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Haz Esto SIEMPRE que Hagas Press Frontal con Barra ¡MAYOR FUERZA!
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Si realizas el press frontal con barra para hombros y estás buscando desarrollar más fuerza en el ejercicio, debes ver este video. La clave para cualquier movimiento que se haga para aumentar la fuerza es asegurarse de que el recorrido de la barra sea eficiente. Si bien la ineficiencia puede ser útil cuando simplemente intentas desarrollar músculo, no tendrá efecto en tu capacidad para fortalecerte lo más rápido posible.
Aquí, analizo el ineficiente movimiento de la barra durante el press de hombros y lo que puedes hacer para asegurarte de siempre hacerlo bien.
Primero, es importante señalar que la mayoría de las veces la incapacidad de empujar la barra hacia arriba proviene de la falta de movilidad y flexibilidad adecuadas de los hombros. El resultado de esto es que esa barra a menudo se empuja hacia afuera frente al cuerpo en lugar de hacia arriba sobre la cabeza y los hombros. En realidad, esto crea más tensión en los deltoides frontales, lo que, como dije, podría estar bien si quisieras estrictamente crear más hipertrofia de esos músculos del hombro.
Dicho esto, el OHP a menudo se realiza como un ejercicio de fuerza con barra y, por lo tanto, empujar la barra al frente no sirve a tus mejores intereses.
Por lo tanto, si tus hombros no cooperan contigo y es tu inmovilidad lo que te está causando problemas cuando realizas el levantamiento, hay algo que puedes hacer cada vez que hagas press militar con barra, que te ayudará a preparar instantáneamente tus hombros de mejor forma para el levantamiento.
Toma un disco de 25, 35 o 45 libras y mantenlo en las posiciones de 4 y 8 en punto. Asegúrate de dejar que tus pulgares suban por la parte posterior del disco para obtener apoyo adicional. Ahora, empújalo sobre tu cabeza e intenta llevarlo hacia atrás en la parte alta (casi como si estuvieras tratando de dárselo a alguien detrás de ti). Con cada repetición, siente como si llegaras más alto con los codos más rectos y pudieras poner el plato detrás de ti incluso un poco más.
La razón por la que esto funciona tan bien se debe a tres cosas.
Primero, este es un ejercicio de movilidad cargado para los hombros. A menudo, las personas dedican su tiempo a concentrarse en ejercicios de movilidad que no incorporan una carga en ellos. Lo que sucede es que, incluso si te sientes suelto después de hacerlos, cuando regresas y pones tu cuerpo bajo algo de peso, el traslado del ejercicio se minimiza. Esto se debe al hecho de que los músculos se activan de manera diferente bajo carga que sin ella.
En segundo lugar, esto combina los dos requisitos para un adecuado press frontal con barra en un solo movimiento. Rotación externa del hombro y extensión torácica. Uno sin el otro nunca provocarán que el brazo sea capaz de moverse hacia arriba debido a los bloqueos óseos que se ven afectados debido a la anatomía del hombro.
En tercer lugar, esto prepara los músculos estabilizadores para el press de formas que ayudan a reforzar la mecánica adecuada de la articulación del hombro durante el ejercicio. En otras palabras, con una de las funciones principales de los músculos del manguito rotador para centralizar la cabeza del húmero dentro de la articulación glenohumeral durante el press frontal con barra, el acto de rotar externamente los hombros como resultado de sostener un disco en lugar de una barra (con un agarre por encima de la cabeza) y manteniéndolo lo suficientemente bajo para estimular aún más la rotación, permite que estos músculos se den cuenta de la necesidad de involucrarse.
Realiza de 3-5 repeticiones de esto de manera lenta y deliberada. Intenta retroceder un poco más cada vez que empujes el disco por encima de la cabeza.
Es de destacar lo importante que es el asegurarse de que siempre presionas por encima de la cabeza desde dentro de algo llamado plano escapular. Este es un ángulo de aproximadamente 30 a 40 grados hacia adelante desde el plano escapular. Esto asegura que el brazo se mueva hacia arriba y hacia abajo con el menor impedimento para su movimiento dentro de la articulación. Incluso cuando el brazo parece terminar detrás de la cabeza, no es así. De hecho, es el cuerpo moviéndose alrededor de la barra en lugar de la barra y los hombros moviéndose alrededor del cuerpo lo que estás viendo. El brazo nunca abandona el plano escapular si esto se ejecuta correctamente.
