Скільки потрібно робити повторень у підході?

[ВолодимирДуда-мь]

Нарешті!!!
Аргументовано і вірно!
Так тримати!
Дякую!

[Владислав-прш]

Ти правий, друже. Треба орієнтуватися на власні відчуття. Я приблизно по такій формулі і роблю. По факту до відмови. Десь 5 сетів.

[deepfuchsia]

Я роблю спадаючою драбинкою. Наприклад, віджимання. 4 підходи, перший 16, другий 14, потім 12 і 10, і воно так виходе, шо під кінець кожного з підходів вже стає важко, тому інтенсивність завжди висока під кінець підходу.

[PEWEREL]

Довго. В залі набагато швидше і ефективніше ❤

[Надія_Бро]

100 %
Я роблю на максимум і кожне тренування +1
Але не роблю ідентичні вправи.
Якщо 3 підходи на підтягування, то 3 різні хвати. Але це суто IMHO. Не робіть як я😂

[raynerts]

Занадто швидко небезпечно для серця, воно буде рости в ширину, це по медицині

[omenfromhell]

Робив 25 бруси, 15 перекладена, 25 скручування на перекладині( прес) відпочинок 45с. Таких 5 підходив, в 16 років з такою роботою при 173 зріст, було 85 м'язової, далі збільшував підходи і кількість, виріс до 92, і зменшив швидкість виконання вправ, шкода що на даний момент фізично не можу робити нічого(((

[orangekush]

425 разів зробить хтось пацани за 1 підхід ?

[vik]

Роблю просто перший підхід 14 потім одягаю жилет +10 кг три підходи по 10, потім без жилета ще 1 підходи 10раз

[antoncherkasky]

Краще для мене, з власного досвіду грати в драбину з товаришем, це поступовий розігрів і здорова конкуренція ! Все на позитиві, випробуйте!

[xSchl]

Як ще можна тренуватись, окрім відмови м'язів

[TalismanPubgMobile]

Око скривилось😅 хоч я за те що кожен робить як бажає і скільки головне безпечно)

[Sirven]

Ти молодець але можна повільніше говорити?

[yourfirend]

Якщо з власною - 10-14 підходів різним хватом до відказу кожний, тоді буде результат. Якщо з додатковою вагою - 8 - 10 підходів. Два - три рази на тиждень. Так само і брус'я.

[IvanOleksandrovych]

пфф, я вішаю 23кг додаткової на брусах, роблю три підходи до відмови(або майже до відмови), а потім три підходи без додаткової ваги теж на максимум. потім, залежно від загальної втоми(фізично працюю на роботі кожен день) можу ще шліфанути це все діло відтисканнями від підлоги. для мене це норм, але в кожного своє)

[Fishing_affairs]

Роблю
1. на максимум
2. на 20менше від максимумах
3. 15 раз
4 .10раз.
Що скажеш?

[АлександрОзорнов-цф]

Жим на брусьях по єнерції. Яка ціль таких повторів в підході ? Прокачка єго ?

[nyzhnyk--NaSA]

ПОВТОРИ
Невеликий лікнеп

Скільки потрібно робити повторів в одному підході для гіпертрофії мʼязів?

Попередження!!!!
(В МʼЯЗАХ НЕМАЄ. НІЯКИХ. ЛІЧИЛЬНИКІВ

Повтор складається з двох фаз:
- концентрична (скорочення мʼязів)
- ексцентрична (коли мʼязи розтягуються)

ШВИДКІСТЬ виконання повтору!

Концентрична фаза повтору виконується з максимальною можливою силою. Для того щоби рекрутувати максимальну кількість мʼязових волокон в роботу. Від 1 - 3 секунд.
Ексцентрична фаза повтору виконується повільно, кожен міліметр руху знаходиться під контролем. Від 2 до 4 секунд.

Так от оптимальний діапазон виконання одного повтору за часом знаходиться від 3 до 7 секунд.

