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Variabili Allenamento: rendi efficace ogni tuo allenamento!
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Ecco le variabili dell’allenamento da conoscere e manipolare per avere un programma di allenamento davvero efficace.
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Le variabili fondamentali dell'allenamento sono volume, intensità e frequenza e rappresentano i pilastri di un programma efficace.
Il volume misura la quantità totale di lavoro svolto (serie, ripetizioni, tempo dedicato) e deve essere bilanciato: troppo poco non stimola miglioramenti, troppo rischia di causare affaticamento e infortuni. È importante adattare il volume al livello dell'atleta, alla fase della stagione e agli obiettivi specifici, evitando di sovraccaricare inutilmente.
L'intensità, invece, indica quanto è impegnativo ogni esercizio. Negli esercizi con sovraccarichi può essere valutata tramite percentuale del massimale, sforzo percepito (RPE), prossimità al cedimento (RIR) o velocità di esecuzione (VBT). Anche negli esercizi pliometrici l'intensità varia in base a fattori come altezza, sovraccarico e complessità del movimento. Una corretta manipolazione dell'intensità è indispensabile per sviluppare forza e potenza, ma bisogna bilanciarla con il recupero per evitare sovrallenamento o mancanza di progressi.
La frequenza rappresenta il numero di sessioni settimanali e serve per distribuire adeguatamente volume e intensità. Devi rispettare la frequenza minima necessaria per mantenere gli effetti residui degli allenamenti, che variano a seconda della qualità allenata (forza, velocità, esplosività). Una pianificazione mirata della frequenza è essenziale per garantire progressi continui e preservare gli adattamenti acquisiti.
Volume, intensità e frequenza sono interconnessi e vanno considerati sempre insieme per massimizzare i risultati.
Rachele Randone, Preparatore Atletico
Preparazione Atletica In Pillole
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L'intensità, invece, indica quanto è impegnativo ogni esercizio. Negli esercizi con sovraccarichi può essere valutata tramite percentuale del massimale, sforzo percepito (RPE), prossimità al cedimento (RIR) o velocità di esecuzione (VBT). Anche negli esercizi pliometrici l'intensità varia in base a fattori come altezza, sovraccarico e complessità del movimento. Una corretta manipolazione dell'intensità è indispensabile per sviluppare forza e potenza, ma bisogna bilanciarla con il recupero per evitare sovrallenamento o mancanza di progressi.
La frequenza rappresenta il numero di sessioni settimanali e serve per distribuire adeguatamente volume e intensità. Devi rispettare la frequenza minima necessaria per mantenere gli effetti residui degli allenamenti, che variano a seconda della qualità allenata (forza, velocità, esplosività). Una pianificazione mirata della frequenza è essenziale per garantire progressi continui e preservare gli adattamenti acquisiti.
Volume, intensità e frequenza sono interconnessi e vanno considerati sempre insieme per massimizzare i risultati.
Rachele Randone, Preparatore Atletico
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