RUTINA 531 EL EQUILIBRIO ENTRE FUERZA E HIPERTROFIA

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Hoy analizamos la rutina 531, una combinacion perfecta entre fuerza e hipertrofia.
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Комментарии

Ya que no comentas el tema de los % en la 5/3/1 lo dejo por aquí :):
Primero calculamos nuestro 1rm, el máximo peso que podemos mover a 1 repe (aproximadamente si eres principiante) supongamos que es 60kg en Press de banca.
hacemos la siguiente operación: 60x0, 9=54 ese sería el 90% del 1rm...
ahora la rutina

1 semana: 3 series x 5 repes;
1 serie 75% de 54kg x5 (40, 5kg)
2 serie 80% de 54kg x5 (42, 5kg)
3 serie 85% de 54kg x5 o mas (44, 5kg)

2 semana: 3 series x 3 repeticiones
1 serie 80% de 54kg x3 (42, 5)
2 serie 85% de 54kg x3 (44, 5)
3 serie 90% de 54kg x3 o mas (46, 5)

3 semana:
1 serie 75% de 54kg x5 (40, 5)
2 serie 85% de 54kg x3 (44, 5)
3 serie 95% de 54kg x1 o mas (48, 5)

*la 4 semana se vuelve a sacar el 1rm y el 90% de este y otro ciclo más, cuando se hacen 2 ciclos, descarga, donde trabajamos con el 60% en todo...

**antes de empezar, calentar bien, y hacer series efectivas donde movemos 3 series x5 repeticiones con el 40%/50%/60% del 1rm para prepararnos...

***las series de hipertrofia se trabajan con el 70% del 1rm real, incluso 60%...

****la última serie DAMOS EL MAXIMO os aseguro que el 1rm subirá muchísimo en los principiantes, los intermedios quizás no mucho, los avanzados quizás necesiten algo más de trabajo...

LO MALO DE ESTA RUTINA, es sobre todo para los principiantes, donde su 1 rm en la 5/3/1 (la última semana) será muy mejorado, seguro que el 95% a 1 repeticion (son unos 6kg menos que el real 1rm) sea corto y saquen 3 repeticiones o más y suban su RM a 64 kg o más xD...

peso muerto, es muy lesivo y más a 5x10, recomiendo meter peso muerto piernas rígidas, trabajamos también el lumbar pero sin ser tan exigente... en 5/3/1 levantar peso muerto como un oso xD...

espero que os sirva, saludos 😋

iGuti

grande angel, estaba siguiendo tu phat y llevo un par de meses y la verdad q me ha ido de lujo pero me estoy empezando a aburrir

alejandrotavio

Buen video angel, estaría bien que analizaras una torso pierna f3

Gonzalopatrick

ohh gracias ángel era lo que yo estoy siguiendo y que bueno que hables de la 531 👏👏👍👍
lo que hago yo hago el Press banca y militar frecuencia 1, Pm y sentadilla a frecuencia 2

dannhigashi

Ángel, un saludo y excelente vídeo como siempre. Oye, podrías en algún momento hablar del trabajo de hipertrofia para pantorrilla, se que mucho influye la genética, pero algo se podrá mejorar. Gracias por tus aportes crack, un abrazo.

elprofesanchez

Ya te lo puse en facebook, esta rutina la segui yo el verano pasado. Puse la sentadilla frontal en vez de la trasera, el resto igual y la variante es que en vez de BBB es la FSL porque no revienta el SNC. El FSL es los ejercicios de pierna se hacen 5x5 con la primera serie efectiva del 5/3/1 del dia y los de torso a 4-5 series a 8 repes.

fityhh

es una muy buena rutina, y más por el tema de levantar a 1rm con el 95% de tu 1 rm xD, eso da ganas de llegar a la 3 semana y darlo todo... deberías haber hablado sobre los porcentajes porque mucha gente no sabe o tiene pereza de. usar información xD...

mi recomendación es quitar el peso muerto 5x10 y añadir peso muerto piernas rígidas, (mi opinión)

ESPERO LA 5X5 de madcow o de Boris jeje, a ver que tal...

saludos crack

iGuti

Justo acabo de empezar la rutina esta semana. Así que el vídeo ha llegado en el momento justo para conocerla más a fondo. Un saludo

jorgelabradornaval

Excelente Ángel!!!, de verdad que estos vídeos son los mejores que explican una rutina, me encantan, ojala hagas muchos mas así, es lo mejor de tu canal! :D
También seria interesante un vídeo sobre el volumen de entrenamiento, en el que hiciste dijiste que explicarlo a profundidad daría para un video mas largo, no se los demás pero yo me miraría ese video dure lo que dure jajajajaja, Un saludo y gracias por la información que nos brindas!

mati

Hola Ángel, a mi me gustaría que hablaras de alguna rutina para las que entrenamos a un nivel avanzado y con dedicación. A ver que consideras adecuado pudiendo entrenar a diario sin caer en el sobreentreno. Valoro mucho tú información, :)

Sandra-gtdm

Está muy buena ya la conocía de David así que Muchas gracias por compartir la tuya ángel, en unos meses estoy interesado en contar con tu coaching online, abrazo fuerte crack!

nelsudon

SOS un genio. Me encanta estos vídeos!! !! Sigue así hno

Lucho.Povolo

Excelente ángel, ya hacía falta otra rutina nueva para pulverizar los metales, me encanta que tenga muchas básicos, me encanta

sebastianherrera

Buen video amigo se puede hacer 531 en dominadas y cómo sería gracias saludos cordiales atte

joaquinbarrios

En tu línea, GENIAL. Muy bien explicado y coincido en todos los puntos. Podrías tocar el tema del RPE, ayudarías a bastante gente que empieza. Cuídate y un abrazo Ángel!!

andresplanasgaliana