Wie Du Deine VO2Max steigerst... (Ganzheitlicher Ansatz)

Für viele Athleten ist die VO2Max der entscheidende Faktor, wenn es darum geht, ihre Leistungsfähigkeit zu messen. Demnach ist es für viele Athleten eine Priorität ihre VO2Max zu steigern. Da es dazu etliche Theorien gibt, geht Golo heute der Frage auf den Grund, ob man seine VO2Max wirklich ganzheitlich steigern kann.

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Golo:

[nico-prth]

Hallo Herr Dr. Röhrken! Tolles Video - vielen Dank dafür. Zum Thema VO2max denke ich immer, dass dies - zumindest im Breiten-/Hobbysport - doch nur ein Hype ist. Schon alleine, dass die VO2max im Verhältnis zum Körpergewicht angegeben wird, lässt doch vermuten, dass alleine eine Gewichtsabnahme zu einem höheren VO2max-Wert führt und dem Sportler/der Sportlerin suggeriert, sich leistungstechnisch verbessert zu haben. Bspw. ein 100kg Mann, der einfach schlechte Essgewohnheiten hat, würde seinen Wert deutlich erhöhen, wenn er 20kg durch eine Ernährungsanpassung abnimmt und zwar ohne sich sportlich zu betätigen. Daher verstehe ich den Hype um die VO2max einfach nicht. Zudem würde der Wert lediglich aussagen, wie hoch die Kapazität der Lungen ist, jedoch nicht wie gut der Körper die "Verstoffwechselung" verarbeiten kann - also aus meiner Sich ein Wert, der recht irrelevant ist - oder belehren Sie mich gerne eines Besseren. Worin stimmen Sie mir zu bzw. wo liege ich falsch? Ich würde mich sehr über Ihr Feedback bzw. ein eigenes Video dazu freuen. Beste Grüße Nico

[aramin]

Unter anderem habe ich durch dich das Training in der Zone 2 für mich wieder entdeckt. Auch mache ich wieder mehr im Sweetspot und Schwellenbereich. Nach dem ich jetzt ein paar Jahre lang extrem polarisiert trainiert habe, wie die bekannten Norweger🤣(natürlich um meine VO2max zu steigern🤣😉hat auch extrem gut funktioniert, 400 Watt 10 Minuten habe ich geknackt..echt brutal) Aber in der Zeit habe ich die anderen Sachen eben auch sehr vernachlässigt. VO2max ist eben nicht alles. Aber GA1 habe ich schon immer sehr viel gemacht. Das habe ich aus der alten Schule gelernt. Ich denke Armstrong und Ullrich haben auch eher so trainiert. Sehr viel Umfang und Kilometer sammeln. Aber ich mache kein Triathlon nur Radsport und Krafttraining.

[matthiaslandgraff]

Vielen Dank! Super hilfreiches Video, um sich auch bei den Gedanken rund ums Training nicht so viel Stress zu machen.

[Beinhartwiechopper]

Ich ziehe jetzt nach Norwegen um. Dann mache ich dort norwegisches Training.

[Beinhartwiechopper]

Gib es Trainingseinheiten die für die Neubildung von Erythrozyten nützlich sind? (GA2 bzw 5min hit)

[sandmannwolf]

Das mit den Norwegern nochmals erklären?? Sind doch top auf der Langdistanz.

[rundrum_micha]

Hallo Golo,
das Video sehe ich leider erst jetzt. Es bestätigt mich aber in ein paar Dingen, die ich auch beobachtet habe:
Zum Einen darin, dass was oft in Studien evaluiert wird, nicht 1:1 auf uns Breitensportler übertragbar ist. Einen Grund hast du ja selbst genannt - Profis als Versuchsgruppe der Studien.

Zum Anderen aber auch in der Versorgungen der HIT-Sessions und wie diese gestaltet sein müssen.

Ich glaube ein entscheidender Punkt ist der, dass viele Athleten nicht exakt Ihre Schwellen (VT1, VT2) kennen um ihr Training vernünftig zu gestalten. Dazu kommt dann das von dir angesprochene Missverständnis des „No Pain, No Gain“. Ich kann auch „submaximal“ (wenn ich die HFmax als Kriterium nehme) trainieren um meine VO2max zu steigern, wenn ich weiß, ab welcher Intensität ich dies tue. Das war etwas, wofür ich auch lange gebraucht habe, ehe ich es verstanden habe.

HIT-Blöcke versuche ich auf mich als Breitensportler auch in mein Training zu integrieren. Jedoch auf mich in der Art angepasst, dass ich nicht 3 oder 4 Sessions in einer Woche und das über 4 bis 6 Wochen mache, sondern lediglich 2 Einheiten ausführe, begleitet von einem entsprechend leichten Training oder Recovery an den anderen Tagen. Das kann ich dann auch über mehrere Wochen praktizieren ohne mich zu sehr zu belasten und erziele trotzdem einen positiven Effekt für meine Entwicklung. Denn was einige Athleten gerne vergessen ist, dass sie weniger intensive Reize benötigen oder auch gar nicht in der Häufigkeit, wie dies ein Profi braucht um sich zu entwickeln.
Wichtig ist dann nur, dass dem Körper vor und während der Session ausreichend Energie zugeführt wird, damit man die Einheit vernünftig ausführen kann.

