Pola Latihan POWERBUILDING, gabungin Powerlifting + Bodybuilding

Judulnya "Sang Pemenang", panduan pria sejati menaklukkan tahun 2023

[PriaSeratusPersen]

Catatan tambahan:
* Tinggi/berat gue: 184cm/74 KG (bukan cm, di video salah sebut)
* Latihan LEGS, di slide kurang 2 exercise. Yaitu hamstring curl (machine)/Romanian Deadlift, superset dengan unilateral calf raises.
* Gue makan dengan sedikit kalori surplus di atas maintenance. Sekitar 3, 100-3, 200 Kcal per hari. Kalau berat badan udah nyentuh angka 78 kg, gue lakuin mini-cut sampai balik ke 74 kg.
* Kalau mau latihan powerlifting, usahakan banget PAKAI PELATIH ya bro. Buat meminimalisir risiko cedera.
* Kalau mau ngetest 1 Rep Max (angkatan maksimal terberat) better ngajak temen buat jadi spotter. Kalau sendirian, pastikan lo pasang SAFETY PIN/BAR ya bro, buat Benchpress sama Squat.
* Rekam sesi latihan lo, terutama saat ngelatih POWERLIFTING. Biar lo bisa evaluasi gerakan.
* Hati-hati banget kalau lo mau adaptasi pola latihan ini. Pastikan lo sesuaikan dengan kondisi fisik ya bro.
Good luck bro!

[adhityaprayuda]

Workout seminggu 5x, terus bikin konten tiap hari + lagi kuliah s3 hebat juga lo bang bisa bagi waktu

[ekawahyuadisaputra]

Thanks bro ilmunya. Kalo bisa bikinin juga jadwal latihan buat pemula yg baru mulai nge gym🙏

[fadhlanfadhly_]

Gw home workout udh jalan 4 bulan pake pola latihan
Modal 1 dumbell 3kg dan selebihnya body weight karna emg pengennya ke arah kalistenik dan menurut gw yang paling susah itu ngebagi waktunya si, karna masih sekolah....ya paling 1 sesi nya 30 menit-1 jam
Semoga gw bisa ngerubah badan gw yang kurus jadi berisi+berotot(klo bisa)

[FMATheQuiet]

Masih pemula bro, but here is my workout menu, tanpa mentor, atau PT, saya walk lonely

Push Up 50
Power Twister 100
Squats 45
Spider Run 100
Barble Chair 500
Push Up Chair 50
RunInPlace 1min 50s

Februari 16

Itu history workout terakhir saya.

[Irvan_Hilman]

Gua juga suka pola latihan body building + powerlifter + calisthenic cuman gua nambahin satu lagi, yaitu panco karna gua suka di bidang olahraga panco, adu kekuatan lawan 1vs1 orang, gua suka latihan olahraga panco karna di panco melatih strength sama endurance jadi termasuk powerbuilding karna melibatkan latihan strength.

[anggaadypratama]

Sebenernya bukan hal yang gak mungkin atau progress lambat untuk ke 3 latihan tersebut, cukup perkecil scope nya dan bagi 2 tipe latihan ke 3 jenis.

Contohnya gini, kebetulan saya ini streetlifter (Power lifting + Weighted Calisthenics) jadi sebenernya sesi calisthenics dan power lifting biasanya bisa digabungin. juga bukan hal gak mungkin untuk gabungin juga body building.

Yang saya pake adalah sistem 40% + 30% + 30%.

