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¡Haz Esto en Cada Entrenamiento para Desarrollar Músculo Más Rápido!
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Si quieres ponerte musculoso, hay algo que debes hacer en cada entrenamiento. En este video te voy a mostrar una técnica de desarrollo muscular que, si la empiezas a implementar en tus entrenamientos, desbloqueará más crecimiento muscular. No solo te voy a mostrar en qué consiste la técnica, sino que también te daré ejemplos de en qué ejercicios funcionará y hasta un caso en el que debes evitarla.
La técnica es simple, toma un peso con el que puedas hacer unas 10-12 repeticiones de cierto ejercicio. Ahora, empieza a ralentizar tus repeticiones. Eso no significa ralentizar la serie, sino reclutar cada fibra muscular posible para mover el peso mediante su rango de movimiento completo. Cada repetición debe durar unos 5 segundos en la fase excéntrica, con una breve pausa en la posición de estiramiento, y 5 segundos durante la fase concéntrica, con una ligera pausa en la parte superior antes de comenzar la siguiente repetición.
Verás que el número de repeticiones que puedes hacer disminuye significativamente, pero eso no significa que las repeticiones sean menos efectivas. De hecho, una vez que empieces a fallar en la parte concéntrica del levantamiento, puedes realizar repeticiones parciales en la posición de elongación para terminar la serie. El uso de estas repeticiones parciales te permite llegar y superar el fallo. Dado que sabemos lo importante que es llegar al fallo cuando se trata de construir músculo, esta técnica te permite explorar cuánto puedes obtener de tus músculos.
Ahora bien, algunos podrían decir que todo lo que necesitas son las repeticiones parciales al final de la serie para construir músculo y que puedes ignorar el rango completo de movimiento en el ejercicio, pero creo que eso es increíblemente irresponsable. Sabemos que construir músculo y ponerse musculoso requiere mucho más que repeticiones parciales en la posición de estiramiento, especialmente si quieres fuerza a lo largo del rango completo de movimiento.
Así que, si quieres ponerte musculoso usando esta técnica, también necesitas seleccionar los ejercicios adecuados. Los ejercicios de esta estrategia de construcción muscular incluyen aquellos donde seguramente alcances la posición de estiramiento del ejercicio bajo carga. Por ejemplo, el jalón para dorsales es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu espalda usando estas repeticiones ralentizadas. Puedes reclutar la mayor cantidad de músculo posible a través del rango de movimiento y, cuando alcanzas la posición de estiramiento de los dorsales, no estás en una posición comprometida. Otros ejercicios para la espalda que funcionarían bien al hacer esto incluyen el jalón con los brazos rectos (especialmente si estás de rodillas) y el remo con cable a una mano.
La ventaja de usar ejercicios donde se requiere una máquina de cables es que, incluso si no tienes acceso a una, aún puedes construir músculo haciendo el mismo ejercicio, pero sustituyendo el cable por una banda elástica.
Un ejercicio que definitivamente no quieres intentar con esta técnica es el remo con barra. Esto se debe a que cuando intentas obtener un estiramiento máximo en los dorsales, tendrás que protruir los hombros y redondear la parte baja de la espalda. Hacer esto y comprometer la posición de tu espalda baja no es lo que quieres hacer si estás tratando de ponerte musculoso sin sucumbir a una lesión (especialmente en la parte baja de la espalda).
¿Esto significa que debes evitar el remo con barra? No, no es así. El remo con barra es uno de los mejores ejercicios para sobrecargar los dorsales con tensión basada en la carga. Solo porque el remo con barra no se presta como un ejercicio basado en el estiramiento, no significa que no tenga mérito.
Hay quienes quieren hacerte creer que no hay razón para realizar el remo con barra debido a su falta de tensión en el estiramiento, pero nuevamente creo que esta forma de pensar es extremadamente irresponsable.
Entonces, si quieres ponerte musculoso, necesitas empezar a realizar 1-2 series de estas repeticiones ralentizadas y de alta tensión en cada entrenamiento. La razón por la que no necesitas más es porque probablemente no podrás hacer más series. Esta es una técnica agotadora que seguramente te dará resultados con solo 1-2 series de alta tensión al máximo.
