Hoe vaak moet je eten per dag - maaltijd timing & frequentie - de voedingspiramide #5

Mocht je meer willen weten over gepersonaliseerde programma’s
In deze video licht ik de vierde laag uit het voedingspiramide model toe. Deze gaat voornamelijk over maaltijd timing, maar ook over maaltijd frequentie en peri workout voeding.

Bij deze laag van de voedingspiramide is het belangrijk, dat je deze gemakkelijk kunt toepassen. De voedingspiramide dient om je eigen voedingsschema voor fitness te kunnen maken. Doordat het handige dieet tips heeft, kan je het makkelijk toepassen voor het krijgen van meer spiermassa, aankomen of om af te vallen.

Hoe hoger je gaat in de voedingspiramide des te minder belangrijk de laag is. Toch kan maaltijd timing & frequentie extra resultaat opleveren mits je dit kan toepassen, zonder dat dit ten koste gaat van je totale calorie inname, verdeling van macronutriënten en je inname van micronutriënten.

Hoe je je calorieën kunt berekenen en hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, heb ik al toegelicht in vorige video's en heb daarmee laten zien dat deze voor het grootste resultaat kunnen zorgen.

Voorbeelden van maaltijd timing zijn carb cycling, refeeds, maar ook een diet break, wat een dieet pauze is. Deze methodes gebruik je vooral om gemotveerd te raken in het diëten en trainen. Ook intermittent fasting, wat gebruitk wordt om vet te verliezen is een voorbeeld van maaltijd timing.

Er zijn veel mogelijkheden m.b.t. maaltijdtiming en frequentie, maar de meest populaire opties bespreek ik in deze video.

Calorie cycling: dit is dus een periode waar je momenten hebt dat je een hogere calorie inname hebt, tegenover een lagere calorie inname. Een voorbeeld hiervan is een diet break. Dit is een geplande pauze in je dieet. Dit heeft het voordeel dat je mentaal je mentaal even kunt ontspannen en je vervolgens voorbereiden op de volgende fase van je dieet en dat je wat meer uit je training kunt halen, doordat je wat meer energie hebt door de extra calorieën die je binnen krijgt. Een diet break doe je alleen wanneer je vooruitgang dit toelaat. Hierbij mik je op zo’n 500 extra kcal per dag en dat gedurende 1-3 weken.

Wanneer je een diet break doet in een veel korter tijdsbestek, dan praten we over een refeed

Refeed of carb cycling een aantal dagen waarop je lager in koolhydraten gaat zitten en op andere dagen weer hoger in koolhydraten zijn vormen van Macro cycling. Een refeed doe je meestal 1x in de week, waarbij je je calorieën inname voor die dag op onderhoud wilt hebben. Ook dit zorgt weer voor een betere training en mentaal helpt het je gemakkelijker om je dieet vol te kunnen houden.

Deze twee methodes zijn vooral toepasselijk voor de mensen die willen droogtrainen. Voor diegene die aan het bulken zijn, is dit minder toepasbaar, hoewel voor diegene die weer de kans lopen om te overeten in het weekend, is dit ook zeker een handig hulpmiddel om de schade van overeten in het weekend te kunnen beperken.

Maaltijdfrequentie oftewel hoeveel maaltijden eet je per dag. Vaak wordt er door bodybuilders 6 maaltijden per dag aangeraden, omdat dit voor een hogere vetverbranding zou zorgen, dat is wetenschappelijk al achterhaald. Het maakt voor kracht of vetpercentage weinig uit hoeveel maaltijden je per dag eet. Wel is het zo, dat wanneer je maar 1 of 2 maaltijden op een dag zou eten, dat je een minder verzadigd gevoel krijgt en dat de kans op overeten ontstaat en dat draagt dus niet bij aan je doelstelling.

Ik adviseer 3 tot 5 maaltijden per dag, dit is wat voor de meeste mensen werkt.

Peri-workout voeding: dit gaat over het eten rond je training om meer uit je training te kunnen halen en daardoor dus meer resultaat te behalen.

Vooral voor mensen die droogtrainen is dit iets belangrijker dan voor de mensen die bulken, door het droogtrainen, zit je met lagere energielevels gedurende de dag en wil je dus vooral zorgen dat die energielevels tijdens het trainen wat hoger zijn. Ideaal gezien zou een maaltijd die bestaat uit een normale portie eiwit en koolhydraat 1 tot 2 uur het trainen goed moeten zijn om dat energieniveau omhoog te krijgen en zo’n zelfde maaltijd 1 tot 2 uur na het trainen te eten.