Один підхід в праві на гіпертрофію мʼязових волокон повинен тривати від 30 до 40 секунд і завершуватися відмовою.
Чому?
Тому що за цей час буде накопичено достатньо, для гіпертрофії, проміжних метаболітів таких як, вільний креатин та іони водню. Без їхньої певної достатньої кількості анаболізм в мʼязах не буде вираженим .
Вільний креатин - це коли креатин фосфат віддає молекулу АДФ, під час ресинтезу АТФ. Зʼявляється вільний креатин. Час роботи КрФ від 3 до 20-25 секунд. За цей час максимально накопичується вільний креатин.
Від 20-25 секунди в ресинтез АТФ включається глюкоза. І до 40 секунди роботи, виконання підходу, накопичується певна кількість іонів водню, яка призводить до відмови мʼязів від роботи. Іони водню блокують проходження нервового імпульсу до мʼязів.
Для чого це потрібно?
В дослідах, імперичним шляхом, а також в лабораторних умовах in vitro було доказано, що ця певна кількість метаболітів, вільний креатин і іони водню, впливають на потужний анаболізм мʼязового волокна, що призводить його до гіпертрофії.
Що ми маємо.
Підхід який виконується до відмови за 30-40 секунд роботи, має свої наслідки:
1. Відмова мʼязів від роботи це стрес, який через нервову систему збуджує ендокринну систему, посередником виступає гіпоталамус, який в свою чергу стимулює гіпофіз. І результатом є викид великої кількості гормонів в кров. І кровотоком гормони розповсюджуються по всьому тілу.
2. Відмова мʼязів від роботи виникає із-за появи великої кількості іонів водню (це коли АТФ віддає одну молекулу енергії зʼявляється молекула іону водню). Іон водню блокує проходження нервового імпульсу. Але!!!! Іон водню робить стінку мʼязової клітини лабільною (проникною) для гормонів. І гормони які кровотоком розповсюджуються по всьому тілу, найбільше всього попадають в закислену тканину, тобто в ті мʼязи які ви довели до відмови (закислили), в них попаде НАЙБІЛЬША кількість гормонів. Через те що тренуємо (закисляємо) те і росте (гіпертрофує). Також із-за цих іонів водню виникає ефект пампу. Іон водню розширює судини.
3. Вільний креатин який зʼявляється після розпаду креатиніосфату потрібен в великій кількості, для цього потрібно виконувати роботу (підхід) не менше 30 секунд.

РЕЗУЛЬТАТ:
- гормони (тестостерон, гормон росту) проникають в мʼязову клітину в дуже великій кількості завдяки іону водню, який зробив стінку мʼязової клітини проникною для гормонів.
Далі гормони поєднуються з вільним креатином та іонами водню. І в такому триплексі проникають в ядро клітини де і проходить процес транспіраціі (зчитування) та появі молекули іРНК що в свою чергу призводить до підвищеного анаболізму та гіпертрофії мʼязового волокна.

Так що кількість повторів та вага в одному підході повинна бути такою, щоби дійти до відмови між 30 і 40 секундами. Це може бути від 6 повторів до 12. Залежить від швидкості виконання повтору. Але Чим повільніше ексцентрична фаза і потужніше (сильніше, швидше) концентрична фаза тим краще для гіпертрофії мʼязів.

Ті хто займається для розвитку максимальної сили (пауерліфтинг, штангісти) в них росте сила, але не росте мʼязова частка (виключення мають стероїдники). Чому?
Тому що в них дуже короткі силові підходи за часом 5-10 секунд. А за цей час не встигає накопилися вільний креатин, без якого не можливий підвищений анаболізм в мʼязах для його гіпертрофіі.

[kitsemen]

Да рівно стільки скільки мені захочеться.

[АлексейКулиш-ыи]

ніколи не розумів ці 4 по 15 5 по 30. розтолкуйте