Para más formas de construir músculo y ponerte musculoso, asegúrate de estar atento a este canal y recuerda suscribirte para que nunca te pierdas otro video de un fisioterapeuta con experiencia en deportes profesionales y entrenador de fuerza.
La técnica es simple, toma un peso con el que puedas hacer unas 10-12 repeticiones de cierto ejercicio. Ahora, empieza a ralentizar tus repeticiones. Eso no significa ralentizar la serie, sino reclutar cada fibra muscular posible para mover el peso mediante su rango de movimiento completo. Cada repetición debe durar unos 5 segundos en la fase excéntrica, con una breve pausa en la posición de estiramiento, y 5 segundos durante la fase concéntrica, con una ligera pausa en la parte superior antes de comenzar la siguiente repetición.
Verás que el número de repeticiones que puedes hacer disminuye significativamente, pero eso no significa que las repeticiones sean menos efectivas. De hecho, una vez que empieces a fallar en la parte concéntrica del levantamiento, puedes realizar repeticiones parciales en la posición de elongación para terminar la serie. El uso de estas repeticiones parciales te permite llegar y superar el fallo. Dado que sabemos lo importante que es llegar al fallo cuando se trata de construir músculo, esta técnica te permite explorar cuánto puedes obtener de tus músculos.
Ahora bien, algunos podrían decir que todo lo que necesitas son las repeticiones parciales al final de la serie para construir músculo y que puedes ignorar el rango completo de movimiento en el ejercicio, pero creo que eso es increíblemente irresponsable. Sabemos que construir músculo y ponerse musculoso requiere mucho más que repeticiones parciales en la posición de estiramiento, especialmente si quieres fuerza a lo largo del rango completo de movimiento.
Así que, si quieres ponerte musculoso usando esta técnica, también necesitas seleccionar los ejercicios adecuados. Los ejercicios de esta estrategia de construcción muscular incluyen aquellos donde seguramente alcances la posición de estiramiento del ejercicio bajo carga. Por ejemplo, el jalón para dorsales es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para tu espalda usando estas repeticiones ralentizadas. Puedes reclutar la mayor cantidad de músculo posible a través del rango de movimiento y, cuando alcanzas la posición de estiramiento de los dorsales, no estás en una posición comprometida. Otros ejercicios para la espalda que funcionarían bien al hacer esto incluyen el jalón con los brazos rectos (especialmente si estás de rodillas) y el remo con cable a una mano.
La ventaja de usar ejercicios donde se requiere una máquina de cables es que, incluso si no tienes acceso a una, aún puedes construir músculo haciendo el mismo ejercicio, pero sustituyendo el cable por una banda elástica.
Un ejercicio que definitivamente no quieres intentar con esta técnica es el remo con barra. Esto se debe a que cuando intentas obtener un estiramiento máximo en los dorsales, tendrás que protruir los hombros y redondear la parte baja de la espalda. Hacer esto y comprometer la posición de tu espalda baja no es lo que quieres hacer si estás tratando de ponerte musculoso sin sucumbir a una lesión (especialmente en la parte baja de la espalda).
¿Esto significa que debes evitar el remo con barra? No, no es así. El remo con barra es uno de los mejores ejercicios para sobrecargar los dorsales con tensión basada en la carga. Solo porque el remo con barra no se presta como un ejercicio basado en el estiramiento, no significa que no tenga mérito.
Hay quienes quieren hacerte creer que no hay razón para realizar el remo con barra debido a su falta de tensión en el estiramiento, pero nuevamente creo que esta forma de pensar es extremadamente irresponsable.
Entonces, si quieres ponerte musculoso, necesitas empezar a realizar 1-2 series de estas repeticiones ralentizadas y de alta tensión en cada entrenamiento. La razón por la que no necesitas más es porque probablemente no podrás hacer más series. Esta es una técnica agotadora que seguramente te dará resultados con solo 1-2 series de alta tensión al máximo.
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