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No te Saltes LOS 6 EJERCICIOS DORADOS ¡Te lo Ruego!
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Arnold Schwarzenegger tenía 6 ejercicios favoritos que llamaba los “6 Dorados” y dijo que fueron responsables de la mayoría de su crecimiento muscular y su gran tamaño al comienzo de su carrera en el culturismo. En este video, te voy a mostrar los 6 dorados de Arnold, como él se refería a ellos, y te daré mi opinión sobre cada uno para ver si vale la pena añadirlos a tu rutina.
El primer ejercicio en los Golden Six de Arnold es el ejercicio compuesto fundamental para el tren inferior conocido como el squat con barra. Creo que este ejercicio destaca como uno de esos patrones de movimiento indispensables que atribuimos al tamaño y la fuerza muscular. Si quieres piernas más grandes y fuertes, entonces tienes que hacer squats.
Después de todo, Arnold decía que era el rey de todos los ejercicios para el tren inferior. Sin embargo, si tu cuerpo no te permite hacer squats debido a tu biomecánica, simplemente tienes que encontrar otra variación que puedas hacer. Yo he comentado en varias ocasiones sobre el dolor en mis rodillas al hacer squats, por lo que las hago hacia una caja o ejecuto squat búlgaro alternado. Siempre hay una variación que puedes hacer.
El siguiente en los Golden Six de Arnold Schwarzenegger es el press de banca con agarre amplio. Aunque me encanta el press de banca por su capacidad para no solo desarrollar un pecho más grande sino también más fuerte, no me gusta la posición del agarre amplio. Como puedes ver en el video, sus manos están casi en el extremo de la barra. Esta es una posición difícil para cualquiera con problemas de hombros, y aunque diría que el press de banca es un ejercicio fundamental aquí, probablemente sea mejor hacerlo con un agarre más estrecho que el de Arnold.
Si tienes problemas de hombros que te impiden realizar el press de banca con barra de manera cómoda o segura, te recomendaría optar por el uso de mancuernas. La libertad de movimiento te permitirá hacer el press cómodamente y con seguridad, mientras sigues obteniendo las ganancias en el pecho que deseas.
El tercer ejercicio de Arnold en sus Golden Six es lo que él llama el chin-up. Sin embargo, este nombre es intercambiable con el ejercicio que conocemos como pull-up (agarre en pronación vs. agarre en supinación). Me encanta este ejercicio y creo que su inclusión es excelente. Un cambio que haría en las pull-ups de Arnold es estrechar el agarre (igual que en el press de banca), aunque por una razón diferente. El agarre amplio que utilizaba Arnold en sus chin-ups/pull-ups hace un mejor trabajo al enfocarse en el teres mayor en lugar de los dorsales. Así que, si estás haciendo pull-ups para aumentar el ancho de tus dorsales, optarías por un agarre más estrecho.
A continuación, está el press de hombros con barra detrás de la cabeza, y aquí es donde Arnold y yo diferimos. Creo que un press vertical es una inclusión importante en los Golden Six para complementar el press horizontal que se realiza en el press de banca. Sin embargo, presionar detrás de la cabeza es menos deseable para la mayoría de la gente. Arnold podía realizarlo debido a su forma y a su movilidad y flexibilidad en los hombros; podía mantener los codos apuntando hacia adelante hacia el plano escapular.
Para la mayoría de los que van al gimnasio hoy en día, la postura es un limitante para este ejercicio. Tener los hombros redondeados hará extremadamente difícil, si no imposible, mantener los codos hacia adelante mientras se presiona la barra por detrás del cuello. Mejor preferiría ver la barra delante de ti cuando presionas, de modo que puedas mantener tus codos y hombros en la posición correcta.
El ejercicio número cinco en los Golden Six de Arnold es el curl con barra. Un ejercicio simple y sin adornos que ayudó a desarrollar los grandes bíceps de Arnold. Creo que un curl con barra pesado es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus bíceps, ya que la sobrecarga que obtienes es casi inigualable.
