10 CLAVES PARA OPTIMIZAR TU DESCANSO Y DORMIR MEJOR

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La calidad de nuestro descanso es un factor comúnmente infraestimado a la hora de optimizar nuestro rendimiento físico y cognitivo. Cada vez dormimos menos y cada vez dormimos peor. En el vídeo de hoy os traigo 10 tips para optimizar la forma en la que descansas y mejorar por tanto tu rendimiento sacados del libro "Dormir, de Nick Littlehales".

A seguir empoderando!

BIBLIOGRAFÍA COMPLEMENTARIA AL VÍDEO!:

2. Cardinali DP, Vigo DE. Melatonin, mitochondria, and the metabolic syndrome. Cell Mol Life Sci [Internet]. 2017 Aug 17 [cited 2017 Aug 21];
3. Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science (80- ) [Internet]. 2013;342(6156):373–7.
4. Jung-Hynes B, Reiter RJ, Ahmad N. Sirtuins, melatonin and circadian rhythms: building a bridge between aging and cancer. J Pineal Res [Internet]. 2010;48(1):9–19.
5. Song J, Whitcomb DJ, Kim BC. The role of melatonin in the onset and progression of type 3 diabetes. Mol Brain [Internet]. 2017 Dec 1 [cited 2017 Aug 21];10(1):35.
6. McHill AW, Melanson EL, Higgins J, Connick E, Moehlman TM, Stothard ER, et al. Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work. Proc Natl Acad Sci U S A [Internet]. 2014;111(48):17302–7. artid=4260578&tool=pmcentrez&rendertype=abstract
7. Gu F, Han J, Laden F, Pan A, Caporaso NE, Stampfer MJ, et al. Total and cause-specific mortality of U.S. nurses working rotating night shifts. Am J Prev Med. 2015;48(3):241–52.
8. Rahman SA, Flynn-Evans EE, Aeschbach D, Brainard GC, Czeisler CA, Lockley SW. Diurnal spectral sensitivity of the acute alerting effects of light. Sleep [Internet]. 2014;37(2):271–81. artid=3900613&tool=pmcentrez&rendertype=abstract
9. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res [Internet]. 2009;23(1):315–24.
10. Gunja N. In the Zzz Zone: The Effects of Z-Drugs on Human Performance and Driving. J Med Toxicol. 2013;9(2):163–71.
11. Thompson A, Jones H, Gregson W, Atkinson G. Effects of dawn simulation on markers of sleep inertia and post-waking performance in humans. Eur J Appl Physiol. 2014;114(5):1049–56.
12. Walker MP, Brakefield T, Morgan A, Hobson JA, Stickgold R. Practice with sleep makes perfect: Sleep-dependent motor skill learning. Neuron. 2002;35(1):205–11.
13. K.A. P, C.E. W, J.D. C, J.W. A. Memory processing during sleep: Implications for healthy and dysfunctional memory [Internet]. Vol. 9, Sleep and Biological Rhythms. 2011. p. 204. T=JS&PAGE=reference&D=emed10&NEWS=N&AN=70572273
14. Lahl O, Wispel C, Willigens B, Pietrowsky R. An ultra short episode of sleep is sufficient to promote declarative memory performance. J Sleep Res. 2008;17(1):3–10.

¿QUIÉN ES BORJA BANDERA?

Soy un graduado en Medicina de 24 años de edad, MIR (Médico Interno Residente) en proceso de especialización en Endocrinología y Nutrición en España. Apasionado de la optimización de la salud y el potencial humano, trato de divulgar contenido relacionado con la Medicina, Psicología, Actividad física, Nutrición y Crecimiento personal, siempre con el máximo rigor científico y tratando de aportar valor. Cuestionar lo establecido es necesario para hacer avanzar a la ciencia. Investigo en mis ratos libres. Motivar me motiva. Creo en el Empoderamiento del individuo como método para conseguir un estado de Salud óptimo. Mi objetivo, por tanto, es integrar las diferentes áreas del conocimiento en Salud para optimizar la misma.

SÍGUEME EN:

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[minitox]

Descanso truco
1- Por la Noche Oscuridad (Eliminar exposicion luz azul)

2- No abusar cafeina

3-Evita actividad intensa antes de dormir, se puede trotar, pesas o entrenar suave

4- Dormir en ciclos de 90 min

5- Rutina pre sueño (Leer, musica suave, meditar, estudiar )

6- Dormir de lado izquierdo

7- Dormir boca cerrada

8- nada de luz en la habitación

9- Hecharse siestas God

[BorjaBandera]

Optimizar tu descanso es una de las formas más directas de mejorar tu rendimiento físico y cognitivo durante el día. Y una de las menos estudiadas. Bibliografía asociada al vídeo en la descripción. MUCHAS GRACIAS!!!

[ivonneprieto]

Excelentes consejos y aun muy vigentes. Muchas gracias yo soy una de tantas personas que tienen problemas para dormir.

[mariajosemerchancaracuel]

👍👍👍muy interesante intentare ponerlo en práctica

[rociocastrillo]

Me encantaa! Tu canal y tu manera de expresar las cosas, y tu concepto de empoderamiento, tan necesario en nuestra sociedad! Te imaginas que en la tv hicieran programas de contenido de este estilo en vez de las mierdas que hay, o que en las noticias en vez de contar tanta mierda innecesaria, nos proporcionaran informacion util para vivir mejor?. Estoy en mi verano del mir! Dame suerte jaja. Duermo peor que de costumbre pero supongo que sera normal...Enhorabuena por tu canal.

[nallevzz]

Muy interesante borja, oye y en los niños también se puede aplicar estos consejos ?

[adrianpedrera]

Yo sigo la mayoría de los consejos pero, a veces, me despierto varias veces por la noche y no se porque ocurre. Me pasa a la misma hora todos los días (6:00)

[blosky]

La siesta también en ciclos de 90 minutos? 😋