'Three Sisters' Stew | What's Cooking?

“Three Sisters” Stew
Serves: 8 to 10

Prep Time: 25 min
Cook Time: 50 to 60 min

"Three sisters" is so-called because Native Americans traditionally interplanted corn, beans and squash in the same mound. The 3 thrive together because corn provides a natural pole for the beans to climb, beans fix nitrogen in the soil, and squash leaves shade the ground to retain moisture and prevent the growth of weeds.

Ingredients:
• 1 large butternut squash (about 2 pounds)
• 2 Tbs. oil
• 1 medium onion, chopped
• 2 to 4 cloves garlic, minced
• 2 cans (14 to 16 oz.) diced tomatoes, with liquid
• 1 can pinto beans, drained and rinsed
• 2 cups corn kernels (from 2 large or 3 medium ears, or frozen)
• 1 cup low-sodium vegetable stock, or water
• 1 or 2 small hot peppers, seeded and minced, or one 4-ounce can chopped mild green chilies
• 2 tsp. ground cumin
• 2 tsp. chili powder
• 1 tsp. oregano
• Salt and freshly ground black pepper

Instructions:
1. Preheat the oven to 375 degrees F.
2. Wash squash and pierce squash with a knife in several places. Wrap squash in aluminum foil and place on a sheet pan in the oven. Bake for 25 to 30 minutes. The goal is to partially cook the squash so that it is easy to peel and cut.
3. When cool enough to handle, peel the squash. Cut in half lengthwise and scrape out the seeds and fibers (clean the seeds for roasting, if you'd like). Then cut into large dice.
4. Heat the oil in a soup pot. Add the onion and sauté over medium-low heat until translucent. Add the garlic and continue to sauté until the onion is golden.
5. Add the squash and all the remaining ingredients (except the salt and pepper) and bring to a simmer. Simmer gently, covered, until all the vegetables are tender, about 20 to 25 minutes. Season to taste with salt and pepper.
6. If time allows, let the stew stand for 1 to 2 hours before serving, then heat through as needed. The stew should be thick and very moist but not soupy; add additional stock or water if needed. Enjoy!

Nutrition:
Per serving (1/8 of recipe): 192 Calories; Tot Fat 4.6g; Sat Fat 0.7g; Sodium 263mg; Potassium 559mg; Carbs 34g; Fiber 8g; Sugar 9g; Protein 6g; Calcium 105mg; Vit A 444% DV; Vit C 32% DV.


Guiso "Tres Hermanas"
Porciones: 8 a 10

Tiempo de preparación: 25 minutos
Tiempo de cocción: 50 a 60 minutos

"Tres hermanas" se llama así porque los nativos americanos tradicionalmente interplantaron maíz, frijoles y calabaza en el mismo montículo. Los 3 prosperan juntos porque el maíz proporciona un polo natural para que los frijoles se suban, los frijoles fijan nitrógeno en el suelo y las hojas de calabaza sombrean el suelo para retener la humedad y evitar el crecimiento de las malezas.

Ingredientes:
• 1 calabaza butternut grande (alrededor de 2 libras)
• 2 cucharadas. petróleo
• 1 cebolla mediana, picada
• 2 a 4 dientes de ajo, picados
• 2 latas (14 a 16 oz.) De tomates cortados en cubitos, con líquido
• 1 lata de frijoles pintos, escurridos y enjuagados
• 2 tazas de granos de maíz (de 2 mazorcas grandes o 3 medianas, o congeladas)
• 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio o agua
• 1 o 2 pimientos picantes pequeños, sin semillas y picados, o una lata de 4 onzas de chiles verdes suaves picados
• 2 cucharaditas. comino molido
• 2 cucharaditas. chile en polvo
• 1 cucharadita. orégano
• Sal y pimienta negra recién molida

Instrucciones:
1. Precaliente el horno a 375 grados F.
2. Lave la calabaza y pinche la calabaza con un cuchillo en varios lugares. Envuelva la calabaza en papel de aluminio y colóquela en una bandeja para horno. Hornee por 30 a 35 minutos. El objetivo es cocinar parcialmente la calabaza para que sea fácil de pelar y cortar.
3. Cuando esté lo suficientemente fría como para manipularla, pele la calabaza. Corte por la mitad a lo largo y raspe las semillas y las fibras (limpie las semillas para asar, si lo desea). Luego córtelo en dados grandes.
4. Calentar el aceite en una olla sopera. Agrega la cebolla y saltea a fuego medio-bajo hasta que esté transparente. Agrega el ajo y continúa salteando hasta que la cebolla esté dorada.
5. Agregue la calabaza y todos los ingredientes restantes (excepto la sal y la pimienta) y cocine a fuego lento. Cocine a fuego lento, tapado, hasta que todas las verduras estén tiernas aproximadamente de 20 a 25 minutos. Sazone al gusto con sal y pimienta.
6. Si el tiempo lo permite, deje reposar el estofado de 1 a 2 horas antes de servir, luego caliente según sea necesario. El guiso debe ser espeso y muy húmedo pero no caldoso; agregue caldo adicional o agua si es necesario.

Nutrición:
Por porción (1/8 de la receta): 192 calorías; Grasa Tot 4,6 g; Grasas saturadas 0,7 g; 263 mg de sodio; Potasio 559 mg; Carbohidratos 34 g; Fibra 8g; Azúcar 9 g; Proteína 6g; Calcio 105 mg; Vit A 444% DV; Vit C 32% DV.