Γλυκαιμικός δείκτης - Από τι επηρεάζεται;

Σε αυτό το βίντεο θα δούμε τους παράγοντες από τους οποίους επηρεάζεται ο Γλυκαιμικός Δείκτης των τροφίμων.

Τι είναι ο Γλυκαιμικός δείκτης;
Ο Γλυκαιμικός δείκτης [ΓΔ] είναι μία αριθμητική τιμή που αποδίδεται σε υδατανθρακούχα τρόφιμα και δείχνει κατά πόσο το τρόφιμο αυξάνει την γλυκόζη του αίματος. Μπορεί επίσης να χαρακτηριστεί και ως ο δείκτης που δείχνει πόσο γρήγορα γίνεται η πέψη ενός τροφίμου. Όσο πιο γρήγορα γίνεται η πέψη και η απορρόφηση ενός τροφίμου, τόσο πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει.

Να επιλέγω τρόφιμα με μικρό ή μεγάλο ΓΔ;
Όσο πιο μικρός είναι ο δείκτης του τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται η γλυκόζη στο αίμα. Αυτό οδηγεί στο αίσθημα του κορεσμού για περισσότερο χρονικό διάστημα και στη μείωση της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση γλυκών. Με άλλα λόγια, όσο πιο μικρός είναι ο γλυκαιμικός δείκτης τόσο πιο πολύ χρόνο χρειάζεται να γίνει η πέψη του συγκεκριμένου τροφίμου, και τόσο πιο αργά γίνεται η διοχεύτεση της γλυκόζης στο αίμα. Άρα επιλέξτε τρόφιμα που θα έχουν κατά βάση χαμηλό ΓΔ.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον Γλυκαιμικό Δείκτη;
Ο ΓΔ εκτός από το είδος του υδατάνθρακα επηρεάζεται και από διάφορους άλλους παράγοντες όπως:
1. Επίπεδο ωρίμανσης και οξύτητας
Όσο πιο άγουρο είναι ένα φρούτο/λαχανικό τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει. Επίσης όσο πιο ξινό είναι ένα φρούτο/λαχανικό τόσο πιο χαμηλό ΓΔ έχει, όπως για παράδειγμα το λεμόνι.

2. Μαγείρεμα
Η μέθοδος αλλά και ο χρόνος μαγειρέματος επηρεάζουν τον ΓΔ. Για παράδειγμα όσο πιο πολύ μαγειρεύεται ένα τρόφιμο τόσο πιο πολύ αυξάνεται ο ΓΔ. Ένα παράδειγμα είναι τα μακαρόνια, καθώς όσο πιο πολύ βράσουν τα μακαρόνια τόσο αυξάνεται ο ΓΔ.

3. Φυτικές Ίνες
Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχει ένα τρόφιμο, τόσο πιο χαμηλός είναι ο ΓΔ. Άρα το άσπρο ψωμί ή τα άσπρα μακαρόνια έχουν υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με το ολικής αλέσεως ψωμί και ολικής αλέσεως μακαρόνια.

4. Ισορροπία στο πιάτο
Είναι πολύ σημαντικό το πιάτο του γεύματός μας να αποτελείται από όλες τις ομάδες τροφίμων π.χ. πρωτεΐνη, υδατάνθρακα, λίπος και λαχανικά. Ένα πιάτο που περιέχει μόνο ένα υδατανθρακούχο τρόφιμο συνήθως έχει υψηλότερο ΓΔ σε σύγκριση με ένα ισορροπημένο πιάτο. Η ύπαρξη του λίπος στο πιάτο, επιβραδύνει την πέψη και επομένως την κένωση του στομάχου. Η ύπαρξη της πρωτεΐνης στο πιάτο, διεγείρει την έκκριση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα να υποβοηθείται η μεταφορά της γλυκόζης από το αίμα στα κύτταρα. Τέλος, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

Γλυκαιμικό Φορτίο
Επειδή ο ΓΔ λαμβάνει υπόψη την ποιότητα των υδατανθράκων σε ένα τρόφιμο και όχι την ποσότητα που καταναλώνουμε, δημιουργήθηκε η έννοια του του γλυκαιμικού φορτίου ως μια διορθωτική φόρμουλα για το αποτέλεσμα του ΓΔ. Το γλυκαιμικό φορτίο είναι το γινόμενο του ΓΔ με την συνολική ποσότητα υδατανθράκων που βρίσκονται σε μια μερίδα τροφίμου διαιρούμενο με το 100. Βασικά με απλά λόγια λαμβάνει υπόψη στον υπολογισμό και το ΓΔ του τροφίμου αλλά και την ποσότητα.

Σύμφωνα με το γλυκαιμικό φορτίο τα τρόφιμα κατατάσσονται ως υψηλού γλυκαιμικού φορτίου με τιμές πάνω από 20. Με μέτριου γλυκαιμικού φορτίου κατατάσσονται τα τρόφιμα με τιμές μεταξύ 11-19, και τέλος χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου κατατάσσονται τα τρόφιμα με τιμές λιγότερο του 10.

--------------------------------------------------------------------------

Μείνετε συντονισμένοι για τα επόμενα εκπαιδευτικά βίντεο, κάνοντας εγγραφή στο κανάλι και πατώντας το καμπανάκι για να λαμβάνετε ειδοποιήσεις όταν δημοσιεύονται!

Και φυσικά, μη ξεχάσετε να με ακολουθήσετε στα υπόλοιπα Social Media, όπου θα βρείτε ακόμα περισσότερο χρήσιμο υλικό γύρω από θέματα διατροφής και υγείας!

--------------------------------------------------------------------------

Ποιος είμαι;

Είμαι ο Αριστείδης Πατρινός, πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, και μπορείτε να με βρείτε στο διαιτολογικό μου γραφείο στη Θεσσαλονίκη.

Με κύριο μέλημά μου τη διατροφική εκπαίδευση και την αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς, οδηγώ τους διαιτώμενους να κάνουν την υγιεινή διατροφή τρόπο ζωής, με τη μέθοδο και το ρυθμό που ταιριάζει σε εκείνους!

Δείτε περισσότερα για εμένα εδώ: