюсь их. Всем отличных результатов!

[ГеннадийАндреев-нф]

Александр спасибо большое за информацию 💪✊

[sagyndykturganbaev]

Факт только вчера задумалса об этом и сразу выложили видео

[saibosun_]

Из лекции Селуянова
Кардио с утра
Вечер силовая работа на ноч
Разгон метаболизма сочетание кардио плюс силовые тренировки

[galar]

у меня силовая потом кардио (тренажер гребля) на 10 мин из них 4 мин интенсивно. И все)) по этой схеме я похудела на 27кг и подтянулась отлично!
Бег мне нельзя колена болит, ходьба на тренажере неинтересно, лучше гулять на улице.

[СергейХарс-лх]

Плюс кардио перед тренировкой, помогает сердцу подготовиться перед нагрузкой с железом

[виталийяшин-фэ]

Спасибо большое Александр! Всегда думал что сначала, теперь всё понятно!!!!

[Roosich]

Благодарю вас! Правда помогли. Это для меня была большая проблема. Одним видео всё разрешили

[всемдобра-ьа]

Почти полвека дружу со спортом, для себя нашел оптимальный вариант: треник через день, день верх, день низ, перед, кардио разминка - разогрев 20 минут, (быстрые приседания, резинки, груша) периодически в тренировочный режим, вносить какие либо изменения .. и сердечку хорошо, и дыхалка в норме, и фактура 👌

[ОлегГурулев-лъ]

Привет Александр я так и делаю сначала разогреть тело и всё, а стальное. 👍👍👍

[ОксанаВорсен]

Поддерживаю вас полностью . Делаю кадио 40 минут после 1, 5 часовой тренировки . Злит когда пытаются мне навязать кардио 60 минут потом силовая . Сил, энергии нет нормально присесть, сделать Жим или румынку 😊

[antongavrilenko]

Спасибо за информацию, очень полезно!!! Работа как всегда классная!!!

[magnetizzzm]

Конечно силовая. Давайте все силы потратим на кардио, а потом еле вытягивать силовую

[Roman.Shatunov]

Я начал не так давно заниматься и сначала кардио 40 мин а потом силовые тренировки вроде все нормально по крайней мере пока.всем удачи, добра и крепкого здоровья.

[WolkaniksCh]

Просто и ясно ответы на все вопросы. Спасибо.

[nikolayoro]

Есть люди просто, для которых и 10 минут считается за полноценное кардио.

[Вадяперекуп]

Кросс фит у меня всегда в отдельный день. А перед силовой тренировкой я просто разогреваюсь минут 15 на беговой дорожке .