Come calcolare la velocità di riferimento e il ritmo gara

La velocità di riferimento (VR) è quel valore che permette di ricavare il passo per il calcolo dei ritmi di corsa (ritmo gara, ritmo medio, corsa lenta, velocità delle ripetute…). In questo video Dario Marchini spiega quali siano i metodi più diffusi e i test per ottenerla.

Il termine velocità di riferimento, oggi diventato d'uso comune, è un termine coniato dai prof. Fulvio Massini e dal dott. Enrico Arcelli oltre dieci anni fa nel loro libro "La mia Maratona".

Andrea Soffientini

Paolo Corsini

Dario Marchini

Giulia Sommi

Davide Bonato

00:00 Introduzione
01:14 Cos'è la velocità di riferimento
02:07 Test del lattato
02:43 Test di Conconi
03:40 Test dei 3km
04:31 Test dei 10km
04:58 Test dei 12km
05:10 Test dei 5km di Tom Schwartz
05:29 Test di Cooper e Test dei 7 minuti
06:15 Test con sportwatch
06:39 Test con Garmin Forerunner e Fenix
07:25 Test con orologi Polar

[angelocostanzino]

Non ho mai seguito alcun professore di scuola con l'attenzione ed il piacere con il quale ascolto Dario 😂 Sempre interessanti le sue clip video. Io una volta l'anno più o meno, in questo periodo (buio e duro per me) sono solito fare il test dei 10km

[MarcoMaroni-ruzz]

Uno dei migliori video che abbia visto, su questo argomento.

[marckbenazzo]

Nel mio caso è molto semplice.
Ritmo allenamento molto lento, ritmo gara un po' meno lento. A parte le battute bel video. Conoscevo alcuni dei test del video, ora ne conosco di più e in maniera più dettagliata. Bravi bravi....

[MrSalseromax]

Bel video, decisamente utile.conosco bene i vari test che avete elencato li ho provati Ed anche quelli proposti sia dal Garmin che dal polar.tra i vari test quello che utilizzo solitamente è quello dei 10 km in pista e da lì ricavando la VR mi calcolo di conseguenza le varie andature partendo dalle ripetute brevi sia in pista che in salita con pendenze del 5% e poi anche ritmo medio lungo svelto medio e lento.utilizzando questo metodo ho avuto e ho tutt'ora riscontri positivi in fatto di velocità e resistenza.

[marcomusaz]

Video molto interessante! Ho fatto il test dei 10km settimana scorsa alla media di 4'05"... domenica correrò la mezza di Novara, speravo di farla ad una media di 4'15" ma dubito fortemente.
Buone Corse 😉

[giorgiocentofante]

Bel video, che sarebbe utile a fare vedere a tanti!!😁

[belladitheboss]

Li conoscevo quasi tutti, aggiungerei che ottimi test sono le gare stesse: con la formula di riegel si calcola il proprio valore teorico su 10 o 15 km (in base a quale distanza si corre in 1h) e si ha la VR. Una cosa importante secondo me è utilizzare sempre lo stesso test e capire qual è il proprio differenziale rispetto a quel test, ad esempio il test dei 7' e quello dei 3 km daranno risultati ottimistici per la VR ad atleti forti anaerobicamente e pessimistici ad atleti prettamente aerobici (i maratoneti naturali); o un altro metodo potrebbe essere usare due o tre test che stimino le diverse caratteristiche fisiologiche dell'atleta; ad es 7', 10 km e mezza o maratona daranno un'idea molto precisa del fatto se un atleta è più dotato aerobicamente o anaerobicamente; infatti ritengo che non si possano stimare i ritmi di allenamento a partire solo dalla VR (cioè dalla soglia anaerobica) perché due atleti con la stessa VR possono avere ad esempio dei tempi in maratona molto diversi, quindi i loro ritmi di allenamento per la 10 km saranno uguali ma quelli per gli allenamenti per la maratona saranno diversi (se quello dei due più forte anaerobicamente si allena agli stessi ritmi dell'altro partirà troppo forte in maratona e inevitabilmente sbatterà contro il muro)

[aldomartucci]

Ciao bel video e interessante spiegazione. Provo a fare il test dei 3km

[miles.away.from.nowhere]

Bel video, grazie!!!
Segnalo che nel test di Schwartz VR = velocità media DIVISO 0, 93

[gianmarcolevorato]

Buongiorno, video davvero interessante grazie 💪 di solito utilizzo il test dei 10km
Poi dal passo che tengo ricavo i vari ritmi al km da tenere
Per curiosità voi che calcolo fate sul test ricavato dei 10km?

[lughinu]

A me hanno fatto il test dei 3 km 🥵😂…. Una bella sfacchinata però ha avuto efficacia nella lavorazione del piano di allenamento

[francescospina]

Io ho un Polar. Eseguo il test con la fascia cardio. Il test da Polar viene definito di Cooper, ma per la tipologia a me sembra quello di Conconi: la velocità cresce nel tempo così come la frequenza cardiaca, e se uno prova ad andare più veloce di quanto ti dice l'orologio il test salta. Se tu l'hai usato mi sapresti spiegare perché lo chiamano test di Cooper?

[nvc]

Molto interessante, grazie! Anche io preferirei il test sui 10km ma non ho accesso alla pista e il percorso che faccio sui 5km è più pianeggiante di quello che farei sui 10. Ha senso in questo caso ripiegare sul test dei 5 o è meglio comunque fare quello dei 10?

[ivanpsx]

Ciao ho un FR245 ma non trovo il test a cui fa riferimento Dario tra gli allenamenti. Non lo trovo io oppure non è previsto per questo modello? grazie

[fabriziogamberoni]

grazie, nel video si fa riferimento al calcolo del ritmo maratona facendo un mezza 2 settimane prima della data della maratona, si fa riferimento ad un altro video in cui è approfondito il concetto, non ho trovato quale sia, si puo avere il link?

[lucademartino]

Ciao, quanto ritieni affidabile il test guidato di soglia anaerobica di Garmin?

[PaoloRizzo-zg]

Io per il momento nei 3000 ho un passo a 3.35 se dovessi fare più 10 secondi per la mezza alla Roma Ostia dovrei farla a 3.45 ma so che forse è impossibile anche se a Napoli ho fatto 1h23.09 vediamo cosa esce a Roma

[giumork]

e per quelli di genova, come me, dove è difficile trovare 10km pianeggiante? Non mi dite di andare in pista che costa.. e qua siamo parsimoniosi belin !!!