Kurzhantel-Bankdrücken I Vermeide diese 5 FEHLER

Unter den Brustübungen ist das Kurzhantelbankdrücken wohl die effektivste Wahl, um deine Brust zu trainieren. Im Vergleich zum Bankdrücken mit der Langhantel kannst du einen größeren Bewegungsumfang trainieren und so verhindern, dass eine Seite stärker entwickelt wird als die andere. Allerdings ist das KH-Bankdrücken nicht so einfach, wie das Gewicht hoch und runter zu drücken. Wenn du es nicht richtig machst, trainierst du nicht deine Brust, sondern andere Muskeln wie die Vorderseite deiner Schultern und deinen Trizeps. Es gibt 5 Fehler, die beim Kurzhantel-Bankdrücken gemacht werden, die genau das verursachen. Beginnen wir mit Fehler Nummer 1, den die meisten Menschen beim Brusttraining begehen.

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Der erste Fehler beim Kurzhantelbankdrücken hat mit deiner Armführung zu tun. Normalerweise verwenden die meisten Menschen eine sehr weite Armbewegung und drücken die Hanteln gerade nach oben und unten. Es ist nicht nur erwiesen, dass diese Form ein höheres Risiko für Schulterverletzungen birgt, sondern sie stimuliert auch die Brust nicht besonders gut. Um die Aktivierung der Brust zu maximieren, musst du deinen Arm in dieselbe Richtung führen, in die die Brustfasern ziehen. Das kannst du erreichen, indem du die Ellbogen in einem Winkel von 45 bis 60 Grad vom Körper wegdrehst und den Griff leicht mit dem Ellbogen nach innen drehst.

Fehler Nr. 2, den du wahrscheinlich beim Kurzhantel-Bankdrücken machst, hat mit deinen Unterarmen zu tun. Achte darauf, dass du sie nicht nach innen beugst. Denn wenn du die Unterarme nach innen beugst, verkürzt du den Hebel, was die Bewegung einfacher macht, weil die Brust entlastet wird. Außerdem wird der Trizeps stärker einbezogen, um ebenfalls einen Teil der Last zu übernehmen. Wenn du also das Gewicht reduzierst und deinen Unterarm bei jeder Wiederholung senkrecht über dem Ellbogen hältst, wirst du den Unterschied sofort spüren.

Der dritte Fehler beim Kurzhantel-Bankdrücken resultiert in der Regel aus deiner täglichen Körperhaltung. Da viele von uns ohnehin eine gebückte Haltung einnehmen, neigen wir dazu, unsere Schultern nach vorne zu ziehen, wenn wir drücken. Das kann dazu führen, dass die Vorderseite der Schultern den größten Teil des Wachstums erfährt. Um das zu vermeiden, empfehle ich dir, zuerst deinen Rücken auf einer Schaumstoffrolle zu dehnen und dann Überschläge und Klimmzüge mit einem Band zu machen, um die Brust zu aktivieren. Wenn du dann mit der Bewegung beginnst, denke daran, deine Rückenmuskeln zu benutzen, um das Gewicht nach unten in Richtung Brust zu ziehen, indem du deine Schulterblätter zusammenpresst. Beim Aufwärtsschwung solltest du vermeiden, die Schultern nach vorne zu ziehen. Halte deine Brust oben und denke daran, deinen Bizeps in die Seiten deiner Brust zu pressen.

Es ist wichtig, diesen nächsten Fehler auch in der oberen Position zu vermeiden, um deine Brust optimal aufzubauen. Die Hauptfunktion der Brust ist die horizontale Adduktion. Wenn du das weißt, könntest du denken, dass du deine Arme in der obersten Position so nah wie möglich heranziehen solltest, um die Brust besser zu trainieren. Manche Leute berühren die Hanteln sogar oben. Da wir jedoch Kurzhanteln verwenden, verläuft die Kraftlinie aufgrund der Schwerkraft gerade nach unten. Das bedeutet, dass die Brust nicht mehr angespannt wird, wenn die Arme gerade über den Schultern sind. Wenn du darüber hinaus gehst, wird die Brust nicht weiter stimuliert und du verschwendest Energie, die du für die nächsten Wiederholungen verwenden könntest. Um die Spannung auf der Brust konstant zu halten, solltest du jede Wiederholung stoppen, sobald deine Arme gerade über den Schultern sind.

Der letzte Fehler hat eigentlich nichts mit der Form zu tun, sondern mit dem Winkel der Bank. Das flache Kurzhanteldrücken ist großartig, aber der größte Teil des Wachstums, das du mit dieser Übung erzielst, findet im mittleren Teil deiner Brust statt, was dazu führen kann, dass die oberen und unteren Teile deiner Brust unterentwickelt sind. Deshalb empfehle ich dir, zusätzlich zum flachen Kurzhantel-Bankdrücken auch einmal pro Woche ein schräges Kurzhanteldrücken zu machen. Was nun den unteren Teil deiner Brust betrifft, so wird das flache Kurzhanteldrücken diesen Bereich bei den meisten Menschen bereits recht gut treffen. Einige Studien legen jedoch nahe, dass ein leichtes Gefälle dazu beitragen kann, diese Region noch effektiver zu aktivieren.

