Vitamin B12 Mangel: Symptome erkennen, Lebensmittel und Tabletten | Dr. Julia Fischer | ARD Gesund

Bist du ständig müde und kannst dich schlecht konzentrieren? Dann könnte ein Vitamin-B12-Mangel der Grund sein. Dr. Julia Fischer klärt auf, wer ein besonderes Risiko hat und Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, nehmen sollte, um vorzubeugen. Aber Achtung: Nicht nur ein Mangel, sondern auch eine Überdosierung kann gesundheitliche Folgen haben. Wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist, warum ein Mangel meist erst sehr spät auffällt sind und warum manche Gruppen wie Vegetarier:innen und Veganer:innen besonders gefährdet sind, erfährst du im Video.

00:00 - Körper braucht Vitamin B12
00:40 - B12 ist ein Allround-Talent
01:15 - Vitamin B12 aus dem Essen
01:45 - Symptome für Vitamin-B12-Mangel
02:45 - Wie viel B12 pro Tag?
03:10 - Mangel häufiger bei Frauen
03:50 - Tagesbedarf decken
04:30 - Vegetarisch und vegane Ernährung
05:45 - B12 supplementieren?
06:35 - Achtung bei chronischen Darmerkrankungen
07:00 - Welche Supplements sind die besten?
08:50 - B12-Spritze?
09:15 - Gefährliche Überdosierung
09:50 - Risiko für Lungenkrebs
11:05 - B12 im Blick behalten

Unsere Quellen:

Autorenteam: Kristina Graß

Credit: NDR/Sebastian Reuter

#NDR #vitaminb12 #ernährung #akne
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[tolot]

ich finde diese Art Videos echt toll. Auch mal in die Details zu gehen und auch konkrete Zahlen zu nennen. Das fand ich auch bei der Ingwer-Folge super. Julia macht das klasse

[maiqueashworth]

Ich finde es sehr wichtig zu wissen, dass auch andere Tiere ihr Vitamin B12 nicht selbst produzieren, sondern es wie wir über die Nahrung aufnehmen müssen. Die ursprüngliche natürliche Quelle von Vitamin B12 sind bestimmte Bakterien, die es produzieren. Mit dem Aufkommen moderner Hygiene gilt es als riskant, unser Vitamin B12 wie früher aus dem Boden zu beziehen. Tatsächlich müssen Nutztiere, die in Massentierhaltungen aufgezogen werden, auch Vitamin-B12-Präparate erhalten. Für mich ist es sinnvoller, mein Vitamin B12 direkt über ein Präparat aufzunehmen, als es dem Tier zuerst zu verabreichen.

[timglogowiec]

Ich leide seit Jahren unter einer chronischen Darmentzündung und nehme u.a. Magensäureblocker zur Behandlung, bin aber nie über die daraus entstehenden Resultate informiert worden.
Vielen ❤lichen Dank, dass ich nun endlich eine Erklärung und womöglich Lösung für meine ständige Müdigkeit habe

[benjaminbruhn]

Wegen langanhaltender Magen und Darm Problemen habe ich auf Anraten meiner Ärztin angefangen B12 subkutan zu spritzen.
Das hat sehr gut geholfen 👍

[wernerp.]

Toll wie du das immer erklärst 😊. Vielen Dank ❤

[annaj.]

😂 wir leben vegan und haben null Probleme, unser B12 Tablettchen zu futtern 😁
Was noch hier fehlte ist, dass ältere Menschen oft ein Aufnahmeproblem entwickeln. Das liegt am Alter und Dingen. Hab das nicht mehr 100% im Kopf, das sagte uns die Ärztin meiner Schwiegermama, als sie mit nem üblen B12 Mangel in Behandlung war. Sie muss jetzt auch regelmäßig testen 🤘

[bladygw]

Vielen Dank für die klasse Erklärungen, hatte viel Halbwissen zu dem Thema und war verwirrt, ob die Tabletten nun für mich eher gut oder schlecht sind. Werde den Wert demnächst mal von meiner Hausärztin checken lassen.