40%: Strength training Kayak khusus streetlifting. semisal saya jalanin 5x5 dengan RPE 6 - 9 Tergantung mulai di minggu ke berapa karena setiap minggu bisa naik sekitar 0, 5% dari RPE awal 6 dan berakhir di 9, biasanya saya ada target dan evaluasi dalam waktu 7 minggu dan 1 minggu deload total 8 minggu. di minggu pertama saya coba RPE 10 max reps berapa dari weight awal semisal saya dips + 30kg dapet 10 nanti di itung 1RM nya berapa dengan rumus Brzycki karena rumus ini intensitas paling minimal dan bakal tau beban berapa yang mampu kita angkat di 1RM. kenapa pake rumus? agar mencegah cidera fatal ketika ngangkat 1RM dengan RPE 10. biasanya latihan buat streetlifting latihan basic compound kayak dips (push), pull up (pull) sama squat (leg). dan ini latihan sama aja kayak latihan powerlifting yang biasanya bench press, deadlift sama squat. dengan total waktu istirahat 3-5 menit. karena cuma 1 gerakan doang.


di hari yang lain saya juga fokus buat ngejar skill kalistenik kayak planche, sama front lever dan mekanismenya sama gerakan yang sulit saya fokus ke strength dengan porsi 40%

30% pertama: itu saya biasanya digunakan untuk hyperthropy dengan latihan super set alias ngeberesin beberapa gerakan tanpa jeda rest kecuali beberapa gerakan tersebut beres, dan biasanya saya latihan dengan otot yang berbeda agar otot lain bisa rest, semisal saya latihan push. ada overhead press, chest fly, tricep push down itu dilakukan disatu waktu jadi ketika gerakan 1 beres langsung ke gerakan lain. dan porsi latihan biasanya ada di angkat 7 - 15 reps dengan rest 1-2 menit

30% terakhir: biasanya saya fokus ke endurance sama gerakan compound yang punya gerakan yang melibatkan core atau bisa ngebantu untuk latihan di kalistenik skill days, sama seperti sebelumnya saya lakukan super set. biasanya latihan tersebut adalah zanetti press, front lever raises, lateral raises dll. dengan rest 1 menit

untuk gerakan 30% biasanya supertset antara 2-3 gerakan.

Jadi seimbang antara intensitas tinggi, sedang dan ringan.

buat jadwal latihan biasanya:
senin: push (weighted)
selasa: pull (weighted)
rabu: full body (Muscle up weigted + legs dengan porsi latihan lebih banyak)
kamis: planche day
jum'at: front lever day
sabtu: full body (push + pull + legs) 50% dari senin, selasa sama rabu sebanyak 10 set

total paling cuma 7 gerakan selama 1.5 - 2 jam

[bbcmovie]

bro tolong buatin jiga tips/contoh jadwal mempelajari beberapa skill baru sekaligus disaat kita punya pekerjaan rutin 9-5 dong.. misal mempelajari invest saham, editing video, dll

[MOBATUTORIAL]

Aku lg rutinitas plank, aku olahraga dari terkecil dulu, push up aku coba blm kuat.

[nuurmuhammadfirdaus]

Tinggi dan berat badan gua 178cm/53Kg, Sebagai atlet pencak silat gua biasanya latihan seperti ini
Senin Leg & Calisthenic
Selasa Isometric & Martial arts
Rabu Plyometric & Calisthenic
Kamis rest
Jumat Power Lifting & Martial arts
Sabtu Resistance Training & Calisthenic
Minggu Kardio & Martial arts

[BrotherPriaSeratusPersen]

Pola latihan gue gini Bro, Senin, Rabu, Sabtu gue latihan renang Sambil olahraga santai di rumah... Selasa, Kamis Gue latihan pull up dan squat jump itu pun di rumah aja Bro

[zaiazharr]

, olahraga saya sederhana hanya home body workout, dengan bantuan alat dumbell dari semen, kantong bersisi buku dan gas 3kg
saya pribadi latihan nya menggunakan metode upper - lower, disclaimer sebelum dan setelah latihan wajib pemanasan dan pendinginan

Untuk jadwal latihan perminggu nya

Senin, Rabu, jumat, : Upper (total 2 jam)
- Chest / dada + tricep : wide push up, push up biasa, diamond push up terakhir chair dips. Masing masing gerakan 4 set, 1 set nya 25 repetisi total (30 menit)