El último ejercicio en la rutina Golden Six de Arnold Schwarzenegger es el abdominal. Me gustan los abdominales como un ejercicio básico para los abs. Las dos cosas más importantes que puedes hacer es recordar pegar tu columna al suelo en cada repetición al rotar la pelvis posteriormente y no anclar tus pies bajo algo si tienes dolor de espalda.
Para más videos sobre cómo desarrollar músculo, asegúrate de suscribirte a este canal de YouTube y activa las notificaciones para no perderte ningún video nuevo cuando se publique.
El primer ejercicio en los Golden Six de Arnold es el ejercicio compuesto fundamental para el tren inferior conocido como el squat con barra. Creo que este ejercicio destaca como uno de esos patrones de movimiento indispensables que atribuimos al tamaño y la fuerza muscular. Si quieres piernas más grandes y fuertes, entonces tienes que hacer squats.
Después de todo, Arnold decía que era el rey de todos los ejercicios para el tren inferior. Sin embargo, si tu cuerpo no te permite hacer squats debido a tu biomecánica, simplemente tienes que encontrar otra variación que puedas hacer. Yo he comentado en varias ocasiones sobre el dolor en mis rodillas al hacer squats, por lo que las hago hacia una caja o ejecuto squat búlgaro alternado. Siempre hay una variación que puedes hacer.
El siguiente en los Golden Six de Arnold Schwarzenegger es el press de banca con agarre amplio. Aunque me encanta el press de banca por su capacidad para no solo desarrollar un pecho más grande sino también más fuerte, no me gusta la posición del agarre amplio. Como puedes ver en el video, sus manos están casi en el extremo de la barra. Esta es una posición difícil para cualquiera con problemas de hombros, y aunque diría que el press de banca es un ejercicio fundamental aquí, probablemente sea mejor hacerlo con un agarre más estrecho que el de Arnold.
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El tercer ejercicio de Arnold en sus Golden Six es lo que él llama el chin-up. Sin embargo, este nombre es intercambiable con el ejercicio que conocemos como pull-up (agarre en pronación vs. agarre en supinación). Me encanta este ejercicio y creo que su inclusión es excelente. Un cambio que haría en las pull-ups de Arnold es estrechar el agarre (igual que en el press de banca), aunque por una razón diferente. El agarre amplio que utilizaba Arnold en sus chin-ups/pull-ups hace un mejor trabajo al enfocarse en el teres mayor en lugar de los dorsales. Así que, si estás haciendo pull-ups para aumentar el ancho de tus dorsales, optarías por un agarre más estrecho.
A continuación, está el press de hombros con barra detrás de la cabeza, y aquí es donde Arnold y yo diferimos. Creo que un press vertical es una inclusión importante en los Golden Six para complementar el press horizontal que se realiza en el press de banca. Sin embargo, presionar detrás de la cabeza es menos deseable para la mayoría de la gente. Arnold podía realizarlo debido a su forma y a su movilidad y flexibilidad en los hombros; podía mantener los codos apuntando hacia adelante hacia el plano escapular.
Para la mayoría de los que van al gimnasio hoy en día, la postura es un limitante para este ejercicio. Tener los hombros redondeados hará extremadamente difícil, si no imposible, mantener los codos hacia adelante mientras se presiona la barra por detrás del cuello. Mejor preferiría ver la barra delante de ti cuando presionas, de modo que puedas mantener tus codos y hombros en la posición correcta.
El ejercicio número cinco en los Golden Six de Arnold es el curl con barra. Un ejercicio simple y sin adornos que ayudó a desarrollar los grandes bíceps de Arnold. Creo que un curl con barra pesado es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tus bíceps, ya que la sobrecarga que obtienes es casi inigualable.
El último ejercicio en la rutina Golden Six de Arnold Schwarzenegger es el abdominal. Me gustan los abdominales como un ejercicio básico para los abs. Las dos cosas más importantes que puedes hacer es recordar pegar tu columna al suelo en cada repetición al rotar la pelvis posteriormente y no anclar tus pies bajo algo si tienes dolor de espalda.
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