[AngelaA-ze]

Ich nehme zur Zeit auch B12-Tabletten als Kur, weil mein Hausarzt bei der letzten Blutuntersuchung im Juni einen Mangel festgestellt hat. Ich hatte auch mit Abgeschlagenheit zu kämpfen und habe den Wert untersuchen lassen. Ich bin Flexitarier, esse 2x pro Woche weisses Fleisch, jeden Tag Schnittkäse, 4x pro Woche 1 Ei, aber kaum Yoghurt oder Quark und trinke auch keine Milch. Daran kann ich, Dank Ihres sehr informativen Films, arbeiten und meine Ernährung anpassen. Vielen Dank für diesen für mich wieder sehr wervollen Beitrag ❤️

[sabine]

Ich nehme B12, weil ich mich vegetarisch und oft vegan ernähre.

[Fabiopbc]

Was man dazu noch sagen sollte "Allerdings muss das Vitamin auch einigen Tieren in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden, weil sie es im Körper nicht selbst herstellen können. Schweine oder Hühner decken ihren Bedarf an B12 normalerweise, indem sie „unsaubere“ Nahrung von erdigen Böden essen. Gerade dort kommen die Mikroorganismen vor, die B12 bilden. Da die Tiere in der modernen Stall-Mast-Haltung jedoch kaum noch damit in Berührung kommen, muss auch hier B12 supplementiert werden. Fleischesserinnen und -esser können deshalb nicht davon ausgehen, ihren B12-Bedarf über den Verzehr von Schnitzel und Co. zu decken."

Zudem ist Vitamin-B12 hitzeempfindlich, daher verliert das Produkt z.B. beim Braten ca. 27-33% des Vitamins (Bioverfügbarkeit).

Und an alle die sich vegetarisch und vegan ernähren, achtet darauf B12 zu supplementieren und das es sich "Methylcobalamin" handelt, da dieser die höchste Bioverfügbarkeit hat. Und B12 zu supplementieren hat nichts mit Unnatürlichkeit zu tun, deshalb keine Scheue.

[AngelaA-ze]

Ich hatte auch mit Abgeschlagenheit zu kämpfen. Bei der Blutuntersuchung bei meinem Hausarzt wurde ein B12-Mangel festgestellt. Daraufhin bekam ich Tabletten verordnet, die ich allerdings selbst bezahlen muss. Das war im Juni diesen Jahres. Die Einnahmekur begann mit 1 Tablette täglich für 4 Wochen, dann Reduzierung auf 3x pro Woche, dann ist wieder Schluß. In der Packung sind 100 Tabletten. Ich hatte in der Vergangenheit schon einmal einen Mangel, habe dann auch diese Kur gemacht. Diese Kur hat mir damals geholfen und auch jetzt ist meine Abgeschlagenheit verschwunden. Als Dauermedikament würde ich es in meinem Fall nicht nehmen.

[Mrs-CH]

Sehr informativ und super erklärt, wie immer. Danke!
👍🏻

[dubtube]

finde es erschreckend wie wenig mir mein Hausarzt zu dem Thema sagen konnte, Wert von 195 und kümmer mich nun selber

[simonruge]

Der Vitamin-B12-Gehalt in Fleisch variiert je nach Fleischsorte und Art der Zubereitung. Hier sind einige Beispiele für den Vitamin-B12-Gehalt in verschiedenen Fleischsorten (pro 100 Gramm):

- **Hähnchenfleisch (mager)**: ca. **0, 2–0, 4 µg** Vitamin B12.
- **Rindfleisch**: ca. **2–6 µg** Vitamin B12, je nach Teilstück (besonders Innereien wie Leber sind sehr reich an Vitamin B12).
- **Schweinefleisch**: ca. **0, 5–1, 5 µg** Vitamin B12.
- **Lammfleisch**: ca. **2–3 µg** Vitamin B12.
- **Kalbfleisch**: ca. **1–2 µg** Vitamin B12.
- **Rinderleber**: ca. **60–70 µg** Vitamin B12 (eine der reichsten Quellen).

