Fizjoterapia w domu - łokieć golfisty

Łokieć golfisty

Łokieć golfisty jest to zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego kości ramiennej, a dokładniej zapalenie przyczepów zginaczy nadgarstka, które swój początek mają na przyśrodkowej części kości ramiennej przy łokciu. Stan przeciążenia doprowadza do powoli narastającego ostrego bólu przyśrodkowej części stawu łokciowego, przedramienia a nawet może promieniować do palca serdecznego i małego, bólu podczas ruchów rotacyjnych przedramienia oraz bolesności podczas zaciskania ręki w pięść. Przyczynami choroby jest przewaga pracy mięśni zginaczy nad prostownikami, często powtarzalne ruchy rotacyjne przedramienia oraz wymuszona pozycja kończyn górnych podczas pracy. Problem można zauważyć podczas prostych czynności np. otwieranie drzwi czy mycie naczyń. Najbardziej narażonymi grupami zawodowymi są pracownicy biurowi, mechanicy, pracownicy fizyczni oraz sportowcy wykonujący sporty z elementami rzutów. Najlepszym sposobem na pozbycie się dolegliwości ze strony łokcia golfisty są ćwiczenia, masaż oraz zmiana trybu pracy.
Dlatego ćwicz z nami i pozbądź się dolegliwości bólowych.

Pamiętaj o prawidłowej sylwetce podczas ćwiczeń. Przy każdym ćwiczeniu myśl o prawidłowym oddychaniu oraz napięciu mięśni brzucha. Najlepiej ćwicz przed lustrem aby móc obserwować swoje ruchy lub poproś kogoś aby skorygował Twoją sylwetkę. Jeśli odczujesz jakikolwiek ból, przerwij ćwiczenie i odpocznij, lub przejdź do kolejnego.
Oddychaj swobodnie. Podczas każdego z ćwiczeń wykonuj wdech nosem i wydech ustami.

Każde ćwiczenie powtórz 10 razy, a masaż wykonuj około 15 - 20 minut.
Wszystkie ćwiczenia zrób minimum 2 razy. Pomiędzy seriami zrób krótki odpoczynek.

Ćwiczenie 1.
Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle z oparciem w prawidłowej pozycji, oprzyj rękę o stół i zegnij ją łokciu, dla wygody możesz podłożyć pod przedramię poskładany mały ręcznik.

Ruch: palcami wskazującym i środkowym znajdź miejsce bolesne, a następnie kciukiem wykonuj masaż poprzeczny tego miejsca, 3-5 minut dla efektu przeciwbólowego, a 15-20 minut dla stymulacji gojenia się tkanek. Dla poprawy trofiki tkanek przedramienia możesz wykonać dodatkowo masaż piłeczką sensoryczną lub jakimkolwiek małym kulistym przedmiotem.

Ćwiczenie 2.
Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle z oparciem w prawidłowej pozycji.

Ruch: wyciągnij całą rękę przed siebie do poziomu barków, następnie wyprostuj nadgarstek, a drugą ręką naciskaj na niego tak aby poczuć przyjemne rozciąganie w chorej kończynie. Pamiętaj rozciąganie należy wykonywać 15-30 sekund na powtórzenie.

Ćwiczenie 3.
Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle z oparciem w prawidłowej pozycji, oprzyj rękę o stół i zegnij ją łokciu. Pamiętaj, aby nadgarstek był wysunięty poza stół.

Ruch: weź do ręki małą piłeczkę lub inny miękki kulisty przedmiot i wykonuj ruch zaciskania w pięść z jednoczesnym napięciem mięśni zginających nadgarstek.

Ćwiczenie 4.
Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle z oparciem w prawidłowej pozycji, oprzyj rękę o stół i zegnij ją łokciu. Pamiętaj, aby nadgarstek był wysunięty poza stół.

Ruch: weź do ręki ciężarek, młotek (pamiętaj – młotek należy trzymać na samym początku trzonka), małą butelkę wody i dostosuj obciążenie do swoich możliwości, następnie powoli wykonuj ruchy rotacyjne w przedramieniu.

Ćwiczenie 5.
Pozycja wyjściowa: usiądź wygodnie na krześle z oparciem w prawidłowej pozycji, oprzyj rękę o stół a pod łokieć podłóż założony mały ręcznik dla wygody.

Ruch: weź do ręki ciężarek lub małą butelkę wody i dostosuj obciążenie do swoich możliwości, następnie na ciągłym napięciu przedramienia wykonuj ruchy zgięcia w stawie łokciowym, na końcu ruchu na tym samym napięciu dodatkowo zgięcie nadgarstka, potem w ciągłym napięciu przedramienia wykonuj wyprost w łokciu, a na końcu ruchu wyprost w nadgarstku.

Pamiętaj, aby ćwiczenie wykonywać powoli bez szybkich porywistych ruchów. Ćwiczenie powinno być wykonywane na końcu rehabilitacji – dla zaawansowanych.

Powtórz wszystkie ćwiczenia 2 lub 3 razy.
Pamiętaj o oddychaniu podczas ćwiczeń i utrzymaniu prawidłowej sylwetki.
Jeśli ćwiczenie sprawia Ci ból lub wywiera inny dyskomfort przerwij je i przejdź do następnego. Pamiętaj, że warto skonsultować ćwiczenia ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą.

Centrum Odnowy Biologicznej
W Arenie Jaskółka Tarnów
ul. Traugutta 3B
33-101 Tarnów