Aquí, analizo el ineficiente movimiento de la barra durante el press de hombros y lo que puedes hacer para asegurarte de siempre hacerlo bien.
Primero, es importante señalar que la mayoría de las veces la incapacidad de empujar la barra hacia arriba proviene de la falta de movilidad y flexibilidad adecuadas de los hombros. El resultado de esto es que esa barra a menudo se empuja hacia afuera frente al cuerpo en lugar de hacia arriba sobre la cabeza y los hombros. En realidad, esto crea más tensión en los deltoides frontales, lo que, como dije, podría estar bien si quisieras estrictamente crear más hipertrofia de esos músculos del hombro.
Dicho esto, el OHP a menudo se realiza como un ejercicio de fuerza con barra y, por lo tanto, empujar la barra al frente no sirve a tus mejores intereses.
Por lo tanto, si tus hombros no cooperan contigo y es tu inmovilidad lo que te está causando problemas cuando realizas el levantamiento, hay algo que puedes hacer cada vez que hagas press militar con barra, que te ayudará a preparar instantáneamente tus hombros de mejor forma para el levantamiento.
Toma un disco de 25, 35 o 45 libras y mantenlo en las posiciones de 4 y 8 en punto. Asegúrate de dejar que tus pulgares suban por la parte posterior del disco para obtener apoyo adicional. Ahora, empújalo sobre tu cabeza e intenta llevarlo hacia atrás en la parte alta (casi como si estuvieras tratando de dárselo a alguien detrás de ti). Con cada repetición, siente como si llegaras más alto con los codos más rectos y pudieras poner el plato detrás de ti incluso un poco más.
La razón por la que esto funciona tan bien se debe a tres cosas.
Primero, este es un ejercicio de movilidad cargado para los hombros. A menudo, las personas dedican su tiempo a concentrarse en ejercicios de movilidad que no incorporan una carga en ellos. Lo que sucede es que, incluso si te sientes suelto después de hacerlos, cuando regresas y pones tu cuerpo bajo algo de peso, el traslado del ejercicio se minimiza. Esto se debe al hecho de que los músculos se activan de manera diferente bajo carga que sin ella.
En segundo lugar, esto combina los dos requisitos para un adecuado press frontal con barra en un solo movimiento. Rotación externa del hombro y extensión torácica. Uno sin el otro nunca provocarán que el brazo sea capaz de moverse hacia arriba debido a los bloqueos óseos que se ven afectados debido a la anatomía del hombro.
En tercer lugar, esto prepara los músculos estabilizadores para el press de formas que ayudan a reforzar la mecánica adecuada de la articulación del hombro durante el ejercicio. En otras palabras, con una de las funciones principales de los músculos del manguito rotador para centralizar la cabeza del húmero dentro de la articulación glenohumeral durante el press frontal con barra, el acto de rotar externamente los hombros como resultado de sostener un disco en lugar de una barra (con un agarre por encima de la cabeza) y manteniéndolo lo suficientemente bajo para estimular aún más la rotación, permite que estos músculos se den cuenta de la necesidad de involucrarse.
Realiza de 3-5 repeticiones de esto de manera lenta y deliberada. Intenta retroceder un poco más cada vez que empujes el disco por encima de la cabeza.
Es de destacar lo importante que es el asegurarse de que siempre presionas por encima de la cabeza desde dentro de algo llamado plano escapular. Este es un ángulo de aproximadamente 30 a 40 grados hacia adelante desde el plano escapular. Esto asegura que el brazo se mueva hacia arriba y hacia abajo con el menor impedimento para su movimiento dentro de la articulación. Incluso cuando el brazo parece terminar detrás de la cabeza, no es así. De hecho, es el cuerpo moviéndose alrededor de la barra en lugar de la barra y los hombros moviéndose alrededor del cuerpo lo que estás viendo. El brazo nunca abandona el plano escapular si esto se ejecuta correctamente.
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