Zusammengefasst:
- Mageres Hähnchenfleisch enthält relativ wenig Vitamin B12 im Vergleich zu anderen Fleischsorten wie Rindfleisch oder Schweinefleisch.
- Innereien, besonders Leber, sind extrem reich an Vitamin B12.


Neben Fleisch und Milch gibt es einige weitere Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten. Hier sind einige Beispiele und der ungefähre Vitamin-B12-Gehalt pro 100 Gramm:

### Milchprodukte:
- **Joghurt**: ca. **0, 4–0, 9 µg** Vitamin B12 pro 100 g.
- **Käse**:
- **Emmentaler**: ca. **3, 1 µg**.
- **Gouda**: ca. **1, 5–2 µg**.
- **Camembert**: ca. **1, 1 µg**.
- **Mozzarella**: ca. **2, 3 µg**.
- **Quark (Magerquark)**: ca. **0, 7 µg**.
- **Butter**: ca. **0, 2–0, 4 µg**.

### Fisch und Meeresfrüchte:
- **Lachs**: ca. **3–5 µg**.
- **Hering**: ca. **8–10 µg**.
- **Makrele**: ca. **9 µg**.
- **Thunfisch**: ca. **4–9 µg**.
- **Muscheln**: bis zu **15 µg**.

### Eier:
- **Hühnerei (Eigelb)**: ca. **1, 9–2 µg** pro 100 g.

### Pflanzliche Alternativen:
Pflanzliche Lebensmittel enthalten von Natur aus kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind **angereichert**. Beispiele für angereicherte Produkte:
- **Pflanzendrinks** (wie Sojamilch): ca. **0, 5–1, 5 µg** pro 100 ml, wenn sie angereichert sind.
- **Angereicherte Frühstückscerealien**: können zwischen **0, 5–2 µg** pro Portion enthalten.

### Zusammenfassung:
- **Joghurt** enthält etwa 0, 4–0, 9 µg Vitamin B12 pro 100 g.
- Fisch und Meeresfrüchte, besonders Muscheln, sind extrem reich an Vitamin B12.
- Pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel kein Vitamin B12, es sei denn, sie sind künstlich angereichert.

Wenn du deinen Vitamin-B12-Bedarf decken möchtest, sind tierische Produkte, besonders Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier, die besten natürlichen Quellen.

Ja, es ist durchaus möglich, dass ein **Vitamin-B12-Mangel** entsteht, wenn du dich über ein Jahr lang **sehr vegetarisch** ernährst und dabei hauptsächlich auf Milch und Joghurt als B12-Quellen setzt. Milchprodukte enthalten zwar Vitamin B12, aber in relativ geringen Mengen im Vergleich zu Fleisch, Fisch oder Eiern, die reichhaltigere Quellen sind.

### Gründe, warum ein Mangel entstehen könnte:
1. **Geringe Aufnahme aus Milchprodukten**: Wie bereits erwähnt, enthalten Milchprodukte wie Milch und Joghurt nur moderate Mengen an Vitamin B12 (z.B. ca. 0, 4–0, 5 µg pro 100 ml Milch). Für viele Menschen kann das nicht ausreichen, um den täglichen Bedarf von etwa **4 µg** für Erwachsene zu decken, insbesondere wenn andere reiche Quellen wie Fleisch oder Fisch fehlen.

2. **Schlechte Resorption**: Selbst wenn du Milchprodukte in ausreichender Menge zu dir nimmst, kann die Resorption von Vitamin B12 im Darm eingeschränkt sein. B12 benötigt spezielle Transportproteine im Magen (den sogenannten Intrinsic Factor), um effizient aufgenommen zu werden. Manche Menschen, vor allem ältere Personen, haben Probleme mit der Resorption.

3. **Speicher im Körper**: Der Körper hat einen Vitamin-B12-Speicher (hauptsächlich in der Leber), der mehrere Jahre halten kann. Bei einer **vorherigen ausreichenden Zufuhr** kann es also dauern, bis Symptome eines Mangels auftreten. Wenn aber die Zufuhr über längere Zeit zu niedrig ist, kann dieser Speicher aufgebraucht werden.

