Mennyi fehérjét együnk?

Ebben a videóban adok némi iránymutatást az ideális fehérjebevitel meghatározásához. Külön foglalkozunk a sportolók számára ajánlott fehérjebeviteli ajánlásokkal is.

Tartalom:
0:00 Bevezetés
3:26 RDA ajánlás
5:33 IAAO módszer szerinti új ajánlás
8:45 Fehérjék és izomépítés
10:24 Sportolók fehérjeszükséglete
14:08 Időszakos böjt és izomépítés
16:43 A fehérjeporokról
19:02 Záró gondolatok

Felhasznált irodalom:

Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):52-57. doi:10.1097/MCO.0b013e328332f9b7

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health [published correction appears in Appl Physiol Nutr Metab. 2022 May;47(5):615]. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-572. doi:10.1139/apnm-2015-0550

Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360

Layman DK, Anthony TG, Rasmussen BB, et al. Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1330S-1338S. doi:10.3945/ajcn.114.084053

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Published 2017 Jun 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. Published 2018 Feb 27. doi:10.1186/s12970-018-0215-1

Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. Published 2013 Jan 29. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Keenan S, Cooke MB, Belski R. The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients. 2020;12(8):2349. Published 2020 Aug 6. doi:10.3390/nu12082349

Hector AJ, Phillips SM. Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):170-177. doi:10.1123/ijsnem.2017-0273

Phillips SM, Paddon-Jones D, Layman DK. Optimizing Adult Protein Intake During Catabolic Health Conditions [published correction appears in Adv Nutr. 2021 Mar 31;12(2):578]. Adv Nutr. 2020;11(4):S1058-S1069. doi:10.1093/advances/nmaa047

Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006;136(2):525S-528S. doi:10.1093/jn/136.2.525S

KAPCSOLAT:

BEJELENTKEZÉS SZEMÉLYES/ONLINE KONZULTÁCIÓRA:

FIGYELEM! A videóban elhangzó információk nem minősülnek orvosi tanácsnak, és nem helyettesítik az orvosi konzultációt vagy kezelést.

[csabaturoczi]

Nagyon jó és hasznos, várom a 40 + videót ❤

[puskasmargo]

Szuper videó, mint mindig, és micsoda felkészültség! Köszönöm! 😊

[sandor]

Ismėt hasznos, korrekt videó. Köszönöm!

[spuresz]

Hasznos videó köszönjük 🙂👍lehetne hasonló szénhidrátrol és zsírrol is. Remek lenne 😉

[erzsivince]

Köszönöm ezt a hasznos videót és a sok munkádat, jól èrthetò világos tartalom.

[kedvenceim]

Nagyon hasznos volt megint! Köszönöm és én is várom a következő viveót ❤

[anitabucsek]

Nagyon érdekes, és hasznos információkat hallottam a videóban. Köszönöm.

[zka]

40 felett kezdtem izmot építeni és hát erős küzdelem... nem egyszerű ennyi proteint bepakolni minden nap legalább 3 részletben. Reggeli fél kiló skyr, aztán a másik 2 étkezésre meg törhetem a fejem, hogy hol kapok olcsón sok húst tartalmazó kaját vagy mit egyek még a proteinshake mellé, hogy nap végére legalább 120g meglegyen, ami egyébként 94 kilósan kicsit kevés :D
Jó videó, magyarul nem nagyon találkoztam még ilyen részletes és komolyanvehető anyaggal ebben a témában.

[mate]

Szia. Először is köszönöm a videókat, sokat lehet tanulni belőlük! Más videóban említed, hogy növényi fehérjék is képesek a szervezetben teljes aminoláncokká "egyesülni", mint például a bab és a kukorica jó párosítás ilyen szempontból. Az lenne a kérdésem, hogy tudnál ajánlani könyvet vagy weboldalt ahol kifejezetten arról olvashatunk, hogy milyen növényeket érdemes együtt fogyasztani azért hogy teljes értékű fehérje forrás legyen? Azt mindenhol leírják hogy mennyi a fehérje tartalma egy-egy növénynek de azt nem hogy milyen arányban tartalmazza az esszenciális amino savakat, ezért nem tudom hogyan kellene összepárositani őket. Azért kérdezem mert elég aktívan sportolok, de egyre kevésbé kívánom a húst és ezt érzem is a teljesítményemen.. Előre is köszi a választ !

[chirarozaliachira]

Nagyon hasznos videó mint mindig. Köszönöm 👍💪

[kedvenceim]

Nagyon szeretem a videóidat! Köszönöm 🎉

[anna]

Köszönöm, hasznos Video! Érdekel a következö, a 40 feletti fehérje bevitel, mert engem az érint!

[zsuzsagrosz]

Nagyon köszönöm a sok hasznos tudnivalót, különösen a tejsavó hasznáról. Ritkán látom üzletekben, sajnos méltatlanul kevéssé ismert. További lelkesedést kívánok mindannyiunk örömére és okulására.🌻🌹

[Zlottyala]

Nagyon örülök ennek a videónak, egy ideje foglalkoztat, mennyi lehet a számomra szükséges bevitel. Annak, aki különböző étel összetevőkre érzékeny (tejfehérje, búzafehérje, rozsfehérje, gyümölcs cukrok stb.), az módosíthatja-e a fehérje igényét (gondolok itt esetleges felszívódási zavarra)?

[judittoth]

Köszönöm szépen nagyon jó videó volt. Sokat tanultam megint.

[EdinaBartane]

Kedves Réka!
Köszönöm!
Újra sokat tanultam… 10 hónap 😢 kihagyás után, muszáj visszatérnem… De nehéz…! Bár 39 vagyok, de a 40 feletti videot nagyon várom!
Köszönöm!👏☺️
Szép napot!
Üdv, Angliából 😊😉

[andreanovak]

Hasznos videó, már másodszor hallgatom. Köszi Reka❤

[ErikaBocz]

Imádom a videoidat nagyon sokat segitenek❤❤❤❤

[wtripdl]

Köszönöm szépen
Nagyon jók a videóid.

[belatoth]

Kedves Réka, EAA fogyaszás tudja helyetesíteni a fehérjét? Megfeletethetők egymásnak? Kiváltható fehérje vele? Köszönöm ha válaszolsz.