Wenn du diese verschiedenen Maßnahmen bei deinem Brusttraining anwendest, wirst du feststellen, dass du nicht mehr so viel heben kannst wie früher. Das mag deinem Ego schaden, aber es bedeutet, dass deine Brust jetzt die meiste Arbeit leistet. Du wirst sehr schnell spüren und sehen, welchen Unterschied das für die Entwicklung deiner Brust macht.

[maxfabigan]

Unfassbar. Ich fühl mich so dämlich. 20 Jahre lang falsch trainiert und auf 30er Kurzhanteln stolz gewesen. Ich mache das gerade nach deiner Anweisung mit 10er-Hanteln und spüre einen in den Brustmuskeln wie seit nicht mehr.

Danke für dieses Video!

[puckpovier]

Danke für die gute Erklärung. Ruhig, sauber und kompetent.

[mellobello]

Jetzt weiß ich auch warum ich immer den Triezeps spüre statt die Brust. Vielen Dank für die gute Erklärung👍🏻

[heiopei]

Ich dachte auch immer, die Hanteln müssen zusammen klatschen. Aber Logo, da geht die Spannung verloren. Und Schulterprobleme sind ja der Klassiker beim Bankdrücken. Danke 🙏🏼

[RaphaelWellenmann]

Respekt.. sehr sauber erklärt und vorgezeigt! Danke

[sophiakutnjak]

Danke für das tolle Video! Gerne mehr davon

[bent]

Omg danke sehr bestes video hab sehr starke Probleme bei dieser übung gehabt

[ocram]

Hi Klasse Videos die du und dein Team fabrizierst. Ich bin seit etwa 3 Monaten wieder richtig im Kraftsport und sehe deine Videos als gute Unterstützung beim Entwicklungsprozess.

Dafür danke sehr! Mach weiter so!

[adriangeorgi]

Endlich mal einer der weiß wie man Trainiert was hir bei YouTube den Leuten gezeigt wird ist nur noch zum Lachen 😂

[JF_Vaqueirinho_Serra_Da_Lousa]

WoW! Genau nach diesen Infos habe ich gesucht... Danke dir 🙏 Frage: Könntest du bitte ein Video zu Kurzhanteln und Hantelbank allgemein erstellen? Wäre genial...

[noisematic]

Erstmal vielen Dank für das Video! Das hilft echt mal weiter. Leicht und verständlich erklärt.
Kannst du evtl. auch ein Video für das Bankdrücken mit Langhantel machen? Dort hab ich das Problem, dass ich auch vorwiegend die Schultern spüre und nicht die Brust. Wäre echt nice :-)

[cybershice]

Video Vorschlag : Hohlkreuz entgegen wirken. Was trainieren / welche Übungen 😊

Ganzkörper workout im gym für Anfänger 😊

[JeremyRoloff-uyst]

Ich danke dir jetzt weiß was ich falsch mache 😂

[AhNe]

Uh, Scheibe unter die Bank für negativ-Neigung ... Da hätte ich auch mal drauf kommen können :D Danke!

[swarley]

2:30 min, das erklärt so einiges warum meine Handgelenke und Unterarme so früh und schnell ermüden, obwohl ich eigentlich mehr Übungen machen könnte. Das werde ich auf jeden Fall ändern, aber erstmal habe ich heute und morgen trainings Pause. Wieder mal sehr gut erklärt und danke für die sehr guten Tipps und Empfehlungen. Weiter so 👍

[Jueboi]

Danke für das super Video! Würdest du Dips auch empfehlen? Ich mache aktuell 3 Sätze schräg mit Kurzhanteln, dann 3 Sätze flach mit der Langhantel und dann 3 Sätze Dips. Ist das gut um alle Bereiche zu treffen? Danke! :-)

[FlexxoMaticify]

Hey Oliver, tolles Video! Verhält sich das an den Maschinen genauso? Ich habe z.B. mehrere Hammer Strength Brust Maschinen im Gym und dort sehe ich immer wieder wie dort die Hände deutlich in die Mitte neigen und nicht über den Ellenbogen sind. Also viele machen trainieren so.

[carolinbecker]

Gibt es bei Männern und Frauen Unterschiede zu beachten?

[tomahawk]

Würdest du auch ein Video machen wie mann am bessten vorgeht wenn jemand einen Bandscheibenvorfall hat uns die Muskel am besten aufbauen kann..

[Jueboi]

Sollten die Kurzhanteln nach oben rotiert werden, sodass sie gerade zueinander zeigen?