Danke für deine Videos!

[TiKayStyle]

Für mich ein neues Thema. Und in den ersten zwei Minuten gibt es nur Aussagen, die ich nicht einordnen kann. Home mich also nicht ab und fährt schwer weiter zu gucken. Antwort oder zumindest könnte Argumente kommen viel zu spät.

[Bayra]

Oje, dann muss mich wohl mich damit abfinden, das mein VO2 Max schlecht bleiben wird. 😒 Hatte ein fünkchen ist nur 27. 😐An der Ernährung kanns nicht liegen, Laufe 3-4x die Woche.

[Leonidas-eubb]

aber die haben doch gesagt viel hilft viel..

[Espressohiking_mit_Kay]

Nonsens, sorry. Hier geht’s null Komma null um VO2max!!

[Prof.SchulzeSternberg]

Dein Name ist nicht „Dr. Vorname Nachname“. Der Dr. wird kein Namensbestandteil, Herr Kollege.

[renehartmann]

Total nichtssagender und deshalb überflüssiger Beitrag.

[GotchARABBIT]

Haha 🙈Gerade heute hat mir Garmin bei den daily suggested workouts ein 7*1min anaerob iIntervalltrainig empfohlen😅
Ich laufe seit ca 1 Jahr. Zur Zeit 6 mal die Woche (insg. ca 50km).
Meine VO2max ist am Anfang relativ schnell geklettert 34->46. Um auf 47 zu kommen musste ich 4 Monate durchgehend trainieren.
Ein interessantes Thema wäre daher wie man die VO2max noch steigern kann wenn man bei dem üblichen 80/20 Training ein Plateau erreicht hat. 😁

[Hayastan]

Schön das Du von Energiedefizit und nicht Kaloriendefizit sprichst!

[diefachfrau]

Verstehe deinen Punkt mit HIT für Anfänger, aber wie viele Zuschauer sind tatsächlich Anfänger? Verletzungsrisiko und Übertraining gibt's bei jeder Trainings- und Sportart, wenn man’s falsch macht. Dein Video spricht viel, sagt aber wenig – am Ende bleibt nur hängen, dass man einen ganzheitlichen Ansatz wählen und als Anfänger kein HIT machen soll? Etwas zu pauschal, oder? Ein klares Fazit zur Steigerung des VO2 max wäre auch hilfreich gewesen – irgendwie ging das unter.

[ewgenijussufov]

Hallo ich bin 36 Jahre alt und habe jetzt angefangen Fußball zu spielen. Ich habe früher American Football gespielt also eher eine Sportart ohne viel Ausdauer zu benötigen. Jetzt merke ich natürlich das meine Ausdauer sehr an die Grenzen kommt und ich sie leider nur schwer verbessern kann. Was würdest du an meiner Stelle machen um fußballspezifische Ausdauer aufzubauen muss ich vielleicht vorab irgendwelche Tests machen.. oder sollte ich eher in submaximalen Bereich arbeiten.
Ich merke dass ich z.b. einen Puls von 163 einfach nicht überschreiten kann. Das ist doch schlecht, oder?

[alexc.]

Wie verändert sich das Leistungskennfeld bestehend aus zb. Ga1 Ga2 EB SB durch zb. Das Fettstoffwechseltraining. Sockelt dass das gesamte Leistungsfeld indem der ga1 Bereich größer wird oder wirkt sich dass auf alle Bereiche gut aus? Gleiches für Intervalle und Schwellenläufe. Könnte man dass mal in einem eigenen Video veranschaulichen?

[tommythomasson]

Finde mich in der Empfehlung auch wieder. Obwohl meine Trainingsumfänge immer sehr gering waren, viele lange trainingsfreie Pausen dazwischen lagen und meine submaximalen Leistungen saumäßig sind, ist meine VO2Max recht hoch (rel. VO2Max 60, 6ml\kg\min). Da scheint wohl eine gewisse Veranlagung vorhanden zu sein viel Sauerstoff aufnehmen zu können. Trotzdem bin ich so eine Laktatschleuder, dass ich meine ruhigen DL zwischen 5:20min und 6:00min pro Km machen muss, um im Fettsoffwechselbereich zu bleiben. Macher gerade nur einmal die Woche HIT und sonst nur ruhige DL und langes Radfahren, um meine Grundlagenausdauer aufzubauen. Mit vielen Tempoeinheiten habe ich mich in der Vergangenheit stets schnell abgeschossen und die Leistung ging in den Keller. Nach einer Leistungsdiagnostik weiß ich nun endlich warum das immer so war.

[karltschonki]

Mein Vo2max ist 37, kann ich noch Profi werden?