### Symptome eines Vitamin-B12-Mangels:
- Müdigkeit, Schwäche und Erschöpfung
- Konzentrationsprobleme und Gedächtnisstörungen
- Kribbeln oder Taubheit in den Händen und Füßen
- Blässe und Anämie
- Stimmungsschwankungen oder Depression

### Vorbeugung:
- **Eier** sind eine gute Quelle für Vegetarier (ca. 1, 9–2 µg pro 100 g).
- **Angereicherte pflanzliche Produkte**: Manche pflanzliche Lebensmittel (z.B. Sojadrinks oder Cerealien) sind mit Vitamin B12 angereichert und können als zusätzliche Quelle dienen.
- **Supplemente**: Falls du nicht genügend B12 über die Nahrung aufnimmst, kann es sinnvoll sein, Vitamin-B12-Präparate einzunehmen.

### Fazit:
Wenn du dich rein vegetarisch ernährst und nur auf Milch und Joghurt als B12-Quellen setzt, könnte ein Vitamin-B12-Mangel im Laufe eines Jahres oder länger auftreten. Es ist ratsam, entweder regelmäßig angereicherte Lebensmittel oder B12-Supplemente zu verwenden, um sicherzustellen, dass du ausreichend versorgt bist.


Unter diesen Bedingungen könnte der Vitamin-B12-Spiegel über das Jahr deutlicher sinken, da die Zufuhr deutlich geringer ist. Hier ist eine angepasste Berechnung basierend auf den neuen Angaben:

### Deine Zufuhr an Vitamin B12:
1. **Milch im Kaffee**: Wenn du nur etwas Milch in den Kaffee tust, nehmen wir an, dass du **ca. 100 ml Milch pro Tag** konsumierst. Das ergibt etwa **0, 4–0, 5 µg Vitamin B12** täglich.
2. **Zweimal pro Woche Joghurt**: Angenommen, du isst jeweils **200 g Joghurt** (mit etwa **0, 8–1, 8 µg Vitamin B12 pro 200 g**), das wären **1, 6–3, 6 µg pro Woche**. Umgerechnet auf die Tage der Woche ergibt das **0, 2–0, 5 µg Vitamin B12 pro Tag**.
3. **Einmal pro Monat Hähnchensteak**: Ein mageres Hähnchensteak von 100 g enthält etwa **0, 2–0, 4 µg** Vitamin B12. Das ergibt auf den Monat gerechnet nur **0, 007–0, 013 µg pro Tag** (vernachlässigbar gering).

### Tägliche B12-Zufuhr:
- Milch: ca. **0, 4–0, 5 µg pro Tag**.
- Joghurt (umgerechnet): ca. **0, 2–0, 5 µg pro Tag**.
- Hähnchen (umgerechnet): ca. **0, 007–0, 013 µg pro Tag**.
- **Gesamte tägliche Zufuhr**: **ca. 0, 6–1 µg pro Tag**.

Damit nimmst du insgesamt **nur 0, 6–1 µg Vitamin B12** pro Tag auf, was deutlich unter dem empfohlenen Tagesbedarf von **4 µg** liegt.

### Berechnung des Vitamin-B12-Speicherabbaus:
Angenommen, du startest wieder mit einem **vollen Speicher von 4000 µg**.

#### Monat 1 (Januar):
- **Speicher zu Beginn**: 4000 µg.
- **Täglicher Bedarf**: 4 µg.
- **Zufuhr pro Tag**: 0, 6–1 µg.
- **Netto-Verlust pro Tag**: ca. **3–3, 4 µg**.
- **Speicher am Ende des Monats**: 4000 µg − (3, 2 µg × 30 Tage) = **3904 µg**.

#### Monat 2 (Februar):
- **Speicher zu Beginn**: 3904 µg.
- **Täglicher Netto-Verlust**: ca. 3, 2–3, 4 µg pro Tag.
- **Speicher am Ende des Monats**: 3904 µg − (3, 2 µg × 28 Tage) = **3814 µg**.

#### Weitere Monate (bis Dezember):
- Bei einer täglichen Unterversorgung sinkt der Speicher konstant weiter. Am Ende des Jahres wirst du etwa **1000–1200 µg an Speicher verlieren**.

