Molino con apoyo de rodillas: Fortalece tu core y mejora la estabilidad en trail running

En este video te enseño cómo realizar el Molino con apoyo de rodillas, un ejercicio efectivo para fortalecer el core, mejorar la estabilidad y aumentar la movilidad, todo crucial para un rendimiento óptimo en trail running. Este ejercicio se enfoca en trabajar los oblicuos, los músculos del core y la zona lumbar, mejorando la capacidad de rotación y control del tronco, esenciales para mantener la estabilidad en terrenos irregulares y durante los descensos técnicos.

El Molino con apoyo de rodillas consiste en realizar una rotación controlada del torso mientras mantienes las rodillas apoyadas en el suelo, lo que reduce la carga en la parte inferior del cuerpo y permite concentrarse en la activación del core. Este ejercicio es parte de la serie complementaria al libro “Desciende con confianza, técnica de bajada en trail running”, donde se exploran ejercicios clave para optimizar la fuerza del core y la estabilidad durante el trail running.

¿Cómo realizar el ejercicio?

Posición inicial: Colócate de rodillas en el suelo, con el core activado y las manos a los lados sosteniendo una pesa ligera o una banda de resistencia.
Rotación del tronco: Manteniendo las caderas estables, gira lentamente el torso hacia un lado, llevando la pesa o banda hacia la cadera opuesta mientras mantienes el core contraído.
Control y retorno: Vuelve a la posición inicial de manera controlada, asegurándote de mantener el core activado en todo momento, y repite hacia el otro lado.
Repeticiones: Realiza 3-4 series de 10-12 repeticiones por lado, concentrándote en la técnica y el control de la rotación.

Beneficios del ejercicio:

Fortalecimiento de los oblicuos y core: Aumenta la fuerza en los músculos responsables de la rotación y estabilidad del tronco, esenciales para el control en terrenos técnicos.
Mejora de la estabilidad rotacional: Trabaja la capacidad de resistir fuerzas de torsión, mejorando la estabilidad lateral y la prevención de lesiones.
Incremento de la movilidad del tronco: Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento en la columna vertebral, optimizando la eficiencia en los descensos y ascensos.

Incorpora el Molino con apoyo de rodillas en tu rutina de entrenamiento para fortalecer tu core y mejorar la estabilidad en trail running. ¡Desarrolla la fuerza y el control necesarios para dominar cualquier terreno con confianza!