7 мая Марафон

СЕТ 1
✅4 выпада вперёд + 10 подъёмов корпуса на пресс
✅Лёжа подъемы ног поочерёдно (держите ровнее) 2 подхода по 20 раз
ЗАМИНКА - планка с соскоками 1,5 мин
СЕТ 2
✅ СМ. ВИДЕО! круговые вращения гантельками- корпус выпрямляем + берпи 3 мин
✅ пресс со скруткой + ПОЛНЫЙ ПОДЪЁМ СПИНЫ 2 подхода по 16 раз
ЗАМИНКА - планка с соскоками 1,5 мин
СЕТ 3
✅сидя на копчике, вертикальные ножницы «100ка» название говорит само за себя 100 раз
✅ стопу фиксируем на бедре !КОЛЕНО НАПРАВЛЕНО В СТОРОНУ! Подъемы копчика 20/20 раз
ЗАМИНКА - положение «стола» БЁДРА НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ПЛЕЧАМИ И КОЛЕНЯМИ!! 4 шага вперёд и назад + опора на кисти - перенос веса тела ЯГОДИЦЫ НАД ПОЛОМ! 3 мин
СЕТ 4
✅ пресс, верхняя часть над полом - сгибание и разгибание колен с вытяжением в диагональ 35 раз
✅ разведение прямых ног с подъемом корпуса + 3 пружинки 20 раз
ЗАМИНКА - положение «стола» БЁДРА НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ПЛЕЧАМИ И КОЛЕНЯМИ!! 4 шага вперёд и назад + опора на кисти - перенос веса тела ЯГОДИЦЫ НАД ПОЛОМ! 3 мин
СЕТ 5
✅планка с переходом 2 «шага» в сторону с подъёмом руки (боковая планка) 2 мин
✅ стоя на четвереньках - опора предплечья КОЛЕНИ ПОЛА НЕ КАСАЮТСЯ!!!! Подъемы ног поочерёдной 20/20 раз
ЗАМИНКА - положение «стола» БЁДРА НА ОДНОЙ ЛИНИИ С ПЛЕЧАМИ И КОЛЕНЯМИ!! 4 шага вперёд и назад + опора на кисти - перенос веса тела ЯГОДИЦЫ НАД ПОЛОМ! 3 мин
СЕТ ОРЕХ
✅ подъем прямых ног С РАЗВЕДЕНИЕМ В СТОРОНЫ, НЕ СГИБАЕМ В КОЛЕНЯХ!!! 30 раз
✅ вертикальные ножницы лёжа ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ БЕДРА НАД ПОЛОМ, показала держа шорты 👌🏽 60 раз
✅ боковые подъемы с опорой на кисть, 30/30 раз
СЕТ СТАТИК - ПРЕСС
✅планка 1 мин
✅ боковая планка на обе стороны 1/1 мин
✅сидя на копчике 30 сек