### Vitamin-B12-Speicher am Ende des Jahres:
Am Ende des Jahres könnte dein Speicher von 4000 µg auf **ca. 2800–3000 µg** gesunken sein. Der Speicher wäre also noch nicht erschöpft, aber es könnte langfristig zu einem Mangel kommen, da du nur etwa **ein Viertel des täglichen Bedarfs** deckst.

### Langfristige Folgen:
- Ein **subklinischer Vitamin-B12-Mangel** könnte sich nach 2–3 Jahren bemerkbar machen, da der Speicher über mehrere Jahre abgebaut wird. Erste Symptome könnten z.B. **Müdigkeit, Konzentrationsprobleme** oder **leichte neurologische Störungen** sein.
- Der Körper könnte mehrere Jahre durchhalten, aber du würdest langfristig definitiv in den Mangelbereich geraten.

### Empfehlung:
Bei deiner geringen Vitamin-B12-Zufuhr wäre es ratsam, entweder **regelmäßig angereicherte Lebensmittel** (z.B. pflanzliche Milchprodukte mit B12) zu konsumieren oder **Vitamin-B12-Supplemente** einzunehmen. Besonders für Vegetarier oder Menschen, die auf Fleisch verzichten, sind B12-Präparate eine wichtige Option, um langfristige Mangelerscheinungen zu verhindern.

[ulrike]

Danke für die Tipps zu Vitamin B12. 👍🥰

[angelikafrisch]

Super interessant und gut erklärt 👍😃
Dankeschön 🍀🌞

[doriss]

Das Video kommt gerade zur rechten Zeit. Ich habe auch schon gehört, dasB12 das Lungenkrebsrisiko erhöht. Bin deshalb schon im Gespräch mit meiner Ärztin und die B12 Gabe erst mal verschoben. Hier sieht man wieder mal wie wichtig eure Aufklärung ist. Dafür ein ❤liches Dankeschön L.g Doris

[detlefh.]

Für alle, die hier mitgehört haben, zwei Ergänzungen: Wer unter Aphten leidet, hat sehr wahrscheinlich zu wenig B12 im Körper und sollte es mit Supplementierung versuchen. Zweitens wird mit fortschreitendem Alter weniger Magensäure gebildet (und/oder deren pH steigt an), welche für die Aufnahme vieler Nährstoffe wichtig ist. Außerdem steht im Alter weniger intrinsic factor zur Verfügung, dessen Mangel die B12 Verwertung erschwert.

[dkaachen]

Sehr wertvolle Informationen! Gut verständliches und komplexes Video.

[javen]

Ich lebe mittlerweile überwiegend Vegan. Hatte anfangs auch die Tabletten genommen, wurde aber auch mit der Zeit, durch diese Hohe Dosis verunsicherter... Zumal ich auch mitgekriegt habe, dass zb Hafermilch oder auch die Butter von einer bekannten Firma (Vegan), auch B12 zusätzlich drinnen hat. Weshalb ich auf B12 als Tabletten erstmal verzichtet hatte. Und da ich anderweitig, regelmäßig ein Bluttest machen wollte, wollte ich zusätzlich da mir B12 testen lassen.
Jetzt hatte ich die letzten Wochen doch bemerkt, dass ich Gefühlsschwankungen hatte, die so nicht durch den Alltag kamen. Durch Zufall las ich danach nochmal was B12 Mangel auslöst und unter anderem stand es wohl auch für die "schwache Nerven". Alleine für den Kopf nehme ich zumindest jetzt wieder B12 und bin froh, dass ich jetzt wegen der Überdosierung auch erstmal Bescheid weiß.
Wobei ich glaube ich hier 500er habe, dass wäre nach eurer Rechnung ja dennoch zu viel, da 100er wohl reichen würden, für den Tagesbedarf... Vielleicht finde ich ja nochmal Vegane 100er Alternativen...

Wirkt sich Leinensamen eigentlich auch auf die Einnahme von Supplements aus? Also sollten auch die mindestens 2-3h später eingenommen werden, als das Frühstück mit Leinensamen?