-Biceps : bicep curl, hammer curl masing masing gerakan 4 set, 1 set nya 15 repetisi total (30menit)

- shoulder / bahu : lateral rises, side rises, front rises. masing masing gerakan 4 set 1 set nya 15 repetisi total (30menit)

-back / punggung : saya sendiri belum bisa pull up karena tidak punya pull up bar jika pakai kusien pintu kurang nyaman alhasil saya mencari cara yaitu dengan gerakan, superman row with towel /lying lat pull down (posisi tengkurap posisi kedua tangan seperti gelantungan /lurus ke atas namun pegang handuk lalu tarik ke bagian dada untuk selengkapnya bisa cek di youtube), back up sama Reverse snow angel. Masing masing gerakan 4 set 1 set nya 25 repetisi (30 menit)


Selasa, sabtu : lower (total 1 jam lebih 15 menit)
-perut : bycicle crunch, crunch, side plank, plank masing masing gerakan 3 set 1 set nya 15 - 20 repetisi, untuk plank 1menit total (15 menit)

-Kaki / legs : Paha : Squat, Lunges, Legs extensions,
Bokong : fire hydrant,
Betis / calves : jinjit
Masing masing gerakan 4 set 1 set nya 25 repetisi (total 1jam)

-kamis : cardio
Lari / skipping /

-minggu : full rest day / istirahat


Untuk saat ini saya menggunakan jadwal demikian namun untuk kedepannya saya akan ganti dikarenakan saya takut overtraining dan mengganggu kesehatan di masa yang akan datang terutama takut cedera meskipun risiko cedera di minimalisir se kecil mungkin dengan cara setiap gerakan lakukan teknik yang benar hindari egolifting namun sejauh ini saya senang, tidak terbebani, dan tidak merasa berat dan saya menikmati akan semua itu tanpa rasa paksaan, untuk selebihnya mohon maaf jika ada salah kata terimakasih semangat

[mikaelali]

Sukses buat lo bro 👍
Gw baru bsa tuck planche, lg ngerayap full planche blm dapet²
Susah bgt.

[EnnoAdys]

Bang request yg bisa dipelajari dari tokoh Batman. Keren tuh .

[nabilasyarif]

Bang coba nge vlog dong bang, gua pengen liat latihan lu

[helmiestiawan]

Wah kebetulan saya lagi kepikiran pengen cari program khusus untuk ngelatih semua itu, thank you so much bro 🙏🏻. Tapi aku harus selesaikan kuliah saya dulu jadi mustahil kalo saya nyoba sepenuhnya program itu.

[flauros_id]

Gua Bangun Power Makan 3x Sehari Tempe Tahu Telor, Run 5 KM/Hari Pus Up 100x Jupm 100x Sit Up 100x Rutin Tiap Hari

[whvzunr]

Gini bro gw suka video luu malahan video luu yg bikin gw bangun, tapi pria seratus persen itu kayak bulan yg bersinar hampir tak mungkin di gapai bagi gw sendirian

[andriyansahefendi]

Banyak ya uang Lo bro bisa keliling dunia, mimpi gue banget

[unbeatable]

Bang kan aku tuh cita" nya mau jadi atlit lari tapi mau badan juga bagus berisi
Pola latihannya lebih conding ke lari
Jadi tiap hari itu pagi" lari sekitar 30 menitan
Nah nanti di hari minggu gak latihan lari tapi latihan push, pull, leg. Gitu bang menurut abang gimana ya apa ada saran bagus mengenai pola latihan aku?. Info aja Umur aku 16 tahun, sebelumnya udah pernah olahraga tiap hari tapi rutin selama 2 bulan tiap hari nya olahraga (waktu libur sekolah) cuma karena masuk sekolah lagi olahraga aku jadi gak teratur dan sekarang niatnya mau mulai lagi biar teratur walaupun bukan hari libur sekolah.